바야흐로 ‘힙’의 시대. 사람들은 패션, 음식, 인테리어 할 것 없이 개성 넘치고, 트렌디한 무언가에 열광한다. 몸에서 ‘힙’은 바로 엉덩이 근육이다. 힙업의 중요성이 부각되면서 이제는 여성뿐만 아니라 남성들도 힙한 엉덩이를 갖기 위해 노력한다. 실제로 여성들이 남성들에게 성적 매력을 느끼는 부위로 많이 꼽히는 게 탄탄하고 업된 엉덩이기도 하다. 기능적으로도 엉덩이 근육은 신체 균형을 유지하고 허리와 무릎이 받는 힘을 나눠주는 중요한 기능을 한다. 특히 앉아 있는 시간이 많거나 체형이 불균형하다면 힙업 운동을 시작해야 한다.
둔근 / 양쪽 20회 x 4세트
덩키킥
당나귀가 뒷발을 차는 듯한 모양새라서 이름이 붙여진 덩키킥. 대둔근을 강하게 자극하고 난 뒤에 덩키킥을 하면 힙업에 도움이 됩니다.
준비 양손을 어깨너비로 벌린 뒤 팔을 펴서 바닥을 짚는다. 무릎을 90도로 접어 바닥에 댄다. 엉덩이에서 무릎이 바닥과 수직, 무릎에서 발목이 바닥과 평행이 되게 한다. 앞꿈치로 바닥을 디딘다. 이때 등에서 엉덩이가 일자가 돼야 한다.
동작 한쪽 다리의 무릎을 직각을 유지한 상태에서 발바닥이 위로 향하게 들어 올린다. 둔근에 자극이 느껴지도록 다리를 밀어 올린 뒤 2~3초간 정점 수축한다. 무릎과 등이 수평 상태인 지점까지 내려왔다가 동작을 반복한다. 한쪽 다리로 1세트를 끝낸 뒤 반대쪽 다리도 진행한다.
TIP. 엉덩이가 위로 들리고, 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의 한다. 다리 힘으로 올리는 게 아니라 엉덩이를 고정한 상태에서 엉덩이 근육만 사용해서 다리 전체를 움직여야 한다.
둔근, 대퇴이두근 / 20회 x 5세트
힙 익스텐션
덩키킥과 함께 엉덩이 밑 근육을 단련해 힙업을 도와주는 운동입니다.
준비 양손을 어깨너비로 벌린 뒤 팔을 펴서 바닥을 짚는다. 한쪽 무릎을 90도로 접어 바닥에 댄다. 반대쪽 발은 뒤로 민다는 느낌으로 뻗는다. 등과 복부, 엉덩이에 힘을 줘 고정한다.
동작 준비자세에서 쭉 뻗은 발을 엉덩이 근육을 사용해 위로 들어 올린다. 다리를 올릴 때는 발과 골반이 밖으로 향하지 않게 주의하고 엉덩이 높이보다 살짝 더 높이 올렸다가 천천히 내린다.
TIP. 허리가 꺾여 다치지 않게 코어와 골반을 단단하게 유지하는 게 중요하다. 다리를 들어 올릴 때 엉덩이에 자극이 들어가는지 잘 느끼면서 진행해야 한다.
중둔근 / 20회 x 3세트
하프 스쿼트 사이드 워크
하프 스쿼트 자세에서 이동하는 움직임을 갖는 이 운동은 허벅지 바깥쪽 근육과 함께 엉덩이 근육 중에서도 특히 균형 안정성과 관련 있는 중둔근을 단련할 수 있습니다.
준비 앞을 바라보고 어깨너비로 발을 벌리고 서서 양손을 가슴 앞에 모아준다. 이때 엉덩이를 뒤로 빼주고 허리가 말리지 않게 주의하며 상체를 살짝만 숙인다.
