간호사 보디빌더? 경찰 보디빌더? 당연히 안 될 거야 없지만 분명히 독특하다. 더군다나 이 둘은 스승과 제자 사이라고 한다. 어릴 적부터 운동을 매우 좋아하던 경찰 박성용은 2년 전쯤 경찰학교 동기가 허윤 선수와 같은 센터에서 함께 운동한다는 것을 우연히 알게 됐고 그 동기에게 부탁해 어렵게 허윤 선수를 만나게 됐다. 그리고 그날 이후부터 박성용 선수는 허윤 선수에게 운동을 배우기 위해 영등포에서 의정부까지 일주일에 한두 번씩 꼬박꼬박 찾아가 운동법을 배우고 가르치는 사제지간으로 이어졌다. 지금은 프로 보디빌더들과 어깨를 나란히 하고 있는 이 두 남자를 만나보자.
근육으로 몸과 마음을 케어하는
간호사 보디빌더 프로젝트
몸 좋은 남자 간호사를 만나면 환자들은 누구나 처음에는 놀라게 된다. 하지만 친절함, 섬세함, 성실함은 물론, 항상 미소를 머금고 있어 오히려 환자들에게 정신적 지주가 된다. 또한 위험부담이 많은 정신과 특성상 많은 상황에서 보디빌더라는 직업은 더욱 빛이 난다.
[ 간호사 보디빌더가 선호하는 운동 테크닉 ]
디센딩세트 세트 대부분에서 마지막을 장식하는 테크닉이다. 많은 혈액 공급으로 펌핑이 극대화된다.
역피라미드세트 피라미드보다 역피라미드 세트법을 선호한다. 초반에 더 많은 중량을 다룰 수 있어 근육의 크기를 유지할 수 있다. 디센딩으로 디테일함까지 더한다.
센추리세트 100회 반복하는 이 세트는 속근과 지근을 모두 사용해 해당부위를 태운다는 느낌으로 한다.
자가 평가 어깨와 다리가 부족하다. 특히 하체는 정말 쉽게 생각했다. 뒤늦게 파악된 약점인 어깨는 일주일에 두 번 운동하며, 하체의 경우는 강도와 세트 등 많은 변화를 줬다. 그리고 더 깊은 자극을 주기 위해 운동가동범위를 최대한 늘렸다. 스쿼트의 경우 엉덩이가 바닥에 닿을 정도로 깊게 앉으며 레그 프레스는 무릎이 가슴까지 닿도록 실시한다.
운동은 시간에 비례? 꼭 그렇다라고 말하기 어렵지만, 나는 욕심과 집착으로 한때 하루에 8시간까지 운동한 적도 있다. 지금은 업무때문에 4시간으로 줄였지만 결코 긴 시간이 아니다. 두 부위와 유산소운동까지 한다면 적절한 시간이라고 생각한다.
지금까지 허윤 선수가 운동하며 저지른 최악의 실수들
이것만은 피하라!
상체운동을 좋아해 하체운동을 소홀히 했다.
몸의 밸런스가 깨져 정말 볼품없었다. 뒤늦게 깨닫고 하체운동의 강도를 높였으며 곧 일주일에 두 번으로 분할법을 변경할 예정이다.
잦은 시합으로 다이어트 기간이 길었다.
1년에 20개 정도 대회에 출전한 적이 있는데, 365일 식단과 수분조절로 체지방을 줄여 보기엔 좋지만 몸에 무리가 가는 것을 알았다. 이내 근육량도 점점 손실되었다. 항상 좋은 몸을 가지는 것은 좋지만 어느 정도 휴식을 주는 것도 필요하다고 본다.
근육 성장을 위한 최고의 분할은?
요일 운동 요일 운동 월 어깨, 팔, 유산소 목 하체, 유산소 화 등, 유산소 금 어깨, 팔, 유산소 수 가슴, 팔, 유산소 토,일 전신, 유산소
모든 운동은 파트너의 도움을 받아 마지막까지 강제 반복한다. 예를 들면 어깨운동을 80kg로 20회 한 후 쉬지 않고 무게를 40kg으로 내린 후 40회 하는 식으로 모든 부위를 시행한다.
