운동하다 보면 누구든 정체기가 온다. 그것이 체지방을 빼는 것이든, 근육 사이즈를 키우는 것이든 말이다. 내 경우 둘 다 정체기가 왔지만, 후자의 고민이 더 컸다. 변화가 없는 몸을 봐선 분명 운동이나 식단 둘 중 하나가 잘못된 것이리라. '대세' 피트니스 매거진 <맥스큐> 에디터로서 실질적 기사를 쓰기 위해서, 또 부족한 부분을 채우기 위해 직접 발로 뛰었다. 찾아간 선수는 머슬마니아 레전드 황혜민 선수! 단순히 1:1 Pt 체험이 아닌 ‘헬린이’로서 전반적으로 궁금한 것들과 고민을 털어놓고 그에 맞는 솔루션까지 받고 왔으니 헬린이 독자라면 꼼꼼히 살펴보자.
근육량 변화가 없는 이라면 필독!
운동을 시작한 지 어느덧 1년 5개월 차다. 처음에는 직장 스트레스를 풀려고 헬스를 시작했지만, 조금씩 달라지는 몸을 보니 어느새 취미가 되었다. 하지만 최근 변함없는 몸을 보며 고민에 빠졌다. 몸과 운동 수준을 전체적으로 한 단계 업그레이드하겠다는 목표를 세우고 피트니스계 리빙 레전드인 황혜민 선수를 찾아갔다.
LIVING LEGEND 황혜민
2013 머슬마니아 코리아 머슬부문 1위를 시작으로 매해 피트니스 대회 1, 2위 를 다투는 레전드 선수. 2018 머슬마니아 라스베이거스 세계대회 우먼피지크 종목에서 1위를 차지해 정점을 찍었다. 현재 다부짐 휘트니스에서 매니저 겸 트레이너로 활동 중이다.
헬린이 에디터의 고민 01 Q 몸을 키우는 중인데 정체기가 왔어요. 어떻게 극복해야 할까요? 기자님 같은 경우는 5~10kg 정도 더 찌워도 좋을 것 같다. 체성분 분석 결과 와 체형을 봤을 때 몸이 크고 살이 잘 붙는 체질은 아닌 것 같으니 잘 챙겨 먹으며 고중량 운동을 병행해 몸집을 키워보자.
황혜민 선수가 제안하는 정체기 타파 SOLUTION 01 파트너 운동을 실시하라 웨이트트레이닝을 하며 혼자 몸을 키웠다는 말은 모순이라고 할 정도로 파트너 운동 효과는 뛰어나다. 파트너는 운동을 쉬고 싶다는 유혹을 이겨내도록 정신적 도움도 주지만 운동 중 에도 효과적으로 근육을 단련하도록 도와준다. 근육은 점진적 과부하에 따라 성장하기 때문에 벌크업을 하려면 특히 고중량 운동이 중요하다. 이론적으로 근육이 클 수 있는 적정 무게는 혼자 했을 때 최대 8~12회이다. 만약 파트너가 있으면 조금 더한 무게에 도전해 5회 만에 실패지점에 이르더라도 파트너의 도움을 받아 8~10회까지 더 실시할 수 있다. 강제반복이란 테크닉인데, 마지막 세트에서 활용하면 근육 성장에 큰 효과가 있다. 02 잘 먹어라 벌크업을 위해 운동 강도를 높였다면 당연히 그에 따라 영양 섭취도 늘려줘야 한다. 그래서 중요한 것이 장 건강이다. 비타민, 유산균, 식이섬유를 잘 챙겨 먹어야 한다. 몸의 신진대사가 활발해야 벌크든 다이어트든 할 수 있다. 단백질과 탄수화물 양도 늘려야 하는데, 탄수화물은 GI 지수가 낮은 식품을 자주 챙겨 먹는 것이 좋다. 식단으로 먹는 것이 지루할 수도 있으니 고구마, 현미, 쌀밥 등 바꿔가며 먹어도 좋다. 쌀밥은 GI 지수가 낮지는 않지만 힘을 잘 낼 수 있어 운동 전에 먹는 것도 괜찮다. 식품으로 자주 챙겨 먹는 것이 가장 좋지만, 그게 쉽지 않으니 부족한 영양은 보충제로 챙겨 먹도록 하자. 03 수면의 질을 높여라 우선 잘 자야 한다. 근육이 성장하려면 운동, 영양, 휴식 등 3가지가 꼭 필요하다. 잠은 가장 좋은 휴식이자 회복 활동이다. 수면 중에는 근육 성장에 도움 되는 성장호르몬, 테스토스테론 등의 분비가 활발해지며 근육에 글리코겐을 저장하는 등 우리 몸을 운동하기 좋은 상태로 만든다. 만약 충분히 자지 못해 좋은 컨디션을 유지할 수 없다면, 하루 중 제일 나은 컨디션일 때 운동해라. 컨디션 안 좋을 때 2~3시간 운동하는 것보다, 좋을 때 1시간 집중해서 하는 운동이 더 효과가 크다.
