가슴이 웅장해진다는 것은 실로 감격스러운 일이다. 정의감이 불타올라 마음속에서 뜨거운 기운이 솟구친다는 의미가 아니라, 당신의 대흉근이 발달해 남성성이 더욱 높아졌다는 이야기이기 때문이다. 웅장한 가슴은 한 가지 운동으로 만들어지지 않는다. 흉근은 다양한 방향성을 지닌 근섬유로 구성된 만큼 한 가지 운동만으로는 고르게 단련하기 어렵다. 머슬마니아 피지크 1위에 빛나는 김도영 선수는 각기 다른 7개 운동으로 흉근을 고르게 발달시켜 모두가 부러워하는 멋진 흉근을 완성했다. 이제 그의 어드바이스에 따라 당신의 흉근을 업그레이드해보자. 웅장한 흉근은 곧 남성미의 업그레이드로 이어질 것이다.
DUMBBELL PULLOVER 자극부위: 대흉근, 광배근, 전거근
운동 방법 | 플랫 벤치에 누운 상태에서 양손으로 덤벨을 쥔다. 허리를 벤치에서 띄우고, 가슴을 위로 올린 상태를 유지하며 양손에 잡은 덤벨을 머리 위(뒤)로 최대한 이완한다. 이때 견갑과 흉곽을 아래로 내려 대흉근이 최대한 이완되도록 한다. 이어 덤벨을 가슴 앞까지 들어 올려 수축한다.
운동 TIP | 대흉근과 광배근을 두루 단련할 수 있는 운동이지만, 흉근에 집중하고 싶다면 팔꿈치를 최대한 곧게 펴 가슴 수축에 집중해보자.
DUMBBELL PRESS 자극부위: 대흉근
운동 방법 | 양손에 덤벨을 들고 벤치에 눕는다. 대흉근 고립을 위해 견갑골을 내리고, 흉추를 과하게 신전하기보다는 중립 상태에서 호흡으로 흉곽을 부풀려 실시한다. 덤벨, 손목, 팔꿈치, 어깨가 수직이 되게 한 뒤 흉근을 이완한 후 다시 처음자세로 돌아온다. 덤벨과 팔꿈치가 수직을 유지하지 못하면 회전근개에 부상이 발생하기 쉬우니 저중량 고반복, 또는 명확한 자세를 확립한 후에 실시한다.
운동 TIP | 팔꿈치와 어깨의 각도가 수평에 가까워질수록 어깨 부상 확률이 올라가기 때문에 55~70도의 각도를 추천한다. 또 팔꿈치가 몸통과 가까워질수록 흉근이 아닌 삼두근에 집중도가 올라간다는 것을 기억하자.
DUMBBELL FLY 자극부위: 대흉근
운동 방법 | 양손에 덤벨을 들고 벤치에 눕는다. 부상을 줄이기 위해 호흡으로 흉곽을 확장한 뒤, 견갑을 뒤로 살짝 당겨 고정해준다. 덤벨을 쥔 팔을 양옆으로 뻗고 살짝 팔꿈치를 구부린 뒤 반원을 그리듯 덤벨을 들어 올려 몸 중심부에서 만나게 한다. 이때 흉근이 자극되는지 확인한 뒤, 준비자세로 돌아온다.
운동 TIP | 체형과 근력 발달 정도에 따라 흉근에 집중되는 팔꿈치 움직임의 각도가 다르기 때문에 무작정 가동범위를 크게 하기보다는 필요에 맞는 각도를 찾아 운동하는 것을 추천한다.
CHEST PRESS 자극부위: 대흉근
운동 방법 | 기구에 머리와 엉덩이를 붙이고 앉는다. 흉부를 약간 들어 가슴이 살짝 위를 보도록 자세를 잡는다. 손잡이를 가슴 중앙-겨드랑이 아래에 둔 뒤 손목이 꺾이지 않도록 유의하며 그립을 잡는다. 이때 손목과 팔꿈치가 동일 선상에 있도록 신경 쓴다. 손잡이를 밀어 흉근을 수축하고 준비자세로 돌아온다. 손목과 팔꿈치의 위치가 달라지지 않도록 주의한다.
운동 TIP | 운동 시 어깨가 돌아가지 않도록 주의하고, 근력이 부족할 경우 경사도를 높여 진행하다가 점차 수평 상태에서 실시한다.
PECDEC FLY 자극부위: 대흉근
운동 방법 | 기구에 앉아 머리와 엉덩이를 패드에 밀착한다. 호흡으로 흉곽을 들어주며 어깨를 뒤로 당겨 고정한다. 손잡이를 가슴 중앙-겨드랑이 아래에 두고, 손목이 꺾이지 않도록 유의하며 어깨관절을 움직여 바를 몸 중앙으로 모아준다. 가슴으로 바를 모을 때 등과 어깨가 굽지 않도록 신경 쓴다.
운동 TIP | 팔꿈치를 과도하게 사용하지 않도록 유의하고, 이완 시 양팔을 무리하게 벌리지 말자.
CABLE CROSSOVER 자극부위: 대흉근
운동 방법 | 케이블 머신의 양쪽 도르래를 상단에 설정한 뒤 양손으로 잡고 기구 중앙에 선다. 상체를 앞으로 살짝 숙이고 하체에 힘을 줘 중심을 잡는다. 이때 상체는 숙이되, 가슴과 어깨가 앞으로 말리거나 굽지 않도록 주의한다. 상체의 움직임을 고정한 상태에서 양손을 가슴 중앙으로 모아 흉근에 긴장을 느낀 뒤 이완한다.
운동 TIP | 팔의 움직임 각도에 따라 흉근의 상부, 중부, 하부로 나누어 자극할 수 있으므로 타깃 근육에 맞춰 동작을 실시한다.
PUSH UP 자극부위: 대흉근, 전면삼각근, 삼두근, 코어
운동 방법 | 양손을 어깨너비만큼 벌려 바닥을 짚고 엎드린다. 이때 팔꿈치는 가슴 옆에 둔다. 머리에서 발끝까지 일직선을 이루게 하며 복부와 엉덩이를 수축한 뒤, 몸통이 흔들리지 않게 긴장을 유지한 상태에서 팔꿈치를 굽혀 몸을 내린다. 흉근에 자극이 충분히 느껴졌다면 마찬가지로 몸의 일직선 상태를 유지할 수 있게 긴장을 준 상태로 다시 올라온다.
운동 TIP | 최대 수축 시 어깨가 앞으로 밀리지 않도록 주의하며, 팔꿈치가 위로 들리지 않도록 한다.
사진 김승호 촬영협조 대구 근육형님 모델 김도영(2016 머슬마니아 마이애미 세계대회 피지크 라이트급 2위 / 2021 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 피지크 쇼트 1위)
