평소 춤을 즐기지 않는 사람이라 해도, 이 자세는 자주 시도하면 좋다. 신체 균형은 물론 하체 기능을 향상해주는 이 요가 동작을 단계별로 배워보자.
춤의 왕 시바 나타라자를 모티브로 한 이 동작은 신체 균형을 유지하고, 다리 근육을 고르게 강화할 수 있다. 평소 닫힌 가슴과 어깨를 열고 척추를 늘려 상체 밸런스를 맞추는 것은 물론, 외다리로 체중을 지탱해 가슴, 발목, 다리, 엉덩이 등 하체 근력도 기를 수 있다.
MAIN
바르게 선 뒤 한쪽 다리를 들고 같은 방향의 손으로 발(목) 안쪽을 잡는다. 이어 반대쪽 팔을 머리 위로 들어 올려 허리를 곧게 편다. 호흡을 들이쉬었다 내쉬면서 손으로 잡은 발목을 뒤쪽으로 밀어낸다. 상체를 앞으로 기울인 뒤 반대쪽 팔을 어깨높이 앞으로 쭉 뻗고, 시선은 뻗은 손끝을 바라본다. 5번 호흡한 뒤, 천천히 상체를 세우고 반대편도 동일하게 진행한다.
Key point
지탱하는 다리를 무리하게 펴기보다는 살짝 굽혀 동작 수행으로 인한 무릎 충격을 완화하고, 뒷목에 압박이 느껴진다면 골반이 틀어지지 않도록 자세에 신경 쓰자.
BASIC
나타라자사나 자세가 어렵다면 기본 동작부터 시작해보자. 한쪽 다리를 쭉 뻗은 뒤, 양팔을 골반 뒤로 벌려 전반적인 균형 감각과 하체 근력을 키워보자. 다리의 각도를 점차 높여본다. 또한 상체의 중심이 무너지지 않도록 항시 주의할 것.
LEVEL UP
나타라자사나가 익숙해졌거나, 여유가 있다면 다음 동작도 함께 진행해보자. 양손으로 발목이 아닌 발등을 잡고 당긴다. 다리의 각도가 커졌기 때문에 외다리로 체중은 물론 중심도 안정적으로 잡아야 한다. 가슴을 활짝 펼 수 있도록 자세에 신경 쓴다.
모델ㆍ도움말 최유연(코리아패들보드요가협회)
