대표적인 편향성 운동인 골프. 최근 그 인기와 관심이 높아지면서 골프를 치다가 다쳐 병원을 찾는 사람도 늘고 있다. 건강을 위해 시작한 운동 때문에 오히려 부상을 입는 불상사를 막는 것은 물론, 누구에게나 일어날 수 있는 허리 디스크 문제를 예방하고 해결하는 방법은 무엇인지 알아보자.
30대 중반의 남성 K씨는 3개월 전 골프를 시작하여 일주일에 3회, 1시간 이상씩 골프 연습장에서 스윙 연습을 했다. 한 달 전부터 허리 쪽이 뻐근한 느낌이 있었지만 하루 정도 쉬고 나면 큰 불편감이 없었다. 일주일 전 비거리 욕심에 드라이버를 강하게 휘두른 뒤 허리 쪽에서 따끔하는 느낌과 함께 왼쪽 허리부터 발끝까지 저리는 통증이 발생했다. 눕거나 서 있을 때는 견딜 만했지만, 책상 앞에 오래 앉아 있으면통증이 심해져서 일을 하다가도 중간중간 서 있어야 했다. 결국 골프 연습을 중단했지만 며칠이 지나도 통증이 나아지지 않아 재활의학과를 찾았고 허리 디스크라는 진단을 받았다.
골프와 허리통증
골프는 몸을 한쪽 방향으로 비틀어 만들어지는 스윙을 이용하여 공을 치는 운동이다. 골프에서는 정해진 타수보다 적은 타수로 공을 홀 안에 넣기 위해 공을 멀리, 정확하게 보내는 것이 중요하다. 공을 멀리 보내려면 허리의 회전력을 이용해야 하는데, 척추는 회전할 때 체중의 3배 정도로 큰 압박을 받는다. 또 샷을 하기 전에는 허리를 굽혀서 허리 각을 유지해야 하기 때문에 디스크에 무리가 갈 확률이 높아진다. 그래서인지 실제로 골프를 즐기는 사람들이 통증을 가장 많이 호소하는 부위가 허리다. 골프를 치다 허리 부상을 입어 병원을 찾는 사람들이 갈수록 늘어나고 있고, 골퍼의 50% 이상이 요통에 시달린다고 알려져 있다. 연습량이 많은 선수들은 과사용이 주원인이며, 아마추어의 경우 잘못된 자세에 의한 손상 등이 허리통증을 유발하고 있는 추세다. 특히 단시간에 비거리를 향상하겠다고 무리하게 연습하면 스윙 궤도는 무너질 수밖에 없다. 게다가 과사용 스트레스까지 겹치면 요추 추간판탈출증(허리 디스크)으로 발전할 수 있으므로 주의해야 한다.
다양한 부위에서 나타나는 증상
디스크는 목에서 허리에 이르기까지 척추 사이마다 존재해 경추부, 흉추부, 요추부 중 어떤 부위에서나 문제가 생길 수 있다. 디스크 문제가 가장 흔하게 발생하는 부위는 운동성이 많고 충격을 많이 받는 허리 부분이며, 그다음이 지난달 칼럼에서 다뤘던 목 부위(경추 추간판탈출증)이다. 요추는 5개의 뼈로 되어 있는데, 그중에서도 굽히고 펴는 움직임이 많은 요추 제4~5번 사이 디스크가 가장 많이 발병하고, 그다음이 요추 제5번~천추 제1번 사이다. 디스크 질환은 20~40대에 가장 많이 발생하는데, 그 이유는 디스크에 퇴행성 변화가 오는 연령대이지만 반대로 활동성은 가장 왕성한 시기여서 오히려 외상을 당하기가 쉽기 때문이다. 외상 중에서도 가장 흔한 것은 무거운 물건을 들어 올리다가 허리를 삐는 경우이다. 또 데드리프트 등 무거운 중량을 들어 올리는 헬스나 앞서 설명했던 골프 등 여러 스포츠를 하다가도 디스크가 손상될 수 있다. 이 외에도 온종일 앉아서 일하는 사무직 종사자들도 디스크 발병률이 높은데, 앞으로 구부리고 앉아서 사무를 보는 경우 자기 체중의 약 2.5배의 충격이 요추 디스크에 지속적으로 가해지기 때문이다
허리 디스크의 증상 및 치료
허리 디스크에서 요통은 허리 부위뿐 아니라 엉덩이와 다리 부위의 통증으로도 많이 나타난다. 다리 통증은 허리나 엉덩이에서 시작하여 허벅지와 장딴지의 뒤쪽과 바깥쪽을 따라서 발등이나 발바닥까지 내려가는 양상을 보이는데, 이를 방사통이라고 한다. 대개 한쪽 다리나 한쪽 엉덩이에서 통증을 느끼지만, 심한 경우 양쪽 다리 모두에서 통증을 느낄 수 있다. 또 디스크가 돌출돼 신경이 심하게 눌리는 환자는 다양한 마비 증상을 경험할수도 있다. 예를 들어 발목이나 발가락에 마비 증상이 나타나거나 다리 감각이 떨어질 수 있고, 대소변을 보는 힘이 약해지기도 하고 성기능 저하를 호소할 수 있다. 이러한 합병증(마비 증상)이 있을 때는 바로 의사에게 진찰을 받고 적절한 치료를 받아야 한다. 적절한 치료 시기를 놓치게 되면 영 구적 장애로 남을 수도 있기 때문이다.
