차가운 겨울바람과 추위가 물러나며 따뜻한 봄이 왔다. 따뜻해진 날씨에 자연히 옷차림도 얇아졌고, 많은 사람이 옆구리 군살이 빠지지 않아 고민이라고 한다. 허리둘레는 미용적으로도 신경 쓰이지만 굵어지면 각종 질환에 노출될 위험이 있어 반드시 관리해야 한다.
미용의 척도? 건강의 척도!
허리둘레는 체지방 증가와 감소를 확인할 수 있는 기준으로 자리 잡았다. 우리나라 성인 남성의 허리 사이즈는 평균 82.9㎝이고 성인 여성은 78.6㎝이다. 동양인을 기준으로 성인 남성은 90㎝, 성인 여성은 85㎝ 이상일 때 복부비만으로 분류한다. 이 경우 대사증후군을 조심해야 하며, 심뇌혈관질환 발생 위험이 커지고 만성질환을 유발할 수 있어 각별히 주의해야 한다.
날씬한 허리를 갖고 싶다면 첫째, 식단을 바꿔야 한다. 지방과 탄수화물 섭취는 줄이고 단백질과 채소 섭취량을 늘려야 한다. 둘째, 생활 습관을 개선해야 한다. 특히 스트레스를 줄이고 충분한 수면을 유지해야 한다. 깨어 있는 시간이 많을수록 과도한 음식 섭취로 이어지며 내장지방이 쌓인다. 셋째, 운동 습관을 길러야 한다. 허리둘레를 줄이는 데는 중강도 운동이 고강도 운동보다 효과적이다. 중강도 운동은 운동 중 약간 숨이 가쁘면서 대화가 가능하고 이마에 땀이 맺히는 강도를 말한다. 근력운동을 하면 몸매가 예뻐질 뿐 아니라 대사율을 높여 하루 종일 칼로리를 연소할 수 있다.
높은 안정성을 바탕으로 허리 건강을 지키는 바렐
필라테스 기구 중 하나인 레더바렐은 둥근 아치형의 몸통(바렐)과 사다리(레더)로 구성되어 있다. 필라테스 기구 중 유일하게 스프링이 없는 기구로 안정성이 높으며, 아치형의 바렐이 척추의 유연성과 가동성을 높이는 데 도움을 준다. 스프링이 없기 때문에 온전히 개인의 근력으로 버티며 자세를 유지해야 한다. 척추를 곧게 뻗거나 코어의 힘을 사용해야 하는 동작이 많아 복부 강화와 옆구리 운동에 효과적이다.
허리 둘레 측정법
□ 발을 어깨너비로 벌린 후에 허리를 곧게 펴고 선다. □ 갈비뼈 아랫부분과 골반 위쪽 부분의 중간 지점을 측정한다. 이때 호흡은 편하게 하며 줄자로 피부를 누르거나 조이지 않고 측정해야 한다. □ 줄자 단위가 ㎝일 경우에는 2.54로 나눠 인치 값을 확인할 수 있다.
옆구리 군살과 이별하자! [ 날씬하고 건강한 허리를 위한 맨몸운동 ]
척추 유연성 증진, 몸통 회전근 강화
Spine Twist
준비 다리를 펴고 앉은 상태에서 양팔을 어깨높이로 올린다. 동작 호흡과 함께 몸통을 회전한다. 이때 골반이 돌아가지 않도록 주의한다.
TIP 유연성이 부족한 경우 무릎을 세우고 진행한다.
몸통 회전근 강화
Saw
준비 다리를 펴고 앉은 상태에서 양팔을 어깨높이로 올린다. 동작 호흡과 함께 몸통을 왼쪽 사선으로 숙이며 오른손으로 왼쪽 발끝의 바깥쪽을 찌른 후, 준비자세로 돌아와 반대쪽도 동일하게 실시한다.
TIP 골반이 옆으로 밀리지 않도록 주의한다.
내외 복사근 강화
Criss Cross
준비 천장을 보고 바르게 누워 양손으로 머리를 받친다. 상체를 들고 무릎을 접어 가슴 쪽으로 당긴다. 동작 호흡과 함께 몸통을 회전하며 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 방향으로 가져간다. 동시에 오른쪽 다리는 길게 뻗어준다. 이어 호흡을 내쉬며 반대쪽도 동일하게 진행한다.
TIP 동작 중 골반이 돌아가지 않도록 주의한다.
측면 강화
Semi Side Plank
준비 옆으로 누워 어깨 아래 팔꿈치를 세우고 무릎을 접은 상태로 준비한다. 동작 숨을 내쉬며 골반을 들어 몸통을 일직선으로 만든다. 10초가량 자세를 유지하며 3회 이상 실시한다. 반대쪽도 동일하게 진행한다.
TIP 지지한 팔에 체중이 쏠리지 않도록 복부에 힘을 준다.
측면 강화, 밸런스 향상
Kneeling Front Back Swing
준비 무릎을 세운 상태에서 한 손으로 바닥을 짚고 다른 손은 허리에 놓는다. 이어 바닥을 짚은 쪽 반대편 다리를 옆으로 길게 뻗는다. 동작1 호흡과 함께 다리를 들어 올려 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작2 중심을 잡고 다리를 앞으로 보냈다가, 다시 뒤로 보낸다. 이어 준비자세로 돌아온다.
TIP 다리 외에 다른 부분은 움직이지 않도록 주의한다.
필라테스로 더욱 안전하고 효과적으로! [ 건강한 허리를 위한 바렐 운동 ]
내외 복사근 강화
Side Bend
준비 골반을 바렐에 기댄 채 레더 두 번째 칸에 양발을 교차해 올린다. 양손으로 머리 뒤를 받치고 몸을 사선으로 기울여 준비한다. 동작 호흡을 내쉬며 바렐 방향으로 몸통을 기울여 내려간다.
TIP 동작 중 골반이 따라 움직이지 않도록 주의한다.
몸통 회전근 강화
Side Bend with Trunk Rotation
준비 사이드벤드 준비 자세처럼 바렐 위에 사선으로 선다. 동작 호흡을 내쉬며 바렐 방향으로 몸통을 회전한다.
TIP 회전할 때 몸이 기울어지거나 허리가 꺾이지 않도록 회전축을 잘 유지해야 한다.
측면 강화
Side Lying Leg Work
준비 바렐 톱 부분에 골반을 대고 양손으로 레더를 잡은 상태에서 다리를 모은다. 동작 호흡을 내쉬며 다리를 교차한다.
TIP 몸이 일자가 되도록 허리 측면에 긴장을 유지한다.
글·모델 장하진 정리·사진 이동복 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
