날씬하게 사는 편법
몸을 늘씬하게 만들어서 그 상태 그대로 유지하고 싶은가? 과학적으로 입증된 라이프 스타일 팁 3가지를 활용하면 목표를 달성할 수 있다.
우리 대부분은 더 행복해지고, 오래 살고, 끝내주게 멋진 몸매를 만들기 위해 건강한 라이프스타일을 유지한다. 이런 목표를 달성하는 가장 좋은 방법은 1년 내내 늘씬한 근육질 몸매를 유지하는 것이다. 하지만 안타깝게도 늘씬한 근육질 몸매를 오래 유지하기란 힘들며, 여름에 몇 개월 잠깐 유지하는 것이 한계다. 멋진 몸을 만들어 평생 유지하는 최고의 방법은 식이요법을 영구적으로 건강하게 바꾸고, 나쁜 습관을 고치고, 매일 격렬하게 운동하고, 목표 달성을 돕는 핵심 보충제를 복용하는 것이다. 오늘은 과학적으로 효과가 입증된 생활 습관 3가지와그에 맞는 보충제를 소개한다. 잘만 활용하면 평생 늘씬한 근육질 몸매를 유지할 수 있을 것이다.
[날씬하게 사는 편법 #1: 잘 자자]
수면이 건강과 운동에 미치는 영향은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 인체는 서파 수면(깊은 수면)을 할 때 성장호르몬을 다량 분비해서 순수 근육 매스를 수리하고 성장시키며 지방을 연소한다. 수면이 부족하면 성장호르몬 분비량이 줄어들고 몸에 나쁜 영향을 미칠 수 있다는 사실은 이미 잘 알려졌지만, 최신 연구에 따르면 수면의 질도 배고픔이나 포만감과 관련된 호르몬 분비에 영향을 미친다고 한다. 이런 현상은 특히 다이어트 중에 두드러지게 나타났다. 다이어트 중에 수면이 부족하면 펩티드 호르몬인 그렐린과 글루카곤 유사 펩티드-1의 분비가 불규칙해진다는 연구 결과도 있다. 그래서 수면이 부족한 남성은 아침에 여성보다 그렐린(허기를 느끼게 만드는 펩티드) 수치가 높다. 반면에 수면이 부족한 여성은 오후에 글루카곤 유사 펩티드-1(포만감을 느끼게 하는 펩티드)의 수치가 낮다. 결론은 이렇다. 다이어트 중 매일 8~10시간씩 규칙적으로 수면하면 훨씬 쉽게 식사량을 줄일 수 있다.
멜라토닌
멜라토닌은 솔방울샘에서 합성되는 물질이며 전통적으로 수면을 돕는 보충제로 사용됐다. 그런데 베일러대학교 연구진의 연구 결과에 따르면 멜라토닌이 깊은 수면을 도울 뿐만 아니라 성장호르몬 분비도 극적으로 늘려준다고 한다. 게다가 멜라토닌이 성장호르몬 분비에 미치는 영향은 트레이닝 후에 더 극대화됐다. 이처럼 수면을 돕고 성장호르몬까지 분비하는 멜라토닌은 늘씬한 몸매를 유지하고 싶은 운동선수라면 취침 전에 반드시 복용해야 하는 보충제다.▶ 복용량 1~5mg이 가장 효과가 좋다는 연구 결과가 있으며, 5mg을 복용했을 때 성장호르몬 분비가 가장 극대화됐다.
벨벳콩
벨벳콩(Mucuna pruriens)은 수면 중에 성장호르몬 분비를 돕는다고 알려져 있다. 벨벳콩은 인도에서 전해져 내려오는 약초이며, 복용하면 L-도파(도파민의 전구체) 수치가 높아진다는 사실이 여러 차례 입증됐다. 벨벳콩을 복용하면 건강한 사람이나 병에 걸린 사람 모두 도파민 분비량이 극적으로 증가한다는 사실도 여러 연구에서 증명됐다. 도파민은 성장호르몬 분비에서 중요한 역할을 담당한다. 시상하부의 소마토스타틴 분비를 억제해서 뇌하수체에서 성장호르몬이 더 많이 분비되도록 만든다.▶ 복용량 수면 중에 성장호르몬 분비량을 극대화하고 싶다면 고품질 벨벳콩 2,000mg(L-도파 15%로 표준화된)을 취침 직전에 복용하자.