이런 분할을 선호하게 된 이유는?
약한 어깨 때문에 어깨만 2회 트레이닝 했다. 이젠 하체를 그렇게 바꿀 계획이다. 복근은 매일 틈틈이 해주며, 토요일과 일요일은 부족한 부위 트레이닝이나 유산소운동을 해준다.
근육성장을 위한 허윤 선수의 하루 식단은?
07:30 달걀샐러드(양파, 호박, 고추, 마늘 등 포함), 요플레, 견과류, 옥수수 12:00 닭 가슴살 400g, 일반 도시락 19:00 닭 가슴살 400g, 견과류, 채소(고추, 양파, 마늘, 브로콜리, 양배추 등) 24:00 요플레, 채소즙, 천년초, 견과류, 단백질 셰이크
바쁜 일상에서도 이것만 지키면 성공이다.
염분과 탄수화물을 같이 먹지 마라! 지방이 완벽히 빠지기 전까지는 같이 섭취하지 않는다. 부종이 더 심해지며 염분이 수분을 끌어 당기기에 에너지원으로 쓰이지 않는다.
시간절약을 위해 즉석 냉동식품을 활용한다. 요즘 닭 가슴살로 만든 즉석 해동식품이 많이 나오고 있다. 시간이 없을 때 굶주리는 것보다 섭취하는 것이 낮다. 그리고 냉동제품도 많이 좋아져 집에서 만든 것보다 더 맛있고 염분도 낮다. 웰빙시대라 제대로만 검색한다면 좋은 제품을 쉽게 찾을 수 있다.
성장을 위한 달콤한 쓴소리
체육관에 출석하라. 절반의 성공이다. 모든 게 체육관에서부터 시작된다. 무거운 마음도 일단 체육관에 도착하면 달라질 것임을 알고 발걸음의 방향을 체육관에 항상 고정하라.
집중하라! 체육관에 왔다면 정해진 시간 안에 효율적인 운동을 끌어내야 한다. 방해요소들을 확실히 차단하라. 효율적인 동선과 운동계획뿐만 아니라 기구사용에 대한 대처방법까지 생각해야 한다. 연락 올 일이 없도록 사전에 연락하고 휴대폰은 잠시 꺼둔다.
허윤 선수가 바라본 박성용 선수
트레이닝
GOOD 집중력이 좋다. 주어진 시간 안에 어떻게 운동해야 할지 잘 계획하는 편이다. 그리고 각 근육에 대한 자극을 최대한 잘 살려 반복하기 때문에 근육 자체가 빨리 디테일해졌다. 자세 또한 정확하여 해당부위에 빠른 자극을 줄 수 있는 것 같다.
NOT GOOD 적절한 중량운동 분배는 상당량의 근육을 키워 준다. 너무 저중량에 집착하는 게 아닌가 싶다. 또한 근지구력이 약해 운동시간이 짧아 더 많은 근육을 자극할 수 없는 것 같다. 아무리 종목이 클래식이라도 더 빵빵한 모습이 있어야 승산이 있다.
부위
GOOD 전체적인 밸런스와 상체 프레임이 좋다. 처음에 그런 모습이 보여 운동하면 예쁜 몸이 나올 것 같다고 생각했는데 내 예상이 맞았다. 그는 사진에서 보는 것처럼 정말 몸이 조각상에 가깝다. 특히 어깨라인은 타고났으며 목표로 하고 있는 클래식 빌더에 정말 적합한 몸이다.
NOT GOOD 하체가 약점이다. 아직 벌크와 디테일함이 부족하다. 직업상 많이 뛰어다니다 보니 근 손실이 많아지며, 또 범인을 쫓아야 하는데 다리가 무거우면 뛸 수 없다. 그래서 항상 하체가 아쉽게 생각된다. 범인을 쫓는 형사의 직업이라 어쩔 수 없는 부분인 것 같다.
라이프 스타일
GOOD 이번에 전국 검거왕으로 뽑혀 경사로 특진했다. 이런 모습이 운동에도 똑같이 작용했다. 한번 목표를 세우면 인내력을 발휘하여 끝까지 밀고 나가며 목표에 도달한다. 트레이닝 시에나 식단관리, 여가 활용 등 여러 가지 부분에서 그런 모습을 엿볼 수 있다.
