일교차가 심한 환절기에는 어떤 운동이 권장되며, 건강관리는 어떻게 해야 하는지 분당서울대학교병원 재활의학과 임재영 교수와 함께 알아보자.
분당서울대학교병원 임재영 교수의 한마디
필자는 개인적으로 사계절 중 가을을 가장 좋아한다. 특히 우리나라의 가을 하늘은 맑고 아름다워 늘 감탄을 자아낸다. 올가을에도 꼭 시간을 내어 가을 햇살 아래 산행과 자전거 타기로 튼튼한 심장과 하체를 만들어볼까 한다. 현대인들은 여름에는 습한 공기와 뜨거운 햇살을 피하느라 실내에서 에어컨 바람을 맞으며 움츠린 채 지내게 된다. 가을의 문턱에 들어선 요즘 맑고 높은 하늘을 바라보며, 시원한 바람과 함께 자신의 몸에 맞는 스포츠 활동을 통해 건강한 몸과 마음으로 행복을 누리길 바란다.
환절기에는 선선한 기온 탓에 활동하기 좋은데, 근력운동의 강도를 높이면 어떤가? 운동 강도를 급격하게 올리는 것은 계절과 관계 없이 바람직하지 않다. 운동으로 인한 적응과 이에 따른 과부하를 점증적으로 유도해야 운동으로 인한 손상을 줄이고 운동 효과를 도모할 수 있다. 운동 강도를 급격하게 올리면 근육 파열을 비롯해 인대와 건, 연골 등과 같은 연부조직의 손상을 야기할 수 있다. 특히 기온이 낮은 환경에서 충분한 워밍업 없이 하는 강도 높은 근력운동은 부상의 위험이 높으니 주의해야 한다.
임재영 교수가 추천하는 환절기 권장 운동 >> 권장 운동: 등산과 조깅, 자전거 타기 등 햇볕을 받으며 계절을 맛볼 수 있는 야외에서의 유산소운동. >> 권장 빈도: 최소 주당 3일 이상, 되도록 매일 시행하는 것을 권장. >> 권장 운동 강도: 옆 사람과 대화를 나눌 수 있는 정도의 강도, 즉 약간 힘들다고 느끼는 정도의 강도로 30~40분간 지속하는 운동이 적당
보디빌딩 같은 강도 높은 근력운동은 근골격계 질환과 건강관리 측면에서 보면 어떤가? 근육량과 근력을 증가시키는 근력운동은 관절 부담을 줄이고, 신체능력을 높여준다는 장점이 있다. 하지만 높은 강도의 근력운동 중에는 통증이 심해지거나 부상을 입는 경우가 자주 발생한다. 덤벨 또는 바벨을 들고 내리는 중에 근-건 접합부 손상이나 관절 전위, 전단력에 의한 인대 손상 등이 흔하게 발생하는 부상이다. 따라서 관절의 전위, 전단력을 최소화하면서 좀 더 기능적 동작이 가능한 닫힌사슬(closed kinetic) 중심의 운동으로 시작하고 점진적으로 부하를 높이면서 열린사슬(open kinetic) 운동으로 진행하는 방식이 효과적이고 안전하다.
환절기에는 구기종목 등 스포츠 활동도 많아지는데, 부상 예방법, 재활치료법에는 무엇이 있나? 구기종목은 운동 특성상 다양한 상황에서 부상과 연결될 수 있기 때문에 늘 주의해야 한다. 스포츠로 인한 부상 방지를 위해서는 철저한 준비운동과 가벼운 동작의 정리운동을 잊어서는 안 된다. 그리고 과사용 부위는 운동 후 냉찜질을 하고 적당한 휴식을 주어야 한다. 또한 손상이 흔한 무릎, 팔꿈치 등에는 보호대를 착용하고 운동하는 것이 좋다.
환절기에는 기온이 점점 낮아지면서 근육이 뭉치는 경험을 하게 되는데, 이때 주의할 사항은? 목, 어깨의 근육 뭉침을 예방하기 위해서는 평소에 적절하게 휴식을 취하고, 쉬는 동안 적절한 스트레칭과 마사지로 충분히 몸이 이완되도록 노력해야 한다. 운동 시작 전 스트레칭과 워킹으로 체온을 올려준 다음 본운동에 들어가고 운동 후에는 역순으로 정리운동을 해야 한다. 충분한 수분 섭취와 전해질 보충에도 신경을 써야 한다.
환절기 운동 시 주의해야 하는 부분이나 부상을 방지하기 위한 팁이 있는가? 환절기에는 일교차가 크고, 기온 변화가 심하기 때문에 심혈관계에 문제가 있는 사람은 기온이 급격하게 떨어지는 새벽에는 운동을 피하는 게 좋다. 복장은 땀 흡수가 잘되는 긴소매, 긴 바지를 입는다. 그리고 때로는 너무 적극적으로 스포츠에 참여하여 회복 기회 없이 근골격계 피로나 작은 손상이 계속 누적되는 경우가 있다. 과도한 운동은 집중력이 떨어지며, 특히 구기운동을 할 때 타인에 의한 손상에 대처하는 능력이 떨어지므로 피하는 것이 좋다.
글 분당서울대병원 임재영 교수 정리 채태원
