견갑골은 다른 뼈의 지지 없이 등에 떠 있는 날개뼈다. 안정된 상체 운동을 위해선 견갑골이 다양한 방향으로 유연하게 움직여야 하며 때로는 강하게 버티기도 해야 한다. 견갑골을 섬세하게 컨트롤하기 위해 견갑골 움직임의 종류를 알아보자.
견갑골의 여섯 가지 움직임이란?
◆ 상승-하강(견갑골이 위아래로 움직임) 어깨를 으쓱하는 동작을 떠올려보자. 어깨를 올리며 귀와 어깨 사이의 거리가 가까워지는 것이 상승, 내리면서 멀어지는 것이 하강이다. ◆ 전인-후인(견갑골이 앞뒤로 움직임) 척추를 기준으로 견갑골이 앞으로 이동하면서 바깥쪽으로 벌어지는 것을 전인이라고 하며, 견갑골이 뒤로 당겨지면서 모아지는 움직임이 후인이다. 등 운동 시 뒤로 당기는 로우 동작을 생각하면 이해하기 쉽다. ◆ 상방회전-하방회전(견갑골을 위아래로 돌릴 때의 움직임) 상방회전은 팔을 들어 올릴 때 견갑골이 밖으로 벌어지며 올라가는 움직임이다. 하방회전은 팔을 내릴 때 견갑골이 안쪽으로 회전하면서 제자리로 돌아가는 움직임이다.
견갑골 움직임을 알면 운동에 어떻게 도움이 되나?
근육을 정확하게 고립하여 확실하게 자극을 줄 수 있고, 부드러운 움직임으로 다치기 쉬운 어깨 관절 등의 부상을 예방할 수 있다. 예를 들어 후면 삼각근 단련을 위해 벤트오버 래터럴 레이즈를 한다고 생각해보자. 어깨 관절이 움직이는 동안 견갑골을 고정한 상태로 컨트롤할 수 있다면, 삼각근 후면 자극점을 찾기가 훨씬 쉬울 것이다.
PRO'S PICK, 듀얼 케이블 풀다운
준비
케이블 선과 팔이 일직선인 상태로 그립을 잡는다. 어깨가 안쪽으로 말리지 않도록 가슴을 펴고 견갑골은 움직임 없이 중립을 유지한다.
동작
양손으로 그립을 잡고 팔꿈치를 옆구리 방향으로 내리면서 당긴다. 당길 때 등 안쪽과 견갑골 주변부 근육의 수축에 집중한다. 다시 늘릴 때는 천천히 버티면서 늘려준다. 움직이는 모든 구간에서 근육에 힘을 주어 저항을 느끼도록 한다. 견갑골은 후인, 하강으로 움직인다.
TIP
등 운동을 할 때 견갑골을 주로 위아래 또는 앞뒤로 움직인다. 케이블을 이용해 여러 각도에서 당기는 움직임은 평소 자극하지 못한 부위를 단련할 수 있고, 견갑골의 다양한 움직임을 느낄 수 있다. 이러한 움직임으로 좀 더 입체감 있고 넓은 등을 만들 수 있다.
글 남승준(셀러비와 함께하는 2020 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 스포츠모델 그랑프리)
