프리워크아웃 보충제 입문서
프리워크아웃 보충제의 효과를 극대화하기 위해 당신이 꼭 알아야 하는 모든 정보를 소개한다.
프로 운동선수들은 좋은 유전자를 타고나기도 하지만 단순히 유전자 덕분에 프로가 된 것은 아니다. 근력과 지구력 혹은 두 가지를 다 사용해야 하는 다양한 종목의 프로 선수와 하루만 어울려보자. ‘정상급’ 선수들은 모두 추진력이 강하고, 하루도 빼먹지 않고 최상의 컨디션으로 훈련하려는 의지가 누구보다 강하다는 사실을 잘 알게 될 것이다. 하지만 초인적인 운동 능력을 지닌 운동선수라도 가끔은 과도한 스트레스나 수면 부족, 체력 고갈 때문에 운동 수행 능력이 떨어지곤 한다.그렇다면 프로 선수들은 어떻게 그런 상황에서도 매일 훈련을 이어나갈까? 우선 그들은 올바른 영양 섭취와 더불어 충분한 수면과 휴식이 중요하다는 사실을 잘 이해하고 있다. 둘째, 올바른 시기에 올바른 보충제를 복용하는 것이 중요하다는 사실도 잘 안다. 특히 트레이닝 30분 전 (일명 ‘프리워크아웃’이라 불리는 시기)에는 더 그렇다. 프로 선수에 버금가는 에너지를 몸에 불어넣어서 운동 후반에도 초반 못지않게 강한 집중력과 높은 운동 강도를 유지하고 싶다면 오늘 소개하는 핵심 보충제 성분을 절대 빼먹지 말자.
[정신 집중력과 운동 강도 향상, 카페인]무엇인가 강력하고 안전한 각성제이며, 한국인에게는 커피로 익숙한 성분. 트레이닝 전에 기운을 끌어올리는 능력이 가장 탁월한 물질이다.집중력과 운동 강도를 높이는 원리 아데노신은 뇌에서 신경세포에 달라붙어 활동속도를 느리게 만든다. 잘 때가 되면 졸리는 이유도 이 때문이다.그런데 중추신경 흥분제인 카페인은 아데노신이 신경세포에 달라붙지 못하도록 막아서 신경세포가 활발히 활동하도록 만든다. 이처럼 신경세포가 활발해지면 정신이 깨어나고, 기운이 샘솟고, 심장 박동이 빨라지고, 동공이 확장되고, 여타 ‘투쟁 도피 반응’이 일어난다. 또한 카페인을 섭취하면 뇌의 도파민 수치가 높아져서 행복감도 증진된다. 운동 전에 카페인을 섭취하면 운동 자각도가 감소하고, 운동 강도가 높아지고, 지구력이 향상된다는 사실이 몇몇 논문에서 입증됐다.활용법 무수 카페인 100~300mg을 운동 30분 전에 복용하자(자신의 카페인 민감성에 맞게 복용량을 조절하자).
"운동 전에 카페인을 섭취하면 운동 자각도가 감소하고, 운동 강도가 높아지고, 지구력이 향상된다는 사실이 몇몇 논문에서 입증됐다."
[운동 지구력, 분지사슬 아미노산(BCAA)]무엇인가 BCAA는 필수 아미노산인 류신, 아이소류신, 발린을 지칭한다. 이들 아미노산은 독특한 분지사슬 구조를 갖고 있고, 골격근에 저장된다.지구력을 향상하는 원리 힘든 운동을 하면 인체가 에너지를 보충하기 위해 몸에 저장된 BCAA를 사용한다. 트레이닝 전에 BCAA 보충제를 복용하면 혈중 BCAA농도가 높아지고 근육의 BCAA가 보존된다. 그러면 피로가 감소하고 운동 자각도도 떨어져서 더 강한 집중력으로 운동할 수 있다는 사실이 여러 논문에서 입증됐다.복용법 기운차게 운동하고 싶다면 류신과 아이소류신, 발린이 2:1:1 비율로 함유된 BCAA 보충제를 복용하자(류신이 다른 두 아미노산보다 2배 많아야 한다). 5~10g을 운동 30분 전에 복용하면 된다.
