멸치남에서 근육남으로 변신한 직장인의 운동 비법

‘체형은 생활 습관에서 나온다’ 라는 말이 있죠. 마른 체질이었던 직장인 문준혁 씨도 그 말을 몸소 느끼고 있었어요. S대 경영학과 졸업 후 유명 회계법인에서 일하던 그는 오랜 좌식 생활로 179㎝에 62㎏인 전형적인 멸치 몸매의 소유자였어요.

직장 생활을 하면서 계속되는 좌식 생활과 자극적인 식습관으로 어느새인가 아랫배에 살이 붙어 전형적인 마른 비만 체형이 된 준혁 씨. 거울에 비친 자신의 모습에 경각심을 느낀 그는 운동을 통해 나 자신을 변화시켜야겠다고 결심했어요. 언젠간 영화관에서 보았던 '캡틴 아메리카'처럼, 멸치남에서 근육남이 되겠다고 다짐했죠.

그는 운동을 시작하면서 생활습관을 바꿔 나갔어요. 직장생활로 바빴던 준혁 씨는 출근 전, 점심, 저녁 시간으로 잘게 쪼개어 하루 1시간의 운동량을 꼭 채우는 동시에 고구마, 닭가슴살, 양파로 언제든 먹을 수 있는 식단을 구성해서 수시로 먹으며 하루 식사량을 채웠어요. 쉽게 손질해 준비할 수 있고, 휴대성도 있는 식단을 구성해 적극 활용했어요.

오랫동안 운동을 하지 않았던 그의 몸에도 변화가 일어나기 시작했어요. 직장 생활을 하면서 운동과 식단을 병행한다는 것이 힘들었지만, 조금씩 변하는 자신의 모습을 보면서 지속적인 성취감을 느끼며 헬스 라이프를 이어갔어요. 자신과의 싸움에서 이긴 위닝 마인드로 육체적, 정신적 피로를 이겨나갔어요.

운동할 수 있는 적절한 환경을 만들고 생활 습관을 꾸준히 바꿔나간 그는 결국 멋진 몸을 완성했어요. 덕분에 바디프로필을 찍고 피트니스 대회에도 출전해 입상하며 버킷리스트를 이룰 수 있게 됐죠. 그는 근육이 잘 붙는 체질로 바꾸기 위해선 하체, 체형을 바꾸기 위해선 등 운동을 많이 활용했다고 해요. 그럼 멸치남에서 멋진 근육남으로 환골탈태에 성공한 그에게 벌크업 운동을 배워볼까요?

멸치남에서 근육남으로 환골탈태한 운동 비법

#1. 레그 프레스

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출처: MAXQTV

근육이 많은 부위라 고중량 운동이 필수인 하체 운동이다. 허리 부담을 줄이면서 고중량 운동을 안전하게 할 수 있는 장점이 있다. 엉덩이가 홈에서 들리지 않도록 고정한 후 다리를 어깨넓이로 벌리고 발판에 올려 놓는다. 이때 발을 너무 아래쪽에 두면 무릎이, 너무 위쪽에 두면 허리에 부담이 갈 수 있다. 자세를 잡은 후 발판을 힘차게 민다. 양 무릎이 모이지 않도록 하며, 무릎과 두번째 발가락은 같은 방향을 바라보도록 자세를 유지하며 실시한다.

#2. 런지

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출처: MAXQTV

스쿼트가 하체를 성장시킨다면, 런지는 하체를 완성시킬 수 있는 운동이다. 둔근부터 외측 대퇴근까지 모양을 예쁘게 잡아주는 효과가 있다. 한쪽 발을 앞으로 내딛고 남은 발을 뒤로 뻗어 고정한다. 이때 뒷발은 뒤꿈치가 들려 있어야 한다. 적당한 무게의 덤벨을 양손으로 든다. 상체의 각도를 유지하면서 앞으로 내딛은 다리의 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 내려간다. 세트가 끝나면 반대쪽 다리도 똑같이 실시한다.

#3. 랫 풀다운

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출처: MAXQTV상부 등을 단련해 프레임을 넓게 만들 수 있는 운동이다. 머신에 앉아 무릎을 고정하고 바를 잡는다. 각각 넓이가 다른 바 3종류를 5세트씩 운동하면 상부 등을 빠르게 성장시킬 수 있다. 바를 당길 때는 상체 각도를 유지하고, 팔이 아니라 등 근육이 먼저 움직인다는 느낌으로 당긴다. 이완할 때 견갑을 적당히 빼주면 더 넓은 가동 범위로 운동할 수 있다.

마른 사람도 꾸준함이 쌓이면 멋진 몸을 만들 수 있다는 것을 몸소 증명해 보이고 싶었다는 문준혁 씨. 앞으로도 꾸준한 헬스 라이프로 노비스 부문이 아닌 오픈 부문에서도 입상하고 싶다는 그의 건강한 헬스 라이프와 발전된 모습을 기대할게요.

BY. MAXQ 글 김승호