무릎이 아픈가? 대표적인 무릎 부상의 종류와 안전한 트레이닝을 위한 운동 수정 방법을 소개한다.
무릎 부상별 피해야 할 운동
건염(건에 발생하는 만성 염증) • 본 세트를 시작하기 전에 웜업과 웜업 세트를 철저하게 실시하라. • 통증이 없도록 중량을 줄여라. 반복수를 15~20회로 유지하라. • 고통을 줄이기 위해 필요하다면 가동범위(ROM)를 좁혀라. • 실패지점까지 운동하지 마라. 최소 일주일간 휴식한 후 해당 부위의 운동을 재개하라.
염좌(인대나 연골이 부분적으로 혹은 완전히 찢어짐) • 운동 중에 올바른 무릎 배열을 유지하라. • 고통을 없애기 위해 가동범위를 좁혀라. • 연골이 손상됐으면 스쿼트, 레그 프레스, 런지할 때 무릎을 90도 이상 굽히지 마라. • 운동 정점이나 하위지점에서 반동을 쓰지 마라.
좌상(근육이나 건이 부분적으로 혹은 완전히 찢어짐) • 최초에 좌상을 유발한 운동을 14~28일간 자제하라. • 고통을 없애기 위해 중량을 줄여라. • 그 어떤 운동도 실패지점까지 하지 마라.
장기간 보디빌딩 트레이닝을 하다 보면 부상을 당하게 된다. 무시하고 운동을 계속할 수 있을 만큼 가벼운 부상이 있는 반면에 치료될 때까지 수개월이 걸리는 부상도 있다. 또한 부상인지 아닌지조차 애매한 경우도 있다. 무릎과 관련된 부상과 통증에 대해 알아보자.
멤피스대학교 연구팀의 조사에 따르면 무릎 부상은 프로 보디빌더가 당하는 부상의 19.1%를 차지한다. 따라서 보디빌더라면 선수 생활 도중에 한번쯤은 무릎 부상을 겪게 될 가능성이 있다.
무릎은 경첩 관절이며, ACL(전방십자인대), PCL(후방십자인대), MCL(내측측부인대), LCL(외측측부인대) 같은 다양한 인대 덕분에 안정감이 높다. 또한 단단한 연골로 만들어진 패드 형태의 조직인 내·외측 반월상 연골이 대퇴골과 정강이뼈(경골) 사이에 위치하고 있어서 체중을 무릎 관절에 고르게 분산시킨다. 대퇴사두근, 슬굴곡근, 비곡근에서 출발한 다양한 건도 무릎 관절 위를 지난다. 이러한 건이 부드럽게 움직일 수 있도록 점액낭(점액이 들어 있는 주머니 모양의 조직)이 무릎 주변을 둘러싸고 있다.
무릎은 이처럼 다양한 조직으로 이루어져 있기 때문에 부상에 자주 노출된다. 멤피스대학교 연구진의 조사에 따르면 무릎 부상 중 85.1%는 건염, 6.5%는 좌상, 8.4%는 염좌라고 한다. 건염은 건(주로 무릎의 슬개건)의 만성 염증, 좌상은 근육이나 건이 부분적 혹은 완전한 찢어짐, 염좌는 인대나 연골의 부분적 혹은 완전한 찢어짐으로 정의할 수있다. 증상별로 피해야 하는 운동이 궁금하면 위의 ‘무릎 부상별 피해야 할 운동’을 참고하라.
모든 부상이 그렇듯이 무릎 부상이 발생하면 하체를 사용하는 리프팅과 유산소운동을 며칠간 쉬는 게 좋다. 하지만 하체 트레이닝을 쉬더라도 무릎을 사용하지 않는 상체 운동은 계속할 수 있다(벤트오버 바벨 로우나 스탠딩 오버헤드 프레스는 피하라). 며칠간 휴식했으면 하체를 사용한 웨이트트레이닝과 유산소운동을 재개해도 좋다. 하지만 위의 표를 참고하는 것을 잊지 말고, 부상이 지속되면 스포츠 의학 전문가와 상담하라.
글 Guillermo Escalante, DSc, MBA, ATC, CSCS 정리 <맥스큐> 편집부
