운동을 하기 전에 스트레칭을 하는 이유는 보통 경직되어 있는 몸의 긴장을 풀어 부상을 예방하기 위해서다. 또 운동이 끝난 뒤에도 운동 중 몸에 쌓였던 부담과 자극을 천천히 줄여 근육통을 예방하는 데도 스트레칭은 매우 효과적이다. 이러한 이유 외에도 스트레칭이 중요한 이유가 있다. 단기간에 폭발적인 근육 성장을 위해서다. 피트니스 모델이자 운동하는 쌍둥이 형제로 유명한 김성준, 김성훈과 함께 폭발적인 근육 성장을 위한 근막 스트레칭에 대해 알아보자.
스트레칭에 대한 고정관념을 바꿔라 많은 사람이 운동을 꾸준히 하면서 원하는 것은 근육 성장일 것이다. 하지만 바람과 달리 근육이 단기간에 급성장하기는 쉽지 않다. 하지만 여기에 스트레칭이 더해진다면 비약적으로 근육이 성장할 가능성이 생긴다. 게다가 공격적인 스트레칭을 하면 성장을 방해하는 *골지건지관을 억제해서 근육의 크기뿐만 아니라 근력까지 키울 수 있다. 다만 자신의 트레이닝 스타일에 따라 스트레칭 방법과 시기를 결정하는 게 중요하다. 특히 운동 중이나 운동 후에 실시하는 근막 스트레칭은 근육 성장에 도움이 된다. * 골지(Golgi)건기관: 골격근과 건의 이행부에 있는 콜라겐 섬유의 피막으로 덮인 구조를 가진 건의 감각기. 관절로의 부하나 구부리는 방향 따위를 감지해 운동감각을 얻는 역할과 지나친 힘에 의해 건이나 인대가 손상되지 않도록 하는 안전장치 역할을 한다.
귀찮은 스트레칭을 꼭 해야 하는 이유는? 근막은 인체의 골격근을 둘러싼 결합조직의 망이다. 근막은 건에 힘을 전달하고, 근육의 개별적인 형태와 윤곽을 잡아주며, 한 근육무리 내에 있는 여러 근육을 구별해준다. 따라서 근섬유를 감싸고 있는 근막은 근육의 사이즈 성장을 제한한다. 공격적인 스트레칭은 사이즈 성장을 억제하는 근막의 영향력을 없애고, 성장할 공간을 제공한다.
[근육 성장을 위한 스트레칭]
KEY POINT : 중량 & 익스트림
이두근 스트레칭 #1
HOW TO 덤벨을 들고 인클라인 벤치에 앉아 최대한 팔이 구부러지지 않도록 해 아래로 내린다. 이때 손바닥은 정면을 향해야 한다.
이두근 스트레칭 #2
HOW TO 시선은 정면을 향하고, 한 손으로 고정된 기둥을 잡는다. 봉을 잡고 팔을 최대한 펴면서 근육을 늘여준다.
Stretch Checkpoint #1
01 관절이나 건에 통증이 느껴지거나 부상이 심해지면 스트레칭을 중단해야 한다. 02 관절 각도에 변화를 주거나 회전하면서 원하는 근육을 자극할 수 있는 스트레칭을 찾는다. 03 근막 스트레칭은 근육 성장에 밑거름이 된다.
KEY POINT : 낮은 강도 & 공격적
광배근 스트레칭 #1
HOW TO 시선을 45도 위로 고정한 채 머리 위로 팔을 든다. 승모근이 같이 올라가지 않게 어깨를 눌러준 후 팔을 최대한 쭉 펴서 손잡이에 매달린다. 머신의 도움 없이 맨몸으로 할 경우 팔을 위로 쭉 뻗어 광배근을 늘여준다.
광배근 스트레칭 #2
HOW TO 양손으로 기둥을 잡고 원하는 각도로 광배근을 당겨 늘여준다.
KEY POINT : 고강도 & 깊숙이
삼두근 스트레칭 with 파트너
HOW TO <운동자> 앉아서 허리를 곧게 펴고 한쪽 팔을 머리 뒤로 넘긴다. 파트너가 당기는 힘을 버틴다. <파트너> 운동자의 팔꿈치를 잡고 손으로 근육을 깊숙이 늘여준다.
흉근 스트레칭 with 파트너
HOW TO <운동자> 시선은 정면을 향하고 가슴을 최대한 열어 팔을 45도 각도로 뒤에 보낸다. 허리를 구부리지 않은 상태에서 파트너가 뒤에서 당기는 힘을 최대한 버틴다. <파트너> 뒤에서 운동자의 손목을 잡고 흉근을 늘여준다.
Stretch Checkpoint #2
01 중량 스트레칭을 할 때는 파트너와 계속 의사소통을 하면서 도움을 받는다. 02 스트레칭이 특정 지점에 도달한 후, 해당 근육을 5~10초간 적극적으로 수축하되 근육을 굽히거나 펴지 말고 파트너의 도움을 받는다. 03 트레이닝이 끝나자마자 해당 근육을 스트레칭한다. 이때는 펌핑을 통해 근육과 근막이 가장 확장된 상태다. 04 트레이닝을 하지 않는 날에도 가벼운 스트레칭을 꾸준히 실시한다.
Bonus Points
01 트레이닝 전에 물을 충분히 마시면 펌핑을 극대화할 수 있다. 02 평소 나트륨 섭취량이 적고 혈압에 문제가 없다면 트레이닝 전에 소금을 소량만 물에 넣어 마신다. 갈증을 해소할 수 있고, 혈관 확장 및 혈액순환에 도움이 된다. 03 트레이닝 전이나 도중에 탄수화물과 단백질을 3:1 비율로 섭취하면 근육이 꽉 차 보이고, 글리코겐 수치가 상승하며, 단백질 합성이 증가한다. 04 산화질소 보충제는 신중히 복용해야 한다. 산화질소 수치가 상승하면 근육의 혈액순환이 증가하지만 대사물질이 모두 배출돼서 펌핑이 일찍 끝나버릴 수도 있다.
글 스콧 W. 스티븐슨(Scott W. Stevenson) 정리 김기영 사진 이동복, 김기영 촬영협조 소프트실버타입 참고 <머슬맥> 2013년 5월호
