웨이트트레이닝 3대 운동인 스쿼트. 운동 효과는 말 할 것 없지만, 잘 못된 자세로 하면 다치기 십상이다. 안정된 자세로 안전하게 운동하면서 효과를 보려면 스미스머신 스쿼트가 답이다.
THE START 스텝 1: 스미스머신에 고정되어 있는 바벨 중앙을 승모근 위에 올리고 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡는다. 목 뒤가 아프다면 패드를 이용한다. 스텝 2: 발뒤꿈치가 바벨의 수직방향 아래쪽에 놓이도록 하며 발을 어깨너비 정도로 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽을 향하도록 한다. 스텝 3: 허리를 펴고 시선은 정면을 향한다.
"간혹 일직선이 아닌 사선으로 움직이는 스미스머신이 있다. 이 경우, 서는 방향에 따라 운동 부위가 달라지니 유의하라"
EXECUTION
스텝 1: 숨을 들이마시고 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 바벨 무게에 저항하면서 천천히 앉는다. 스텝 2: 허벅지가 지면과 수평이 되는 위치에 도달하면 다리 근육에 집중하여 천천히 일어선다. 스텝 3: 시작자세로 돌아오면서 숨을 내쉬고 다시 스쿼트 동작을 반복한다.
"무게가 최대한 다리에 작용해야 한다. 만약 다리가 펴지기 전에 몸이 먼저 일어난다면, 허리에 무리가 갈 수 있으니 자세를 교정한다"
이런 실수는 NO! 1. 발의 위치가 중요하다 발을 과도하게 앞이나 뒤에 놓은 상태에서 실시하면 가동범위가 줄어들 뿐만 아니라 관절에 많은 부하가 걸려 손상을 줄 수 있으니 조심해야 한다. 2. 시선이 정면을 향하지 않는다 무게를 들면서 고개를 앞으로 빼거나, 바닥 또는 천장을 보고 운동하면, 목과 척추에 무리가 갈 수 있으니 시선은 항상 정면을 향해야 한다. 3. 절반짜리 동작은 그 효과가 반도 안 된다 중량 욕심이 지나쳐 너무 무거운 중량으로 반쯤만 앉았다가 일어나는 운동은 효과가 떨어진다. 적절한 무게로 허벅지가 지면과 수평이 되는 위치까지 앉았다 일어선다.
운동효과
1. 일반적인 스쿼트는 단순한 동작이지만 자세가 정확하지 않으면 운동효과가 반감되고 부상도 입을 수 있는 운동이다. 만약 바벨 스쿼트 자세가 좋지 않다면 스미스머신 스쿼트를 하는 것이 도움이 될 수 있다 2. 허벅지 앞뒤와 엉덩이를 포함해 하체를 전부 운동할 수 있는 동작이다. 무게를 견디기 위해 코어까지 자극되는 효과가 있다. 3. 안정성과 균형이 좋지 않아 바벨 스쿼트가 어려운 초보자나 여성들이 스쿼트를 할 수 있도록 보조해주기 때문에 더욱 안정적으로 하체를 운동할 수 있다.
글 임일혁(헬스 파워블로거)