디스크는 초기에 치료하는 것이 중요한데, 초기에는 휴식, 물리치료(열 치료, 견인장치, 복대 등)와 약물 치료 및 주사 치료 등 보존적 치료만 해도 환자의 약 80~90%가 회복되기 때문이다. 하지만 이와 같은 보존적 치료에도 나아지지 않고 통증이 계속되거나, 자주 재발하는 경우, 또는 운동 및 감각 등 마비 증상이 두드러지게 나타날 때는 수술적 치료가 도움이 된다.
안전한 허리를 위한 생활 가이드
비만인 경우 추간판탈출증 위험이 증가하므로 체중을 줄여야 하며, 흡연은 요통의 중요한 위험인자로 알려져 있으므로 금연이 권고된다. 더불어 디스크 재발을 방지하기 위해서는 허리에 좋은 자세를 습관화하는 것이 중요하다. 물건을 들 때는 항상 몸에 가깝게 붙여서 들고, 허리를 구부리거나 비틀지 않고 편 자세를 유지하면서 무릎을 굽혀 들고 내린다. 앉을 때는 허리 부분을 받쳐주는 등받이가 있고, 방석과 등받이가 푹신한 의자를 선택해 허리를 펴고 앉는다. 팔걸이가 있고 앉았을 때 무릎관절보다 고관절의 높이가 살짝 높게 유지된 채 발뒤꿈치가 땅에 닿는 높이의 의자가 좋다. 의자에 깊숙이 앉아 엉덩이를 등받이에 대야 하며, 요추전만을 유지하기 어려운 등받이라면 허리 쿠션을 등받이에 받쳐서 사용한다. 또 20~30분에 한 번씩 일어나서 허리 신전 스트레칭을 해주면 허리통증 완화 및 예방에 효과적이다. 서 있을 때는 한쪽 발을 낮은 발판이나 상자 등에 올려놓으며, 작업대는 편안한 높이에 두는 게 좋다. 운전할 때는 허리가 굽지 않도록 좌석을 운전대에 가깝게 당기고, 허리에 쿠션을 받쳐서 지지할 수 있도록 한다. 골프, 야구, 볼링 등 스포츠를 할 때 요통이 느껴지면 운동 자세를 교정하고 충분한 휴식을 취한다. 그래도 나아지지 않는다면 치료 및 재활을 해야 한다.
허리통증을 완화하는 운동 처방
급성 통증이 있는 경우 절대 안정이 도움이 되지만 그 기간은 일주일을 넘기지 않는 것이 좋다. 급성 통증이 사라지는 대로 아프지 않은 범위에서 짧은 시간 동안 자주 걷는다. 요추전만을 회복하기 위해 매켄지 신전 동작을 자주 실시하고, 생활 전반에서 허리를 구부리는 자세를 피하고 요추전만을 유지하도록 노력한다. 통증 없이 하루 30분에서 1시간 정도 걷기가 가능해지면, 허리에 무리가 가지 않고 허리 안정에 도움을 주는 근육인 둔근과 등근육 운동을 병행하면 좋다. 이어 통증이 크게 줄었으나 가끔 통증을 느끼는 경우에는 등운동인 로우로우(Low Row)와 리버스 플라이(Reverse Fly), 가슴 운동인 체스트 프레스(Chest Press), 이두근 운동인 프리처컬 (Preacher Curl), 삼두근 운동인 푸시다운(Push Down), 장딴지 운동인 카프 레이즈(Calf Raise)를 추가하여 근력운동을 시행하면 허리통증 예방에 도움이 된다. 이러한 운동을 통증 없이 시행할 수 있고, 운동 후에도 통증이 없다면 하체운동인 레그 익스텐션(Leg Extension), 레그 프레스(Leg Press), 레그 컬(Leg Curl)을 추가할 수 있으나 동작에 따라 디스크 압력이 높아질 수 있기 때문에 중량을 천천히 올려 시행하고, 통증이 느껴지면 바로 중단한다. 그 외의 운동들은 통증이 완전히 없어진 후 적은 중량으로 하나씩 추가하여 통증이 발생하는지 체크해가며 프로그램을 가감한다.
글 이종민(서울 투탑정형외과 재활의학과) 정리 이동복 기자
