헬스장을 좀 다닌 사람이라면 ‘견갑 컨트롤’이란 말을 한 번쯤 들었을 것이다. 때론 고정해야 하고, 때론 부드럽게 움직여야 하는 견갑이 무엇인지, 어떻게 움직여야 하는지 알아보자.
인체는 어느 관절 하나로 움직이는 것이 아니라 유기적으로 연결된 구조체로서 함께 움직인다. 거의 모든 상체 움직임에는 어깨 관절 복합체의 움직임이 유기적으로 부드럽게 일어나야 하고 그 중심에는 견갑골이 있다. 팔뼈와 몸통을 연결하는 견갑골은 등 위쪽에 자리한 한 쌍의 뼈를 말한다.
상체 운동을 할 때 견갑골의 움직임이 중요하다고 하는 이유는?
다양한 가동범위와 유기적인 움직임 때문이다. 이해를 돕기 위해 만세를 한번 해보자. 위팔뼈와 어깨뼈가 연결된 관절만 사용해서 팔을 들어 올린다면 일정 높이 이상 올라가지 않는 것을 느낄 것이다. 그 지점에서 팔을 더 높이 올리면 날개뼈와 그 부근의 근육이 움직이는 것을 알 수 있다. 이처럼 견갑골의 움직임은 팔과 상체의 가동범위를 늘려주고 원활하게 움직이게 하는 중요한 역할을 한다.
견갑골 움직임을 잘 느끼고 컨트롤할 수 있는 방법은?
일반인은 견갑골이 어떻게 생긴 뼈인지, 어떤 움직임을 만들어내는지 정확히 알기 어렵다. 당연히 움직임을 조절하기가 쉽지 않다. 이 상태에서 견갑골 움직임을 위해 의도적으로 힘을 준다면 견갑골이 만드는 근육 움직임이 아니라 다른 근육이 동원될 수 있다. 이는 보상적으로 동원된 근육에 과한 긴장을 일으키고 올바른 움직임의 순서가 무너져 부상을 초래할 수 있다. 잘 느끼는 팁은 견갑골을 움직일 때 사용하는 근육을 알고 느낄 수 있도록 연습하는 것이다. 간단한 예를 보자. 팔을 위로 뻗을 때 견갑골은 상방회전을 한다. 여기선 대표적으로 목과 어깨 부근의 승모근과 겨드랑이 쪽 전거근 힘이 필요하다. 위 근육들의 위치와 움직임을 잘 파악하면 견갑골 상방회전의 움직임을 잘 느끼고 올바르게 움직일 수 있다.
PRO'S PICK 오버헤드 슈러그
준비
토닝볼을 손에 쥐고 팔을 45도 정도 들어 올려 준비한다. 초보자라면 공의 무게는 500g 정도가 적당하며, 이후 점차 무게를 늘리기를 권장한다. 동작
그 상태에서 45도 방향으로 팔을 멀리 뻗으며 힘을 준다. 견갑골이 좌우로 벌어지며 위로 올라가는 움직임을 만든다. 동작 시 팔꿈치가 구부러지지 않고 팔의 각도가 떨어지지 않도록 유지한다. 그 후 다시 역방향으로 견갑골을 모은 다음 같은 동작을 반복한다.
TIP
어깨를 들어 올리는 것이 아니라 팔을 뻗어주는 느낌으로 동작해야 올바른 움직임이 만들어진다. 견갑골이 위로 들리는 움직임에 주의하고, 좌우로 벌어지면서 회전하는 상방회전 움직임을 목표로 동작한다.
글 남승준(셀러비와 함께하는 2020 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 스포츠모델 그랑프리)
