앳되고 인형 같은 외모로 주목 받은 걸그룹 1NB의 김자연 씨. 그녀는 인기 예능 프로그램 ‘프로듀스 101’에도 도전한 적 있는 아이돌이에요.
※출처: 김자연 인스타그램 @__jayonii
춤과 노래를 사랑한 끼쟁이 자연 씨. 아이돌 활동과 방송 무대는 살아있음을 느끼게 해주는 인생의 빛이었죠.
※출처: 김자연 인스타그램 @__jayonii
하지만 행복했던 아이돌 활동은 아쉽게도 팀의 해체로 끝이 났고, 힘든 시기를 극복하게 해준 것이 바로 웨이트트레이닝이었어요.
※출처: 김자연 인스타그램 @__jayonii
운동 초보였지만 연습생 시절부터 갈고 닦은 스쿼트, 플랭크, 버피 등의 전신 운동과 유산소를 대신한 춤 연습으로 빠르게 적응해 갔어요.
※출처: 김자연 인스타그램 @__jayonii
운동을 통해 외모, 건강, 마인드까지 갖추게 되자, 자연 씨는 ‘스포테이너’ 라는 새로운 목표를 찾게 되었어요.
※출처: 김자연 인스타그램 @__jayonii
특히 최근에는 머슬마니아를 비롯해 몸짱 대회 출전을 통해 ‘엉짱녀’라는 새로운 닉네임을 갖게 되었다는 그녀의 힙업 운동 비법을 알아볼까요?
※출처: 김자연 인스타그램 @__jayonii
덤벨 무게를 이용해서 둔근 사이즈를 키워주면서 허벅지 안쪽 살부터 엉덩이 아래살까지 탄력 있게 만들어주며 허리를 세운 만큼 힙과 허리의 연결 부분이 더욱 탄탄해집니다.
<준비>
발은 어깨보다 조금 더 넓게, 발끝은 바깥을 향하게 둔다. 둔근 바깥쪽으로 두면 더 좋다. 덤벨을 몸 중앙에서 들고, 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다.
※출처: <맥스큐> 2018. 10월호 www.maxq.kr
<동작>
덤벨이 땅을 치고 올라온다는 생각으로 내려간 뒤 엉덩이에 긴장감을 유지하며 올라와 수축한다.
※출처: <맥스큐> 2018. 10월호 www.maxq.kr
++ plus tip
앉을 때 상체를 세우고 엉덩이만 뒤로 빼서 내려가야 효과가 좋아요.
※출처: <맥스큐> 2018. 10월호 www.maxq.kr
덤벨과 달리 케이블을 이용할 경우 더 깊은 자극이 가능해 다리와 엉덩이, 허벅지 안쪽을 두루 자극, 부피감과 탄력 모두 향상이 가능합니다.
<준비>
플랫 벤치에 올라가 발은 어깨보다 조금 더 넓게, 발끝은 바깥을 향하게 둔다. 둔근 바깥쪽으로 두면 더 좋다. 케이블을 가랑이 사이로 빼내 잡고 엉덩이를 사선 아래 방향으로 빼주면서 최대한 내려가 앉는다.
※출처: <맥스큐> 2018. 10월호 www.maxq.kr
<동작>
골반을 사선 위 방향으로 한번에 밀어주면서 일어난다. 힙과 허리를 동시에 쥐어 짜 긴장감을 느낀 뒤 반복한다.
※출처: <맥스큐> 2018. 10월호 www.maxq.kr
++ plus tip
천천히 일어서지 않고, 한번에 일어서며 엉덩이 아래살을 최대한 수축해야 더욱 효과가 좋아요.
※출처: <맥스큐> 2018. 10월호 www.maxq.kr
둔근 발달에 효과적인 덩키킥에 체중을 지탱할 벤치를 더해 안정감 있게 동작을 실행할 수 있도록 한 운동입니다.
<준비>
벤치 각도를 조절하고 안듯이 감싸 움직이지 않도록 고정한 후 한 쪽 다리는 옆으로 빼 일직선으로 펴준다.
※출처: <맥스큐> 2018. 10월호 www.maxq.kr
<동작>
상체를 고정한 상태에서 엉덩이를 수축하며 뻗은 다리를 걷어 올린다. 이 때 허리가 아닌 엉덩이와 다리만 움직이며 최대지점에서 수축 후 내려와 반복한다.
※출처: <맥스큐> 2018. 10월호 www.maxq.kr
++ plus tip
동작 시 둔근의 긴장감을 계속 유지하세요.
※출처: <맥스큐> 2018. 10월호 www.maxq.kr
아이돌에서 스포테이너라는 새로운 도전을 시작한 김자연 씨. 그녀의 도전에 응원을 보내주세요.
※출처: 김자연 인스타그램 @__jayonii
