살 때문에 고민 돼? 생수병으로 운동해봐!
반복되는 야근과 예기치 못한 회식
,
눈코 뜰 새 없는
육아와 가사 때문에
헬스장 갈 시간이 없다면
?
도움말
:
웰트짐 임일혁 관장
모델: 형주현 트레이너
이럴 땐 생수병을 이용해 보세요. 생수병 홈트레이닝은 운동부하가 높지 않아 근력이 약한 여성들에게 딱이죠!
다이어트와 몸매 관리에도 효과적인 생수병 홈트레이닝을 배워볼까요?
런지 A
운동부위: 하체, 엉덩이 / 3~5세트, 한 다리당 15회 이상 반복 준비: 평소 보폭보다 넓게 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 상체는 곧게 유지한다.
런지 B
동작: 상체가 지면과 수직선상이 유지된 상태로 앞 무릎을 90도로 굽혀 앉은 후 고관절과 무릎관절을 펴서 시작자세로 돌아온다.
운동효과를 높이려면?
다리를 번갈아 가며 운동할 때 균형이 잡히지 않으세요? 이럴 땐 한쪽 다리만 연속적으로 반복하면 좀 더 집중할 수 있어요.
주의할 점은?
다리를 굽혔을 때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하세요. 무릎이 발끝 앞으로 나가면 앞다리 근육이 과도하게 발달할 수 있어요.
숄더프레스 A
운동부위: 어깨 / 3세트, 한 번에 15회 이상 반복 준비: 어깨너비로 일어서거나 의자에 앉은 후 팔꿈치가 지면과 평행이 되도록 생수병을 잡는다.
숄더프레스 B
동작: 어깨를 회전하지 않고 머리 위로 나란히 하듯 저항을 느끼며 생수병을 든 손을 들어준 후 시작자세로 돌아와 다시 반복한다.
운동효과를 높이려면?
항상 거울을 보면서 자세에 유의하시고 팔이 아니라 어깨로 생각하고 운동해 보세요.
주의할 점은?
위로 움직이는 각은 수직입니다. 조금이라도 비스듬하게 된다면 집중할 수 없습니다. 힘들더라도 팔은 가능한 수직으로 올려주세요.
바이셉스 컬 A
운동부위: 팔 전면 / 3세트, 한 번에 20회 이상 반복 준비: 일어선 자세에서 생수병을 잡고 서서 팔꿈치를 몸에 가볍게 붙인다.
바이셉스 컬 B
동작: 팔꿈치가 고정된 상태에서 이두근만 이용해 앞으로 끝까지 들어준 후 저항을 느끼며 천천히 시작자세로 돌아간다.
운동효과를 높이려면?
무게가 가볍게 느껴진다면 반복을 빨리 해 횟수를 늘려주세요. 간접적으로 유산소 효과도 기대할 수 있어요.
주의할 점은?
팔꿈치가 과도하게 많이 움직이면 어깨근육이 개입됩니다. 팔꿈치는 최대한 움직이지 않는 게 중요해요.
크런치 A
운동부위: 복부 / 4세트, 한 번에 20회 이상 반복 준비: 편안하게 바닥에 누워 양손으로 생수병 끝을 잡고 팔을 천장 쪽으로 뻗는다. 이때 무릎은 세우고 발바닥은 바닥을 보게 한다.
크런치 B
동작: 상체를 최대한 들어 올리고 상복부가 수축되는 지점에서 다시 천천히 시작지점으로 돌아온 후 반복한다.
운동효과를 높이려면?
처음에는 상체를 조금만 일으켜도 강한 고립이 일어납니다. 복근의 힘이 늘어나면서 일으킬 수 있는 범위가 넓어지니 최대한 상체를 들어보세요.
주의할 점은?
고개를 움직이거나 힘을 주면 경추에 무리가 가고, 목 주변 근육이 복근보다 먼저 지칠 수 있으니 주의하세요.
홈트레이닝은 본인의 의지와 운동습관이 무엇보다 중요합니다. 빼먹지 말고 매일 운동해 예쁜 몸매 만드세요~