NOT GOOD 염분과 탄수화물을 지나치게 자제한다. 가끔 탄수화물과 염분을 섭취해주면 대회준비 동안 다이어트로 인한 근손실을 조금은 막을 수 있다. 또한 에너지가 공급돼 좀 더 운동을 할 수 있어 근 유지에 더욱 도움이 된다. 길게 본다면 적절한 염분과 탄수화물 섭취가 필요하다.
범인 때려잡는
경찰 트레이닝 프로젝트
시민들에게 신뢰를 받기 위해선 육체적인 모습도 믿음직해야 한다. 그러기 위해서 웨이트트레이닝은 필수다. 클래식 빌더를 꿈꾸는 전국 검거왕은 미스터경찰대회가 생겼으면 좋겠다고 한다. 그날을 앞당기기 위해 모범을 보이고 있다.
[ 클래식 보디빌더가 선호하는 운동 테크닉 ]
슈퍼세트 거의 모든 부위를 슈퍼세트로 한다. 길항근과 주동근의 슈퍼세트나 같은 주동근의 슈퍼세트로 강한 펌핑과 고통을 유발한다. 이는 곧 성장이라 느껴진다.
휴식-정지 강제반복이 불가할 때 운동강도를 끝까지 밀어붙이는 방법이다. 더는 반복할 수 없을 때 잠시 바벨을 내려놓고 10~15초간 쉬었다 다시 반복한다.
자가 평가 하체가 가장 부족하다. 하지만 직업상 어쩔 수 없다. 범인을 잡기 위해선 달려야 하는데 하체 운동 직후 달리다 하체가 풀려 범인을 놓칠 뻔한 적이 있다. 운동 때문에 형사의 본분을 잊어선 안 된다. 그래서 중량 위주보다는 느낌 위주로 운동을 하고 있다. 조금 아쉬운 부분이다.
운동은 시간에 비례? 비례하지 않는다고 본다. 컨디션에 따른 운동의 변화도 생길 것이다. 트레이닝의 질과 강도가 중요하지 시간은 그다지 중요하지 않다고 생각한다.
지금까지 박성용 선수가 운동하며 저지른 최악의 실수들
이것만은 피하라!
운동 후 한 시간 안에 아무것도 섭취하지 않았던 것
심각한 근손실이 왔었다. 운동으로만 근육을 키울 수 있는 줄 알았다. 운동후 한 시간이 가장 섭취하기 좋은 황금의 타이밍이라는 것을 깨닫고 지금은 철저히 섭취한다.
고강도 트레이닝으로 이끌어내지 못했다.
어느 강도의 운동이 필요한지도 겪어보지도 못했으나, 선배이자 스승인 허윤 선수를 통해 고강도 트레이닝이 무엇인지 깨달았다. 지금은 끝까지 몰아붙이기 위해 적절한 치팅과 강제반복, 휴식-정지 테크닉을 사용한다.
스쿼트 시 절반만 앉았다.
고중량으로 의미없는 얕은 반복으로 시간낭비 하지말라. 다리의 성장을 원한다면 자존심을 버려라. 중량을 줄이고 끝까지 앉아라!
근육 성장을 위한 최고의 분할은?
요일 운동 요일 운동 월, 목 가슴, 등 화, 금 팔, 하체 수, 토 어깨, 승모근 일 휴식
3일 분할을 선호하며, 허윤 선수와 다르게 일요일은 모든 운동을 내려놓고 휴식했다. 그리고 매일 공복에 유산소 운동으로 체지방수치를 낮게 유지했다.
이런 분할을 선호하게 된 이유는?
늘 시간이 부족해 슈퍼세트를 많이 활용하는 나에게는 이 분할법이 정말 잘 맞았다. 매일 오전 식사 전에 무조건 유산소운동과 복근 트레이닝을 한다.
근육성장을 위한 박성용 선수의 하루 식단은?
8:00 / 12:00 / 17:00 / 21:00 (매끼 똑같은 식단 유지)
삶은 달걀 8~10개, 고구마 200g, 식이섬유 음료 80mg, 종합비타민 1개, 미네랄 1개, 오메가 3, 간 보호제
바쁜 일상에서도 이것만 지키면 성공이다.
