복근은 다른 근육에 비해 쉽게 지치며, 세트 수가 많아지면 근육의 자극도가 떨어지므로 집중력을 잃은 채 운동하기 십상이다. 그래서 홍지원 선수는 주 3~4회 실시하는 복근 운동을 상/하/측면의 순서로 배치하며, 1~2가지 운동을 12세트 미만으로 진행한다. 그는 강한 자극을 위해 가동범위의 증가 및 수축과 신전(늘여서 펼침)의 집중력에 신경을 쓰는 편이라고 한다. 피지크 선수들의 경우 복근 운동에서 전거근의 발달이 매우 중요하다. 전거근의 생김새상 허리 라인을 V라인으로 보이게 하기 때문에, 복근 프로그램에 오블리크 동작을 넣어주도록 한다.
1. 디클라인 크런치(상복부)
동작 A(하위지점) 등이 바닥에 닿지 않게 자세를 취하고 턱을 살짝 들어주어 복근의 자극을 유지한다. 이때 팔꿈치는 벌리고 몸은 일직선에 가깝게 곧게 펴서 신전 시에도 강한 자극을 준다.
동작 B(상위지점) 상체를 말아올리듯이 몸을 동그랗게 말아 수축한다. 상체가 90도까지 올라오면 복근의 자극이 떨어지므로 유의한다. 강한 수축을 위해 패드에 고정된 다리의 힘은 되도록이면 억제한다.
→ 동작 A와 B를 반복하며, 15~20회의 반복횟수로 진행한다. 단, 수축과 신전 시에 복근의 자극을 계속 느끼기 위해 되도록이면 숨을 많이 쉬지 않고 복근의 긴장을 그대로 유지한 채 운동한다.
Hong’s TIP
디클라인 벤치의 각도를 이용한 크런치 동작이다. 상복부를 포함한 복부 전체를 고루 자극할 수 있어 메인 운동으로 즐기는 편이다. 적게는 3세트, 많게는 5~6세트가량 진행한다.
2. 행잉 레그 레이즈(하복부)
동작 A(하위지점) 풀업바에 오버핸드 그립으로 매달려서 몸이 동그랗게 말린 상태를 유지한다(일자로 펴진 게 아니라 아치형을 유지한다) . 이때 발끝이 살짝 앞으로 가게 유도해 지속적으로 하복근의 긴장을 유지해준다.
동작 B(상위지점) 다리 힘을 최대한 빼고 고관절을 말아 올린다는 느낌으로 다리를 들어 올린다. 이때 난이도를 낮추려면 무릎을 90도로 구부린 채 행잉 레그 레이즈를 진행하고, 난이도를 높이고 싶다면 다리를 편 채 진행한다.
→ 동작 A와 B를 15~20회 혹은 실패지점까지 반복하며 몸의 반동이 너무 커지지 않게 상체를 고정하는 것이 좋다. 홍지원 선수는 수축 신전 시의 강한 자극을 느끼기 위해 속도는 빠르게, 복근의 긴장은 유지하되 운동 중에 호흡은 많이 하지 않는다.
Hong’s TIP
하복부 운동의 메인운동이다. 적게는 3세트, 많게는 5~6세트가량 진행한다. 필요한 경우 덤벨을 발 사이에 끼워 운동의 난도를 높일 수 있다.
3. 사이드 오블리크 케이블 크런치(전거근 훈련)
동작 A(하위지점) 케이블은 가급적 자신의 키보다 높은 위치에 세팅한다. 발끝과 케이블을 잡은 팔꿈치가 같은 방향을 보게 서며 복근의 긴장이 유지되게끔 상체를 살짝 아치형으로 구부린 상태를 유지한다.
동작 B(상위지점) 케이블을 잡은 쪽의 상체를 앞에 내민 무릎을 향해 몸을 동그랗게 말듯이 수축한다. 이때 자극을 높이기 위해 같은 쪽의 뒤꿈치를 들어 무릎을 들어 올리는 것도 좋은 방법이다.
→ 긴장이 계속 유지되기에 유리한 케이블의 특성을 살려 운동하며, 15~20회 혹은 실패지점까지 반복하며 긴장 유지를 위해 속도는 빠르게, 호흡은 많이 하지 않는다.
Hong’s TIP
케이블을 이용한 측면 복근과 전거근 발달을 위한 운동이다. 케이블을 이용하기 때문에 지속적인 복근의 긴장 유지에 좋다. 마무리 운동으로 많이 하는 편이며, 반복횟수보다는 자극에 집중하고 실패지점이나 복근의 자극이 더는 느껴지지 않을 때까지 한다.
4. 디클라인 오블리크 크런치(전거근 훈련)
동작 A(하위지점) 한쪽 다리만 비스듬히 디클라인 벤치에 건 채 옆으로 눕는다. 이때 바닥에 가까운 쪽 어깨가 벤치에 살짝 떠 있게 만들어 긴장 상태를 계속 유지한다.
동작 B(상위지점) 걸려 있는 무릎을 향해 몸을 옆으로 구부리듯이 말아올린다. 이때 걸려 있는 무릎보다는 살짝 안쪽을 공략해서 올라간다. 이렇게 하면 구부리는 운동으로서가 아니라 몸을 살짝 돌리는 동작이 첨가되므로 오블리크에 충실한 운동이 된다.
→ 동작 A와 B를 반복한다. 난이도가 높은 편이므로 강한 긴장을 유지한 채 실패지점까지 12~15회가량 양쪽을 번갈아 가면서 진행한다.
Hong’s TIP
가장 선호하는 오블리크 운동으로 난이도가 높고, 선명한 전거근의 발달에 좋은 운동이다. 메인 운동으로 실시하는 경우가 많으며 적게는 3세트, 많게는 5~6세트 가량 진행한다.
글 박석현 사진 Chris J 모델 홍지원