[날씬하게 사는 편법 #2: 단백질을 풍부하게 섭취하자]
단백질 권장 섭취량은 개인 경험에 바탕을 둔 것이 많다 보니 몇몇 영양사나 의사는 엄청난 양의 단백질을 섭취하는 것이 지방 감량에 도움이 된다는 말에 의문을 표하기도 한다. 하지만 <스포츠와 운동의 영양 및 과학>에 발표된 논문에 따르면 웨이트트레이닝을 하는 운동선수가 다이어트와 트레이닝을 병행하며 순수 근육을 유지하려면 매일 체중 1kg당 단백질 2.3g을 섭취해야 한다.
분리유청단백질
분리유청단백질을 섭취하면 아미노산이 혈류로 빠르게 공급된다. 유청단백질이 근육 성장을 돕는다는 실험 결과도 <영양 및 대사 저널>에 발표됐다. 저칼로리 다이어트를 하면서 유청단백질 보충제를 복용한 피험자는 같은 식단의 통제집단보다 순수 근육 매스를 2배 더 많이 유지했고, 체지방도 2배 많이 연소했다. 또한 식사 전에 유청단백질 셰이크를 마시면 식후에 호르몬이 분비돼서 포만감과 혈당치가 조절된다는 연구 결과도 있다.▶ 복용량 낮에 단백질을 보충하고 싶으면 분리유청단백질이나 유청단백질 10~20g을 물 240ml와 섞어서 아침과 저녁 식사 20~30분 전에 마시자.
미셀라 카제인
유청단백질 보충제와 달리 미셀라 카제인을 복용하면 혈중 아미노산 수치가 약 7시간에 걸쳐 느리지만 꾸준하게 상승한다. 미셀라 카제인의 이런 독특한 특징 덕분에 미셀라 카제인을 복용하면 단백질 합성이 증가하고 근육 손실은 눈에 띄게 감소한다(약 34%). 따라서 미셀라 카제인은 취침 전이나 단백질을 자주 섭취하기 힘들 때 복용하면 좋다.▶ 복용량 수면 중에 단백질을 꾸준히 보충하고 싶다면 고품질 미셀라 카제인 보충제 40~50g을 취침 30분 전에 복용하자.
[날씬하게 사는 편법 #3: 신진대사를 극대화하자]
평생 건강을 지키려면 신진대사를 높게 유지하는 것이 정말 중요하다. 신진대사를 촉진하려면 매일 운동하는 데 그치지 말고 차가운 물을 4L씩 마시자. 그러면 수분이 보충될 뿐만 아니라 신진대사도 촉진된다. 냉수 500mL를 마시면 신진대사가 30분 동안 30%나 활발해진다고 하는데, 그러면 25kcal가 연소되는 것과 다를 바 없다. 남성은 이때 주로 지방이 연소되지만 여성은 탄수화물이 연소된다. 이 연구 결과에 따르면 매일 냉수 4L를 마시는 사람은 200kcal를 더 연소할 수 있다는 뜻이다. 유산소운동을 하는 것보다 훨씬 쉬워 보인다.
아세틸-L-카르니틴
운동 중에는 근육의 카르니틴 수치가 일시적으로 감소한다는 사실은 이미 수차례 입증됐는데, 그러면 운동이 진행될수록 연소되는 지방의 양이 줄어든다. 골격근 속의 카르니틴 총량이 증가하면(예를 들면 아세틸-L-카르니틴 보충제를 복용해서) 지방 연소가 더 활발해지고 탄수화물 사용량은 감소한다. 이는 곧 탄수화물보다 지방이 먼저 에너지로 사용된다는 뜻이므로 희소식이다. 그래서 L-카르니틴 보충제를 복용하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 운동 중에 지방을 더 많이 연소한다.▶ 복용량 최상의 결과를 보려면 아세틸-L-카르니틴 보충제 1.5~2g을 식간에 복용하자.
녹차 추출물
녹차 추출물의 효과를 알아보기 위해 이중맹검, 위약통제 방식으로 실시한 연구 결과가 <국제스포츠영양학회 저널>에 발표됐다. 실험을 주도한 영국의 연구진은 녹차 추출물이 자전거 타기 운동 중에 산화되는 지방의 양을 25% 늘려준다는 사실을 발견했다. 위약을 복용한 그룹에서는 그런 변화가 관찰되지 않았다. 또한 녹차 추출물을 복용한 그룹은 전신 체지방도 더 많이 감량되고 운동수행능력도 10.9% 향상됐다.▶ 복용량 운동 중에 지방을 25% 더 연소하고 싶다면 녹차 추출물 500~1,000mg(EGCG가 주성분인)을 하루에 2~3회 복용하자. 체지방 연소를 한층 극대화하고 싶다면 유산소운동 30분 전에는 꼭 복용하자.
<머슬앤맥스큐> 2017년 5월호 / 글 드웨인 N. 잭슨 (Dwayne N. Jackson, Ph.D.)
