등 통증은 심신을 약화시키고 트레이닝을 방해한다. 보디빌더가 마주하는 대표적인 척추 부상의 종류와 부상 후에도 운동을 이어나갈 수 있는 방법을 소개한다.
하드코어 보디빌더로 살다 보면 몇 가지 문제를 감내해야 한다. 많은 빨래를 해야 하고, 부엌에서 긴 시간을 보내야 하며, 파스와 친해져야 한다. 보디빌더에게 부상은 삶의 일부분이다. 척추, 특히 요추는 보디빌더가 가장 많은 부상을 당하는 부위다. 멤피스대학교 연구진은 보디빌더가 경험하는 부상 중 23%가 척추 부상이라는 사실을 발견했다. 하지만 이런 통계에도 불구하고 척추 부상을 당했다고 해서 운동을 반드시 중단할 필요는 없다. 극심한 부상을 당한 후 며칠간은 휴식을 취하는 것이 좋지만 기존의 운동을 부분적으로 수정하면 회복하는데 악영향을 미치지 않고도 운동을 재개할 수 있다.
부상 유형별 피해야 하는 동작
염좌
• 최초로 염좌를 유발한 운동이나 동작 • 부상당한 근육을 과도하게 활성화시키는 동작 • 부상당한 후 3~7일 이내에 부상 부위를 과도하게 스트레칭하는 것
협착증
• 백 익스텐션, 특히 하이퍼 백 익스텐션 • 척추를 갑자기 비트는 동작
디스크 팽윤/탈출
• 척추 굴곡 • 척추 회전, 특히 갑자기 비트는 동작
등 부상 환자에 맞게 운동을 수정하는 방법을 배우기 전에 편의를 위해 척추 부상을 세 가지 유형으로 나눠보자. 바로 염좌와 협착증, 팽윤이다. 염좌는 척추 근처 근육이 상한 것을 의미하며, 세 부상 중에서 정도가 가장 경미하다. 반면에 척추관이 좁아지는 협착증은 노화로 인해 발생한다. 마지막으로 디스크 팽윤(탈출)은 외상으로 인해 디스크가 튀어나와 척수에 압박을 가하는 증상을 말한다. 우측의 ‘부상 유형별 피해야 하는 동작’은 각 부상을 당했을 때 자제해야 하는 동작을 소개한다.
등 통증 환자에게 위험한 운동
스쿼트
• 핵 스쿼트를 하거나 스쿼트 머신을 사용하라. 등 받침대가 있어서 척추의 자세를 올바르게 유지할 수 있다. • 백 스쿼트 대신에 프런트 스쿼트를 하라. 프런트 스쿼트는 척추에 가해지는 압력을 줄여준다. 또한 그다지 많은 중량을 쓸 수 없다. • 정지자세에서 런지를 하거나 등에 엑서사이즈 볼을 대고 벽 스쿼트를 실시하라. 운동 내내 상체를 곧게 세울 수 있다.
벤트오버 바벨 로우 • 패드에 가슴을 기댈 수 있는 T바 로우를 실시하라. 척추의 스트레스가 최소화된다.
데드리프트 • 당분간 피하는 것이 좋다. 하지만 하고 싶으면 중량을 줄이거나 바가 바닥에 닿지 않도록 파워 랙에서 세이프티 바를 세팅하고 안전하게 실시하라.
스탠딩 바벨 컬 • 앉아서 컬하라. 등 받침대가 있는 벤치에 앉으면 척추를 과도하게 굽히거나 피는 것을 막을 수 있다.
흉근 운동 • 플랫벤치 덤벨/바벨 프레스를 할 때 벤치에 발을 올려서 척추의 부담을 줄여라. • 해머 스트렝스처럼 운동 중에 등을 지탱해주는 머신을 사용하라.
어깨 운동 • 등 받침대가 있는 자리에 앉아 숄더 프레스, 래터럴 레이즈, 프런트 레이즈를 실시하라. 올바른 자세를 유지하고 척추의 흔들림을 막을 수 있다.
척추에 부상을 당하면 제일 먼저 스포츠의학 전문가와 상담해야 한다. 의사는 운동을 며칠 쉬라고 권할 것이다. 하지만 휴식기에도 적절한 양의 유산소운동을 할 수 있다. 특히 걷기(견딜 수 있는 범위 내에서 빠른 속도로)는 등 통증을 겪는 환자에게 강력히 추천한다. 며칠 동안 눕거나 앉아서 시간을 보내는 대신에 가볍게 산책하면 불편함이 줄어든다. 며칠간 휴식을 취했으면 리프팅을 재개해도 좋다. 하지만 ‘부상 유형별 피해야 하는 동작’을 참고하는 것을 잊지 마라. 또한 ‘등 통증 환자에게 위험한 운동’에서 부상 악화를 방지하기 위해 신체부위별 운동을 수정하는 법을 설명했다. 몸의 목소리에 귀를 기울여라. 통증을 증가시키는 운동은 하면 안 된다.
이제부터는 등이 아파도 운동을 희생하지 마라. 오늘 소개한 방법대로 운동을 수정하면 운동을 계속할 수 있다. “고통 없이는 성장도 없다”는 오래된 보디빌딩 격언은 따라 하지 마라. 건강한 사람이 세트 마지막에 몇 회를 더 반복하고 싶을 때는 이 격언이 효과가 있지만 부상을 당했을 때는 바람직하지 않다.
글 Guillermo Escalante, DSc, MBA, ATC, CSCS 정리 <맥스큐> 편집부