동작 전체적인 높이를 유지하면서 한쪽 발을 한 발짝 옆으로 이동한다. 반대쪽 발도 움직여서 간격을 유지한다. 다시 반대쪽으로 한 발짝 옆으로 이동한 후 반대쪽 발도 옮긴다. 양쪽으로 움직인 게 1회다.
TIP. 이동할 때 움직임의 폭이 위아래로 크면 안 되며, 무릎이 나중에 따라오는 게 아니라 다리 전체가 동시에 움직여야 한다. 한 발을 움직일 때마다 잘 고정한 후 반대쪽 발을 따라 움직인다.
둔근, 모음근 / 양쪽 15회 x 4세트
사이드 스쿼트
스케이트 타는 자세와 비슷한 사이드 스쿼트는 스케이팅 선수처럼 강한 하체를 갖게 해줍니다. 둔근은 물론, 허벅지 안쪽 근육까지 단련할 수 있습니다.
준비 앞을 바라보고 어깨너비로 발을 벌리고 서서 양손을 가슴 앞에 모아준다.
동작 한쪽 다리를 어깨너비보다 넓게 바깥쪽으로 이동하며 스쿼트를 하듯이 무릎을 굽혀 앉는다. 반대쪽 다리는 자연스럽게 쫙 편다. 이때 몸 전체의 중심도 이동하는 발과 함께 바깥쪽으로 움직인다. 시선은 계속 앞을 향한 채 허벅지와 무릎이 수평이 될 때까지 앉았다가 원위치한다.
TIP. 이동할 때 발끝은 살짝 밖으로 향하되 무릎이 발보다 바깥쪽으로 빠지거나 앞으로 튀어나오지 않게 주의한다. 무릎과 발목이 흔들리지 않도록 정확하게 실시하는 게 중요하다. 특히 엉덩이를 뒤로 보내면서 허리가 과도하게 말리지 않아야 한다.
중둔근 / 20회 x 4세트
클램셸
클램셸은 조개껍질이 열렸다 닫혔다 하는 모양과 닮아 붙은 이름이며, 중둔근 강화에 효과적인 운동 중 하나로 꼽힙니다.
준비 바닥에 옆으로 누워서 한쪽 팔꿈치를 굽혀 머리를 지탱하고, 반대쪽 팔은 몸 앞으로 가져와 바닥을 짚는다. 다리를 포갠 상태에서 무릎을 약 90도로 굽힌다. 이때 발바닥과 등이 평행이 돼야 한다.
동작 아래쪽 무릎은 바닥을 눌러준 후 위쪽 무릎을 위로 벌려 엉덩이 근육을 자극한다. 이때 양발은 맞닿은 상태에서 움직여야 하고, 골반이 뒤로 넘어가지 않게 주의한다.
TIP. 더 큰 자극을 위해서 힙업 밴드를 껴서 저항을 늘려주거나 발밑에 물체를 받치면 가동범위를 넓혀서 운동할 수 있다.
둔근, 코어 / 20회 x 4세트
힙 브리지
엉덩이 근육은 물론 코어 전체의 안정성을 향상할 수 있는 운동으로, 약해진 엉덩이 근육과 고관절을 단련할 수 있습니다.
준비 바닥에 누워서 무릎을 굽힌 후 발을 몸쪽으로 가져온다. 이때 발은 어깨너비로 벌리고 발바닥은 지면에 잘 고정한다. 양팔은 양옆에 늘어트린 상태에서 허리는 과도하게 꺾이는 게 아니라 자연스러운 만곡 형태가 돼야 한다.
동작 복부를 긴장하고, 목이 아닌 견갑골로 바닥을 지탱한 상태에서 엉덩이를 들어 올린다. 정점에서 고관절과 무릎이 일자가 돼야 이상적이다.
TIP. 운동 내내 다리가 벌어지거나 오므라지지 않게 간격을 유지하고 허리가 아닌 엉덩이 근육에 자극이 들어가는 것을 느껴야 한다.
사진 김승호 모델 강주연 촬영협조 머슬맥스튜디오
