남자는 어깨! 덤벨 하나로 어깨깡패 되는 운동 노하우

2023년 3월 17일

어깨가 좁은 사람은 ‘어좁이’, 어깨가 넓은 사람은 ‘어깨 깡패’라고 부른다. 이 둘을 구분하는 ‘어좁이 테스트’가 있을 정도로 어깨는 모두의 관심사다. 어깨는 신체의 전체적인 밸런스를 잡아주고 옷핏을 좌우하기도 한다. 그동안 축 처진 어깨선을 감추려고 어깨 뽕을 착용했다면 이제 버리자. 어깨 깡패가 되고 싶은 당신을 위해 준비했다. 단 하나, 덤벨만으로 어깨근육을 키워보자.

PRESS

1. 덤벨 숄더 프레스

어깨 전체의 볼륨과 선명도를 높여줄 수 있는 고립운동이다. 덤벨을 사용하면 바벨을 사용할 때보다 더 큰 가동범위로 운동할 수 있다.

HOW TO 벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 편다. 팔을 양옆으로 벌려 팔꿈치가 직각이 되도록 한다. 덤벨을 정수리 위쪽으로 모으면서 팔을 편다. 팔이 귀에 닿는 느낌으로 올린다. 준비자세로 돌아올 때는 천천히 저항을 느끼며 덤벨이 귀와 수평이 되는 위치까지 내린다.

운동 TIP

팔을 올릴 때 덤벨이 부딪히거나 정수리 앞쪽으로 나오면 근육의 힘이 풀려 부상 위험이 있으니 주의한다.

2. 아놀드 프레스

가동범위가 넓어 어깨 전체를 강화할 수 있다. 유명 보디빌더인 아놀드 슈워제네거가 고안한 운동법으로, 한 가지 운동으로 여러 타깃 부위에 자극을 줘 어깨운동의 효과를 극대화할 수 있다.

HOW TO 벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 편다. 손등이 앞을 향하도록 하여 덤벨을 얼굴 앞으로 들어 올린다. 이때 손목은 몸 바깥쪽으로 회전한다. 준비자세로 돌아올 때는 손목을 다시 몸 안쪽으로 회전하면서 천천히 얼굴 앞으로 원위치한다.

운동 TIP

일반적인 덤벨 프레스보다 가동범위가 더 늘어난다는 장점이 있다. 하지만 손목이 회전하는 운동법이므로 손목에 부담을 주지 않는 낮은 무게로 실시하는 것이 좋다.

RAISE

1. 덤벨 프런트 레이즈

전면 삼각근을 강화하는 운동이다. 가동범위를 자유롭게 설정할 수 있으며 타깃 부위를 집중적으로 수축할 수 있다는 게 장점이다.

HOW TO 발을 어깨너비로 벌린 후, 양손에 덤벨을 들고 손등이 앞을 향하도록 한다. 덤벨은 허벅지 앞에 둔다. 팔꿈치를 고정한 후, 덤벨을 어깨높이까지 들어 올린다. 숨을 들이마시며 근육의 저항을 느끼면서 천천히 내린다.

운동 TIP

덤벨을 어깨높이보다 높이 들어 올리면 승모근을 단련할 수 있다.

2. 덤벨 사이드 래터럴 레이즈

측면 삼각근 강화 운동이다. 측면 삼각근은 강한 근육이 아니기 때문에 낮은 중량으로 고반복 운동을 실시하면 더 큰 효과를 볼 수 있다.

HOW TO 발을 어깨너비로 벌린 후, 손등이 옆을 향하도록 덤벨을 든다. 흉곽을 활짝 열어준 상태에서 몸을 살짝 앞으로 기울인다. 승모근에 힘을 빼고 덤벨을 어깨높이까지만 천천히 들어 올린다. 덤벨을 내릴 때는 위에서 누군가 짓누른다는 느낌을 받으며 천천히 내린다.

운동 TIP

반동을 사용하면 다른 부위에 자극이 가거나 자세가 무너질 수 있으니 주의한다. 또 덤벨을 든 손이 어깨높이보다 높이 올라가지 않도록 주의한다.

3. 덤벨 벤트오버 래터럴 레이즈

후면 삼각근 강화 운동이다. 후면 삼각근을 단련하고 옆에서 봤을 때도 입체적인 근육을 뽐낼 수 있다. 단, 삼각근 중 가장 작은 근육이기 때문에 자극점을 잘 찾는 게 중요하다.

HOW TO 고관절을 접어 무릎을 살짝 구부린 후, 상체를 85도 정도로 숙인다. 손바닥이 마주 보게 덤벨을 잡고 팔을 살짝 굽혀 무릎 아래쪽에 둔다. 덤벨을 잡은 팔을 최대한 멀리 밀어준다는 느낌으로 팔을 들어 올린다. 이후 천천히 팔을 내리며 준비자세로 돌아온다.

운동 TIP

삼각근에 계속 긴장을 느껴야 한다. 고개를 들면 목이 다칠 위험이 있으니, 시선은 아래를 향하도록 한다

ROW

덤벨 업라이트 로우

덤벨을 잡은 손 위치에 따라서 타깃 부위가 달라진다. 덤벨을 좁게 잡으면 승모근과 주동근을 단련할 수 있고 넓게 잡으면 삼각근 운동이 된다.