세계 2위 \'몸짱\'의 여름 D-100 복근 만드는 비결
유난히도 매서웠던 한파가 지나고, 봄이 성큼 찾아왔어요. 그래서일까요? 지루한 일상을 벗어나 시원한 해변에서 여유를 즐기는 모습은 상상만으로도 즐겁답니다.
하지만 상상만으로도 즐거운 이 봄이 지나면 곧 무더운 여름이 찾아오겠죠?
이번 여름도 구명조끼 속에 몸을 숨기며 파도 풀만 타실 건가요? 아니면 뜨거운 햇볕 속에서 피부를 구릿빛으로 태우며 멋진 몸매를 뽐내실 건가요?
이 남자들처럼 명품 복근을 장착하고 해변의 주인공이 되려면 지금부터 운동을 시작해야 합니다.
머슬마니아 세계대회 2위 나대웅 선수가 알려주는 복근 운동으로 명품 복근을 만들어 볼까요?
복부운동의 가장 기본이 되는 상복근을 단련할 수 있는 크런치입니다.
[준비] 바닥에 등을 대고 눕는다. 손은 머리 뒤를 받치고 양발은 바닥에 붙인다. 가슴에 턱을 묻지 않도록 주의하고 숨은 들이마신 뒤 참아 동작을 준비한다.
[동작] 부드럽게 복근을 수축해 높이 감아 올린 후 견갑골을 바닥에서 최대한 높이 띄운다. 이때 하부 등을 바닥에서 밀어주며 정점에서 숨을 내쉰 뒤 준비자세로 돌아온다.
+ PLUS TIP 반복 동작이 익숙해지면 중량 플레이트를 머리 뒤로 들거나, 팔을 머리 위로 뻗으면 난이도가 높아집니다.
상복근을 자극하는 기본 크런치의 변형 동작으로, 하복근이 등척성 수축을 하기 때문에 난이도가 높습니다. 복근의 크기를 키우고 싶다면 정확한 자세로 운동하세요.
[준비] 양손을 포개어 가슴에 올리고 바닥에 등을 대고 눕는다. 무릎은 90도 각도로 굽힌 뒤 발목은 교차하고 허벅지는 바닥과 수직이 되도록 한다. 머리는 살짝 들어 몸과 일직선을 유지한다.
[동작] 몸을 비틀지 않은 바른 자세에서 복근을 말아 올린다. 견갑골 역시 정점까지 올리고 최대 높이에서 수축할 것. 이후 시작자세로 돌아오고 반동을 억제한 뒤 반복 실시한다.
+ PLUS TIP 다리를 쭉 펴서 위로 들거나, 상체를 들 때 하복근도 상체 쪽으로 끌어 당기면 난이도를 더욱 높일 수 있습니다.
상체를 고정하고 무릎을 가슴으로 들어 올리는 모든 하복근 운동 중 바닥에 누워 실시하는 리버스 크런치는 비교적 평이한 난이도의 운동입니다.
[준비] 손바닥을 아래로 향하게 해 옆구리 옆에 두고 바닥에 눕는다. 양발은 모아준 뒤 허벅지가 지면과 수직이 되도록 한다. 숨을 들이마신 뒤 동작을 준비한다.
[동작] 하복근을 수축해 골반(엉덩이)을 들어준다. 정점에서 무릎은 굽힌 상태로 가슴 위에 있어야 한다. 이때 숨을 내쉰 뒤 무릎의 각도는 동일하게 유지하며 내려온다.
+ PLUS TIP 하부 둔근을 바닥에서 최소 5cm 이상 들어야 하며, 무거운 신발이나 발목에 중량을 걸면 난이도가 높아집니다.
상복근과 복사근을 자극하는 이 운동은 중량을 사용하는 복근운동을 가볍게 선행해 각각의 부위를 더 잘 고립시킨 뒤 실시하면 더욱 효과적입니다.
[준비] 바닥에 등을 대고 눕는다. 무릎은 굽힌 상태로 발바닥은 바닥에 붙이고 한쪽 손으로 머리를 받친다. 단, 턱은 가슴과 떨어트린다. 이때 반대쪽 팔의 팔꿈치는 옆을 향하게 할 것.
[동작] 손으로 머리를 당기지 않도록 주의하며 몸통을 최대한 높이 크런치한다. 복사근을 수축해 한쪽 어깨와 견갑근을 반대쪽으로 들어 올린 다음 몸통을 돌려 어깨와 팔을 회전시킨다.
+ PLUS TIP 한쪽 방향을 모두 마치면 반대쪽 방향도 실시하세요. 에어바이크를 할 때처럼 다리를 편 후 바닥에서 뗀 뒤 실시하면 하복근 자극도 가능합니다.
준비에 대한 필요성은 아무리 강조해도 부족하지 않습니다. 다가오는 여름을 누구보다 핫하게 보내려면, 상상만 하지 말고 지금 당장 운동을 시작하세요!
