세계 2위 \'몸짱\'이 알려주는 복근 운동법
다들 멋진 여름휴가 계획은 세우셨나요? 올여름 해변의 주인공이 되려면 명품 복근 장착은 필수겠죠!
그래서 준비했습니다.
머슬마니아 세계대회 2위
나대웅 선수가
알려주는
D-100 마법의 복근운동 제2탄!
지난번에 소개한 1탄을 마스터한 뒤
따라 해보세요.
복근 만들기 1탄 ▶
[크로스오버 턱 크런치] 다리를 바닥에서 들고 실시하는 크로스오버 크런치는 상복근과 복사근의 자극은 물론 하복근의 등척성 수축도 가능합니다.
<준비> 바닥에 누운 뒤 팔꿈치는 옆을 보도록 각도를 잡고 양손으로 머리를 감싼다. 머리와 몸통을 일직선으로 만들고 다리를 든 후 무릎은 90도로 굽혀 허벅지와 지면이 수직이 되도록 한다.
<동작> 견갑골을 들어 몸이 아닌 복근을 비튼다는 느낌으로 수축한다. 복사근을 수축해 몸통을 회전해 한쪽 어깨를 반대쪽 무릎으로 당긴다. 다시 준비자세로 돌아온 뒤 반동 없이 반복한다.
++ Plus tip 실패지점에 도달하면 다리를 내려 발을 바닥에 붙이고 운동을 계속 이어나가는 드롭세트를 실시해 쉼 없이 단련하세요.
[더블 리버스 크런치] 상복근을 자극하는 크런치와 하복근을 자극하는 리버스 크런치를 하나로 묶은 운동으로 수행 동작은 2배가 되었지만, 효과는 그 이상입니다.
<준비> 바닥에 등을 대고 누워 양발을 모아 바닥에서 15cm가량 든다. 손으로 머리 뒤를 가볍게 감싸고 턱과 가슴은 붙이지 않도록 주의한다.
<동작> 부드러운 동작으로 복근을 수축해 견갑골을 바닥에서 최대한 높이 든다. 동시에 하복근을 수축, 둔근 하부가 매트에서 들릴 때까지 무릎을 가슴으로 당긴다. 정점에서 수축한 뒤 내려온다.
++ Plus tip 운동 중간에 휴식 시간을 갖지 않고 진행하세요. 발과 견갑골이 땅에 닿지 않도록 유지한다면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
[에어바이크] 복근의 주요 근육을 두루 자극하는 에어바이크는 미국운동학회(ACE)가 발표한 최고의 맨몸운동으로 복근 단련에 필수적인 운동입니다.
<준비> 바닥에 등을 대고 누운 뒤 손으로 머리를 가볍게 감싼다. 한쪽 다리는 바닥과 평행으로, 반대쪽 다리는 수직으로 들어준다.
<동작> 최대한 높이 크런치하며 한쪽 팔꿈치를 반대쪽 무릎으로 당긴다. 견갑골을 확실히 들고 상체를 돌림과 동시에 반대쪽 무릎도 팔꿈치로 들어준다. 이후, 자전거를 타는 것처럼 반대 동작을 반복, 실시한다.
++ Plus tip 반복횟수에 집중하면 효과가 떨어질 수 있습니다. 자극을 제대로 느낄 수 있도록 충분한 시간을 들여 정확한 자세로 반복하세요.
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