웨이트트레이닝 중에 느끼는 허리 통증은 엉덩이 때문일 가능성이 높다. 허리 건강을 위해 지켜야 할 주의사항과 대체 운동법을 소개한다.
척추는 보디빌더가 가장 흔하게 부상을 당하는 부위다. <운동훈련저널>에 발표된 논문에 따르면 웨이트트레이닝으로 인한 부상 중 23%가 허리 부상이다. 즉 부상빈도가 가장 잦은 신체부위다. 요추에 직접적인 충격이 가해져서 부상을 당하는 경우도 있지만 눈에 보이지 않는 문제 때문에 부상을 입는 경우도 있다.
최근 발표된 한 보고서에 의해 고관절전방통증(FAI)이라는 증상이 세상에 알려졌다. 대퇴골은 엉덩이에서 무릎까지 이어진 긴 다리 뼈이며, 관골구는 관골 하단에 있는 컵 모양의 구멍이다. 대퇴골은 관골구를 통해 관골과 연결된다. FAI는 대퇴골의 머리와 관골구가 너무 꽉 조여서 다른 조직(관골구 안에 있는 연골조직인 관절순 등)을 짓누르거나 마찰을 유발하는 증상을 말한다. FAI 환자는 고관절 관절염이 조기 발병할 확률이 높으며, 극심한 통증 때문에 이른 나이에 고관절대체수술을 받기도 한다.
FAI에는 세 가지 유형이 있다. 바로 핀서(pincer)와 캠(cam), 그리고 이 둘이 복합적으로 나타나는 경우다. 핀서 형태의 FAI는 관골구가 대퇴골 머리를 지나치게 덮고 있을 때 발생한다. 캠 형태의 FAI는 대퇴골의 머리가 둥글지 않아서 관골구와 비정상적으로 접촉해 있는 상태다. 이 두 증상이 복합적으로 나타나면 고관절의 가동범위에 큰 영향을 미친다.
FAI는 활동량이 많은 사람이나 운동선수에게 자주 발생한다. 캠 형태의 FAI는 20대 남성 운동선수에게 자주 발생하며, 핀서 형태의 FAI는 활발한 30~40대 여성에게서 주로 발견된다. 하지만 사실 FAI는 남녀노소를 불문하고 누구에게나 발생할 수 있다. FAI가 있는사람이 깊은 스쿼트나 데드리프트, 달리기, 요가, 축구, 테니스, 발레, 미식축구 등을 하면 엉덩이나 허리에 통증을 느끼게 된다.
FAI 환자를 위한 운동 수정 가이드라인
피해야 할 운동 이렇게 바꿔라 깊은 백 스쿼트 백 스쿼트/프론트 스쿼트/ 레그 프레스/ 핵 스쿼트의 가동범위를 절반으로 줄여라. 바닥에서 하는 데드리프트 랙을 사용해 데드리프트 부분반복 실시 오르막길 걷기 일립티컬 트레이너, 스텝밀 달리기 일립티컬 트레이너, 스텝밀 자전거 타기 페달과 자석의 간격을 별러서 과도한 고관절 굴곡을 방지
안타깝게도 FAI는 뼈의 기형으로 인한 문제이기 때문에 휴식과 재활만으론 치료가 불가능하다. 허리나 고관절에 치명적인 손상을 입고 싶지 않다면 이들 부위에 통증을 유발할 수 있는 운동을 다른 운동으로 대체해야 한다(‘FAI 환자를 위한 운동 수정 가이드라인’ 참고). 이렇게 운동 방법을 바꾸고, 엉덩이 근육을 강화하는 동시에 고관절의 가동범위를 제한해야 증상 악화되는 걸 막을 수 있다. 증상이 심할 경우 주치의의 처방에 따라 관절경수술을 받게 된다. 수술은 손상된 관절순과 연골을 수리하고, 대퇴골 머리와 관골구의 형태를 다듬은 뒤 관절 내의 새로운 연골 성장을 유도함으로써 마무리된다. 뼈의 형태를 다듬으면 추가적인 부상을 막는 동시에 증상 악화를 방지할 수 있기 때문에 FAI를 잘 아는 의사들은 대부분 조기 수술을 권장한다.
