아무리 열심히 운동해도 단련하기 어려운 광배근. 효과적인 성장을 위해 머슬마니아 간판 MC이자 다짐 피트니스 센터 대표인 김동민과 함께 광배근 강화 운동을 실시해보자.
등은 옷에 가려져 눈에 보이지 않지만 다양한 근육이 있기에 골고루 운동해야 발달한다. 그중 광배근은 견관절 신전과 내전, 내회전을 담당한다. 광배근을 단련하면 몸이 커지고 어깨가 넓어 보일 수 있다.
Q. 광배근은 왜 중요한가? 우리 몸에 있는 근육은 모두 다 쓰임이 있고, 광배근도 예외가 아니다. 상체에서 강한 힘을 쓰는 근육 중 하나이면서도 물건을 끌어당기거나 던지고, 들어 올릴 때마다 광배근이 관여하기에 우리 몸의 기둥이라고 해도 과언이 아니다. 또 흉골을 잡고 있는 광배근을 발달시키려면 견갑골의 상방회전과 하방회전을 해야 한다.
Q. 풀업으로도 광배근을 키울 수 있을까? 그렇다. 풀업은 광배근 발달에 도움이 되는 가장 대표적인 운동으로 이 운동만 실시해도 광배근과 하부 승모근이 발달된다. 봉을 어떻게 잡는지에 따라 자극 부위가 달라지는데, 광배근을 키우는 게 목적이라면 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡는 것을 추천한다.
광배근 단련 운동
덤벨 스윙 로우
광배근 발달에 가장 대표적인 운동으로 랫 풀다운이 있지만, 이미 너무나도 잘 알고 있거니와 다른 방법으로도 광배근을 충분히 키울 수 있다. 그중 하나가 덤벨 스윙 로우다. 덤벨 스윙 로우는 승모근, 이두, 삼각근의 개입을 최소화하며 광배의 하부 쪽, 즉 장골 쪽 기시점에 자극을 준다.
준비 상체를 앞으로 숙인다. 팔꿈치를 굽힌 상태에서 덤벨을 쥐고 팔을 살짝 벌린다.
동작 덤벨을 앞뒤로 가볍게 스윙한다. 덤벨을 들어 올리고, 스윙을 할 때 모두 자세를 유지해야 하며 중량을 든 쪽의 중둔근과 반대쪽의 요방형근을 함께 움직여 균형을 맞춘다.
TIP. 상체가 흔들린다면 코어에 단단히 힘을 주고 가동 범위를 살짝 줄여보자. 보통은 양손으로 하는데, 난도를 올리려면 한 손으로 수행하면 된다.
도움말·모델 김동민(2021 맥스큐 머슬마니아 오리엔트 챔피언십 머슬마니아 클래식 노비스 2위) 정리·사진 김기영 촬영협조 다짐 PT&PILATES