향이 약한 음식을 휴대하라! 단백질을 예로 들면 닭 가슴살은 오래 두면 너무 냄새가 탁하기에 직장에선 주로 달걀을 주식으로 삼는다. 항상 집에 달걀 3판 이상을 준비해놓는다. 약 30개를 삶아 도시락에 넣고 다니며 식사시간에 수시로 섭취한다. 잘 변하지도 않고 비리지도 않아 닭 가슴살보다 좋았다.
미리 준비하라. 매일 저녁에 무슨 일이 있어도 다음 날 먹을 도시락을 준비한다. 달걀은 항상 3판 이상 구매해두며 고구마는 이틀에 한 번씩 구매한다. 전날 하루 먹을 양을 계산하여 바로 먹을 수 있도록 껍질까지 손질해둔다.
직장인들을 위한 전략
출근 전에 운동하라. 만약 운동을 저녁에 한다면 갑작스런 야근이나 회식 등으로 운동에 차질이 생길 수 있다. 하지만 출근 전에 운동한다면 그런 고민을 고스란히 덜 수 있다.
매일 30분이라도 운동하라. 적절한 운동시간도 중요하지만 트레이닝의 연속성도 무시할 수 없는 요인이다. 하루에 모든 운동을 하는 것보다 30분이라도 한 부위씩 운동하면 집중도 잘되고 효율적이다. 오히려 시간에 쫓겨 더욱 집중력을 발휘할 수 있을지도 모른다.
목표를 정하라! ‘반드시 몸짱이 돼야지’ 하는 것보다 구체적인 목표와 그 목표를 이루기 위한 기간을 정하라. 자기와의 약속 때문에라도 더 열정이 생길 것이다.
박성용 선수가 바라본 허윤 선수
트레이닝
GOOD 운동에 대한 집중력이 굉장하다. 처음에 이런 정신력을 제일 먼저 배운 것 같다. 그리고 한계까지 몰아붙이는 근지구력은 정말 대단하다. 어릴 시절부터 역도를 해서 그런지 근력도 좋으며, 이 때문에 큰 벌크를 유지할 수 있는 것 같다.
NOT GOOD 전통적인 트레이닝 방법을 지나치게 고수한다. 특히 고중량을 너무 많이 다루기에 부상위험에 노출되어 있다. 파트너로 운동했을때 난 자주 부상당했다. 좋은 방법이지만 한 번씩 뒤로 물러서는 것도 나쁘지 않다고 생각한다.
부위
GOOD 복근이다. 복직근 하나하나의 매스가 어마어마하다. 이런 복직근을 가진 빌더는 별로 없을 거라 생각된다. 뿐만아니라 외복사근과 복직근의 경계는 그 누구도 따라갈 수 없다. 또한 역도의 경력 때문인지 타고난 어깨 볼륨감 때문에 팔과 어깨를 구분 짖는 세퍼레이션이 일품이다.
NOT GOOD 감히 스승의 약점을 말할 수 있겠는가?! 사실 두드러지게 특정부위가 부족해 보이진 않는다. 부위보다 아쉽게 느꼈던 점은 대회 때 컨디션의 기복이 심해 항상 최상의 상태를 보여주지 못하는 다는 점이다. 많은 스케줄 소화로 조절이 어려운 것 같다.
라이프 스타일
GOOD 간호사로서, 한 가정의 아버지로, 선후배로, 많이 바쁘고 힘들 것 같다. 하지만 그런 생활 속에서도 늘 미소를 잃지 않는 데는 타고난 긍정적 마인드가 한몫한 것 같다. 이런 긍정적인 사고가 근육성장에도 똑같이 작용하는 것 같다.
NOT GOOD 너무 바쁜 일상으로 운동 패턴이 불규칙적이다. 계속 이런 방법으로 몸을 만들어 무대에 좋은 성적을 냈었지만, 다른선수들과 마찬가지로 체계를 갖춘다면 훨씬 더 좋은 모습으로 무대에 서리라 믿는다.
글 이화형·임치훈 사진제공 WILD BODY·임치훈