의사가 FAI를 진단할 땐 먼저 병력을 살펴 본 후 몇 차례의 임상검사를 거친 뒤 X레이나 MRI, CT 스캔을 실시한다. FAI가 있음에도 아무런 고통이나 증상을 호소하지 않는 환자도 종종 있다. FAI의 대표적인 증상으로는 서혜부와 허리의 쑤시는 느낌, 오르막길을 걸을 때의 고통, 고관절의 딸깍거리는 소리 등이 있다. 안타깝게도 FAI의 증상을 디스크로 인한 허리나 고환의 통증 혹은 탈장으로 오해하는 이들이 많다. FAI 여부를 판단할 수 있는 간단한 테스트 몇 가지를 소개한 ‘FAI 자가 검진법’을 참고하라.
FAI 자가 검진법
1. 맨몸으로 스쿼트한다. 파트너의 도움을 받아 하강 시 정강이와 상체의 각도를 관찰한다. 두 각도가 동일한 것이 가장 좋지만 비슷하기만 해도 괜찮다. 하지만 스쿼트 하위지점에서 상체의 각도가 정강이의 각도보다 심하게 크다면 고관절의 가동범위에 문제가 있다는 뜻이며, 고관절이나 허리에 추가적인 부상을 당할 확률이 높다.
2. 무릎과 대퇴 중앙부 사이의 높이에 스쿼트 랙의 세이프티 바를 세팅한다. 세이프티 바를 마주 보고 서서한 다리씩 들어 바를 넘어간다. 이때 정강이뼈(경골)가 신체의 중앙선을 지나면 고관절의 가동범위가 떨어진다는 뜻이다. 대퇴골과 동일선상에 놓이는 것이 정상이다. 다시 한 번 바를 넘되 이번에는 정강이뼈와 대퇴골을 동일선상에 유지하려고 노력해보라. 이 상태에서 다리를 충분히 높이 들 수 없거나 바를 넘지 못한다면 고관절에 문제가 있다는 확정적인 신호로 받아들여도 좋다.
3. 파베르 검사는 천장관절의 불안정 여부를 알기 위한 임상검사법이지만 고관절의 가동범위를 판단할 때도 사용된다. 바닥에 등을 대고 누운 뒤 오른쪽 다리를 곧게 펴고, 왼쪽 다리는 90도로 굽힌다. 왼쪽 발목의 바깥쪽을 오른쪽 무릎에 올려 P모양을 만든 다. 파트너의 도움을 받아 오른쪽 엉덩이를 고정한 상태에서 왼쪽 무릎을 바닥을 향해 내린다. 바닥을 향해 왼쪽 무릎을 얼마나 내릴 수 있는지 기록한다. 다리를 바꿔 다시 P자를 만들어 반복한다. 만약 양쪽 다리의 기록에 큰 차이가 있다면(6cm 이상) 바닥과의 거리가 먼 고관절에 문제가 있는 것이다. 양쪽 무릎을 모두 바닥 가까이로 내릴 수 없으면 양쪽 고관절의 가동범위가 모두 떨어지는 것이다.
* 세 가지 테스트 중 두 번 이상 문제가 있었다면 고관절의 가동범위에 문제가 있다는 뜻이다.
FAI의 증상과 징후를 눈치 채지 못하고 너무 늦게까지 방치하는 경우가 많다. 이럴 경우엔 엉덩이와 요추에까지 문제가 발생한다. FAI 환자는 고관절의 가동범위가 매우 좁기 때문에 스쿼트나 데드리프트를 할 때 엉덩이와 허리로 부하가 골고루 분산되지 못한다. 결국 상체를 앞으로 과도하게 숙임으로써 허리와 요추에 엄청난 압박을 가하게 된다.
글 Guillermo Escalante 정리 채태원
