남자의 자존심을 세우는 특급 가슴운동 1탄

우리나라가 세계에서도 알아주는 '몸짱' 강국이라는 사실을 아시나요? 특히나 보디빌딩 경량급과 피트니스 쪽에선 세계 최강이라 해도 과언이 아닙니다. 하지만 체형적인 열세로 중량급은 한국 보디빌딩의 불모지인데, 이 선수의 등장으로 빛이 보이기 시작했죠. 그 주인공은 바로 2013년 미스터 YMCA 그랑프리 설동근 선수. 그는 어떻게 아이어맨 같은 강철 가슴을 만들었을까요?

가슴운동, 밀지 말고 당겨라!

흉곽이 길고 넓어서 가슴근육이 일품인 설동근 선수. 그의 특별한 가슴운동 비법은 바로 밀지 말고 당기라는 것! 케이블과 프레스 운동을 조합해 남자의 자존심을 세워 줄 특급 가슴운동을 소개합니다.

남자 자존심 세우는 가슴운동 1

인클라인 덤벨 프레스

덤벨을 가슴운동 일순위로 둔다면 지치지 않은 상태라서 더 큰 무게로 깊은 자극을 줄 수 있으며 집중력도 높일 수 있습니다.

<준비>  천장을 보고 벤치에 눕는다. 등이 완전히 받쳐지게 하고 양발은 바닥에 넓게 벌려서 균형을 잡는다. 양손으로 덤벨을 잡아 어깨 바로 옆에 두고 손바닥은 앞을 보게 한다.  

<운동>  팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 동시에 부드럽게 위로 밀되, 팔꿈치 관절에 힘이 들어가기 직전에 멈춘다. 상위지점에서 덤벨을 서로 부딪쳐서 기대지 않게 한다. 같은 경로를 따라 덤벨을 내린다. 하위지점에서 덤벨을 몸 가까이에 유지하되 너무 밑으로 내려서 어깨 관절에 무리를 주지 않는다. 중량을 내리며 양쪽 견갑골을 동시에 뒤로 당길 때 가슴을 펴야 한다. 

Bonus Tip

믿을 만한 트레이닝 파트너만 있다면 강제반복이 최고의 선택입니다. 마지막 실패지점에서 최대 3회까지 강제반복을 실시하세요. 단, 모든 세트에 사용하지 말고 마지막 1, 2 세트에만 사용하세요.

남자 자존심 세우는 가슴운동 2

인클라인 케이블 플라이

덤벨 프레스로 적절한 자극을 줬다면 고립운동으로 상부흉근을 완전히 지치게 만드세요. 지속적인 저항감을 전달하는 케이블은 펌핑을 극대화시킵니다.

<준비>  케이블 머신 2대의 로우 풀리에 D-손잡이를 장착하고 30도 이하로 각도를 맞춘 인클라인 벤치를 가운데에 놓는다. 앉았을 때 풀리와 어깨가 동일선상에 놓이도록 벤치의 위치를 앞뒤로 조정한다. 정면을 보고 벤치에 앉아서 양손으로 손잡이를 잡고 손바닥이 안쪽, 위쪽을 향하게 한다. 양팔은 옆구리 쪽으로 뻗고 팔꿈치는 살짝 굽혀서 고정한다. 운동 중 흉근에 정신을 집중하고 양발은 바닥에 넓게 벌려서 균형을 잡는다. 

<운동>  흉근을 수축해서 큰 호를 그리며 손잡이를 몸 위쪽 가슴상부로 당기되 팔꿈치는 땅과 수직선상에 있어야 한다. 동작 내내 팔꿈치 각도를 그대로 유지한다. 내측 흉근 섬유를 쥐어짜며 정점에서 수축 자세를 잠시 유지한다. 중량이 손잡이를 옆구리 쪽으로 큰 호를 그리며 당기도록 허용한다. 하위지점에서 어깨 관절을 과도하게 뻗지 말 것!

Bonus Tip

손이 맞닿는 지점에서 1초 정도 멈춰 흉근에 강한 자극을 주면서 수축하세요. 고립감이 2배로 깊어진답니다.

남자 자존심 세우는 가슴운동 3

시티드 체스트 프레스 머신

위 두 운동으로 지친 상태에서 체스트 프레스로 한껏 더 고립감을 주세요. 머신의 동선대로 밀기만 하면 돼 바벨에 비해 고립감이 더 깊어집니다.

<준비>  손잡이가 겨드랑이 바로 아래쪽에 오도록 벤치를 조정하라. 정면을 보고 벤치에 앉아서 양발을 바닥에 넓게 벌린다. 앉은 상태에서 가슴을 넓게 펴고 동작 내내 이 자세를 유지한다. 

<운동>  팔이 완전히 펴질 때까지 강하게 손잡이를 밀되 팔꿈치 관절에 힘이 들어가기 전에 멈춰라. 전체적인 가슴 근육을 잠시 쥐어짜고 천천히 돌아온다. 반복 사이에 중량 스택이 바닥에 닿지 않도록 주의한다. 하위지점에서 중량을 적절히 통제하여 반동을 이용하여 밀지 말고 부드럽게 방향을 바꿔라. 

Bonus Tip

손쉽게 다룰 수 있는 머신은 다양한 테크닉을 접목 시킬 수 있습니다. ‘휴식-정지’, ‘드롭세트’, ‘디센딩세트’ 등 다양한 고급 세트법을 적용해 흉근에 색다른 저항을 선물하세요.