[고강도 운동 지속효과, 베타-알라닌]무엇인가 베타-알라닌은 단백질 합성에 관여하지 않는 아미노산이다. 베타-알라닌과 히스티딘은 골격근에서 카르노신을 형성한다.지구력을 향상하는 원리 베타-알라닌 보충제를 복용하면 단 4주 만에 근육의 카르노신 수치가 60% 이상 증가한다. 그리고 근육의 카르노신 수치가 높아지면 운동 수행 능력이 향상된다. 고강도 운동을 해도 골격근의 산도가 많이 높아지지 않기 때문이다. 힘든 운동을 할 때 피로를 느끼는 주원인은 대사성산증이므로 근육의 카르노신 수치가 높아지면 근력 운동에 도움이 될 수밖에 없다. 카르노신 수치가 높아지면 근육의 흥분-수축 연관이 연장돼서 근육의 힘을 오랫동안 높은 수준으로 유지할 수 있다. 요약하자면 베타-알라닌을 복용하면 더 오래, 강하게 운동할 수 있다.복용법 지구력을 향상하려면 운동 30분 전에 1.6~3.2g을 복용하자.
[지구력 강화, 염증 감소, 베타인]무엇인가 베타인(트리메틸글리신)은 아미노산의 일종인 글리신과 관련이 깊으며, 색이 짙은 잎채소나 비트, 조개류, 겨에 함유돼 있다. 몸속에서는 콜린 대사를 통해 만들어진다.지구력을 향상하는 원리 베타인의 주된 역할은 메틸화다.메틸화는 다양한 신체 기능과 관련돼 있으며, 근육이 성장하는데 꼭 필요한 단백질 합성 과정도 그중 하나다. 베타인을 복용하면 높은 강도로 운동할 때 근육의 지구력이 더 오래 유지된다는 사실이 입증됐다. 또한 세포에 수분이 공급되고, 염증이 감소하고, 내장 기능이 정상적으로 유지되고, DNA가 보호되고, 시스테인이나 호모시스테인 수치도 낮아진다. 호모시스테인 수치가 높으면 인슐린 저항이 발생하고 단백질 합성이 감소해 지방이 증가하고 근육이 손실된다.복용법 운동 30분 전에 적어도 1.5g을 복용하자. 베타인은 하루에 2.5~5g을 복용했을 때 운동 능력 향상에 가장 큰 효과를 발휘한다는 연구 결과가 있다. 그러니 운동 전에 복용하는 것 말고도 1~3회 더 복용하자.
[에너지 전달, 노폐물 배출, 근육 펌핑, 시트룰린 말레이트]무엇인가 시트룰린은 에너지 생성과 전달에 관여하는 비필수 아미노산이고, 시트룰린 말레이트는 시트룰린과 말산을 섞은 것이다. 시트룰린 말레이트는 시트룰린보다 몸에 더 잘 흡수되며, 시트룰린만 복용했을 때보다 효능도 좋다.에너지 전달, 노폐물 배출, 근육 펌핑을 돕는 원리 시트룰린 말레이트는 크레아틴 인산과 아데노신삼인산(ATP)이 생성되는 속도를 증가해 에너지 생성을 돕는다. 또한 시트룰린은 체내에서 아르기닌(산화질소의 전구물질)으로 전환되는데, 아르기닌은 혈액순환을 촉진하고 운동 중인 근육으로 영양소가 전달되도록 돕는다. 시트룰린 보충제를 복용하면 아르기닌을 복용했을 때보다 혈중 아르기닌 및 산화질소 수치가 더 많이 높아진다는 연구 결과가 있다. 특히 시트룰린 말레이트는 훌륭한 프리워크아웃 보충제라는 사실이 이미 입증됐다. 1회분만 복용해도 운동으로 인한 피로를 늦추고, 운동 시간을 늘리고, 근육통을 눈에 띄게 줄일 수 있다.복용법 시트룰린 말레이트 6~8g을 운동 30분 전에 복용하자.
"시트룰린 말레이트를 복용하면 혈액순환이 촉진되고, 운동 중인 근육으로 영양소가 더 잘 전달되며, 운동으로 인한 피로가 감소하고, 더 오래 운동할 수 있다."
<맥스큐> 2017년 10월호/ 글 잭슨 에드워드(Jackson Edward)
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