한국 사람은 뭐든지 ‘세 번’ 해야 직성이 풀린다. 만세도 삼창해야 하고, 가위바위보도 ‘삼세번’으로 승부를 가른다. 한 번, 두 번으론 만족하지 못하는 한국인들을 위해 준비했다. 이번엔 트라이세트다.
트라이세트 운동법 트라이세트는 같은 부위에 세 가지 운동을 쉬는 시간 없이 진행하는 세트 운동법이다. 다른 세트운동법과 마찬가지로 트라이세트도 중량 설정이 중요하다. 초보자들에게는 다소 부담이 될 수 있는 운동법이지만 효과는 확실하다. 다이어트를 할 때나 운동 강도를 높이고 싶을 때 진행해주면 좋은 운동법이다. 어깨는 웨이트 운동 시 부상이 가장 쉽게 발생할 수 있는 부위이므로 특별히 더 주의해야 한다. 무거운 중량보다는 올바른 자세와 자극에 집중하며 통증이 없는 위치까지 가동하는 것이 중요하다. 스트레칭과 준비운동을 충분히 한 후에 본운동을 시작하는 것이 바람직하다. 트라이세트를 진행할 때는 첫 운동을 가장 무거운 무게로 진행하고 두 번째, 세 번째 운동 시에는 평소보다 저중량으로 진행하는 것을 추천한다.
[ 어깨 트라이세트 ] 밀리터리 프레스 + 사이드 래터럴 레이즈 + 벤트 오버 래터럴 레이즈
반복횟수 8~12회
밀리터리 프레스
밀리터리 프레스는 상체와 코어 발달에 도움이 되는 운동이다. 목표부위인 삼각근의 자극을 위해 바를 어깨너비보다 넓게 잡고, 삼두근의 개입이 없도록 삼각근의 자극에 집중하며 운동한다.
준비 랙에 올려진 바 밑으로 들어가 쇄골 밑에 바가 오도록 한 뒤, 어깨너비보다 넓게 바를 잡는다. 호흡을 통해 복부와 가슴에 압력을 넣어 척추를 안정시켜준다. 견갑골을 고정해준 뒤, 팔이 아닌 몸으로 지고 나온다는 느낌으로 바를 언랙시킨다. 발은 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 서서 발끝은 바깥쪽을 향한다.
동작 얼굴이 바에 부딪히지 않도록 주의하며 삼각근으로 바를 들어 올린다. 이때 괄약근을 조인다는 느낌으로 힙 푸시를 이용하면 안정적으로 동작을 수행할 수 있다. 들어 올린 동선 그대로 준비자세로 돌아와 반복한다.
반복횟수 12~20회
사이드 래터럴 레이즈
측면 삼각근을 단련하는 데 효과적인 운동이다. 가벼운 무게로 12~20회씩 진행하는 것이 바람직하다. 운동 강도를 높이려면 팔이 수평이 된 위치에서 몇 초간 멈추는 동작을 반복한다.
준비 허리를 곧게 펴고 다리는 자연스럽게 벌린다. 팔은 몸 옆에 두고 양손으로 덤벨을 잡는다.
동작 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 양팔이 수평이 될 때까지 들어 올린다. 준비자세로 돌아와 반복한다.
반복횟수 12~20회
벤트 오버 래터럴 레이즈
후면 삼각근을 단련할 수 있는 운동이다. 사이드 래터럴 레이즈와 마찬가지로 가벼운 무게로 12~20회씩 진행하는 것이 바람직하다. 응용동작으로 인클라인 벤치에 엎드려서 실시할 수도 있다.
준비 다리를 자연스럽게 벌린 채 무릎을 약간 구부린다. 등은 곧게 펴고 상체를 앞으로 기울인다. 팔을 앞으로 늘어뜨리고 팔꿈치를 약간 구부린 채 덤벨을 잡는다.
동작 숨을 내쉬면서 팔이 수평이 될 때까지 들어 올린다. 동작을 마무리하며 숨을 들이마신다.
사진 이동복 촬영협조 육군부사관학교 모델 권영준 상사
