이따금 피트니스 센터에서 볼 수 있는 링 형태의 소도구를 알고 있는가? 서클링, 필라테스 링, 피트니스 서클 등 다양한 이름으로 불리는 이 소도구는 좌우 밸런스 향상을 목적으로 한다. 저항운동을 통한 근육 강화와 안정화 효과를 얻을 수 있다. 팔, 허벅지, 복근 등 전신운동에 활용할 수 있는 서클링 스트레칭을 배워보자.
SPINE TWIST 스파인 트위스트 척추의 유연성 및 강화에 도움
무릎을 꿇고 몸통과 바닥이 수직을 이루게 엉덩이를 든다. 양손으로 서클링을 잡고 앞으로 뻗는다. 이때 어깨가 긴장되지 않도록 주의할 것. 숨을 내쉬며 천천히 몸통을 옆으로 돌린 후, 들이쉬며 준비자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 진행한다.
KNEELING SQUAT 닐링 스쿼트 안정적인 허리 움직임 안에서 둔근을 단련
무릎을 꿇고 엉덩이를 들어 바닥과 몸통이 수직이 되도록 한다. 호흡과 함께 서클링을 앞으로 뻗는 느낌으로, 엉덩이 관절(Hip Hinge)을 접어준다. 털썩 앉는 것이 아니라, 상체를 세우고 엉덩이에 긴장을 유지하며 접어준다. 이어 호흡을 내쉬며 다시 올라온다.
SIDE LEG SERIES 사이드 레그 시리즈
허벅지·엉덩이·코어 단련
옆으로 누워 아래에 있는 다리로 서클링을 눌러 세운 뒤, 척추를 중립 상태로 만든다. 위에 놓인 다리를 서클링 위로 들어 올린 뒤 다리를 90도로 접었다가, 호흡을 내쉬며 무릎을 펴 서클링 안으로 집어넣는다. 무릎이 턴아웃 되지 않게 정면을 향해 접어줄 것. 이어 호흡과 함께 무릎을 접고, 서클링 위로 다리를 다시 펴 올린다. 이것이 1회다.
SWIMMING & SUPERMAN 스위밍 & 슈퍼맨 허리의 부담을 줄여 등 근육 강화
엎드린 자세에서 팔을 뒤로 뻗어 양손으로 서클링을 잡는다. 양손에 쥔 서클링을 뒤로, 높이 들어준다. 이어 내쉬는 호흡에 가슴을 열어 상체를 들어주고, 이어 한쪽 다리를 위로 든다. 다시 준비자세로 돌아와 반대쪽 다리도 동일하게 실시한다.
PILLOW SQUEEZE 필로 스퀴즈 엉덩이·허벅지 안쪽 강화 및 골반 안정화
위를 보고 바르게 누운 뒤, 양 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 붙인다. 다리 사이에 서클링을 끼우고 무릎에 힘을 주지 않아도 서클링이 떨어지지 않을 정도로 두 발 간격을 조정한다. 호흡 후 숨을 내쉬며 괄약근을 조여 복부와 허벅지 안쪽 힘으로 링을 조여 준다. 충분히 조였다면 다시 숨을 들이마시며 준비 자세로 돌아온다.
CIRCLE RING BRIDGE 서클링 브리지 척추 유연성 향상 및 둔근 강화
위를 보고 누운 자세에서 무릎을 구부려 두 무릎 사이에 서클링을 끼운다. 호흡을 들이마시고 다시 내쉬며 어깨부터 무릎까지 사선이 되도록 천천히 골반을 들어 올린다. 무릎 사이에 서클링을 낀 상태로 몸을 위로 들어 일직선이 되었다면, 다시 한번 호흡과 함께 척추 위쪽부터 몸을 분절해 꼬리뼈까지 천천히 내려온다.
PILATES SCISSOR 필라테스 시저 코어와 복부 강화
위를 보고 누워 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 붙인다. 머리에 서클링을 끼운 뒤 내쉬는 호흡과 함께 양손으로 서클링을 밀며 상체를 들어 올린다. 상체 동작을 유지하며 두 다리를 들어 올려 무릎이 90도가 되도록 한다. 이어 두 다리를 바닥과 수직이 되게 뻗어준 뒤, 천천히 두 다리를 교차해 들어준다.
SIDE LYING LEG PRESS 사이드 라잉 레그 프레스 허벅지 근육 강화 및 허벅지·허리의 통증 완화
옆으로 누워 다리 사이에 서클링을 끼운다. 양손으로 바닥을 짚어 중심을 잡고 골반, 발목을 정렬한 뒤 내쉬는 호흡에 허벅지 안쪽 힘을 충분히 줘 위쪽 다리를 아래로 내린다. 서클링이 튕겨 나가지 않도록 지그시 눌러준 뒤 호흡을 들이쉬며 다리의 힘을 살짝 빼 준비자세로 돌아온다.
SIDE LYING DOUBLE LEG LIFT 사이드 라잉 더블 레그 리프트
복근·코어·둔근 강화 및 골반과 몸통 안정성 강화
옆으로 누워 다리 사이에 서클링을 끼운 뒤 머리와 상체를 바닥에 밀착해 무게중심을 확보한다. 전신을 정렬하고, 서클링을 두 다리에 끼운 상태로 골반과 발목 정렬이 무너지지 않도록 신경 쓰며 두 다리를 측면으로 들어 올린다.
글·사진 이동복 촬영협조 청담PILATE 모델 최애정(2019 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 미즈비키니 톨 1위)