전체적인 사이즈를 키우기 위한 최고의 운동 많은 선수에게 전체적인 근육 사이즈를 키우기 위한 최고의 운동이 뭐냐고 물었을 때, 스쿼트와 데드리프트라고 답했다. 그도 그럴 것이 중량 운동의 기준이 되는 3대 운동 중 각각 한 자리를 차지하는 운동들이다. 기초이자 최고의 운동인 스쿼트와 데드리프트를 레전드 황혜민 선수에게 배워봤다.
몸 전체가 성장하는 최고의 중량 운동, 스쿼트
-> 잘못된 자세
프로의 조언
무게가 발꿈치에만 실려 발바닥이 살짝 떠 있는 상태다. 무게 중심이 너무 뒤로 쏠려 그런 것인데, 이런 자세는 무게를 온전히 받아낼 수 없다. 또 허리도 과신전되어 고중량은 무리인 자세다.
헬린이 에디터
무릎이 앞으로 나가면 안 된다는 강박에 무게중심이 뒤로 많이 쏠린 상태로 운동했다. 그 상태에서 허리와 둔근에 힘을 주려고 애쓰다 보니 자연스레 허리도 과신전된 듯하다. 레그 프레스를 바닥에서 한다는 느낌으로 운동해야겠다.
-> 교정 자세
ACTION
바는 승모근에 살짝 얹는다는 느낌으로 들어주고, 다리를 어깨너비로 벌린 상태에서 그대로 앉는다. 허리를 일자로 펴주어 무게를 온전히 받아 발바닥으로 전달될 수 있게 한다. 앉았다가 발바닥 전체로 바닥을 밀어주는 느낌으로 일어선다.
근 매스의 기초를 다질 수 있는 전신운동, 데드리프트
-> 잘못된 자세
프로의 조언
마무리 동작에서 무릎이 굽으면 자연스럽게 상체도 살짝 앞으로 숙이게 되고, 하체에 무게가 덜 실리게 되어 척추 쪽으로 힘이 분산된다. 그리고 바를 좁게 잡으면 광배근으로 바를 지탱할 수 없기 때문에 마찬가지로 척추에 안 좋은 자세다. 헬린이 에디터
헬스를 1년 이상 해서 나름 잘할 수 있을 줄 알았는데, 실제로 해보니 어려웠다. 기본적으로 광배근을 사용해 바를 계속 당겨주며 지탱해야 한다. 바를 무릎으로 내릴 때는 복근, 둔근, 햄스트링에 의식적으로 힘을 주어 버텨야 하는 등 신경 써서 힘을 줘야 하는 곳이 많은 운동이다. 초보자들은 자세에 좀 더 익숙해진 다음 중량에 도전할 것을 추천한다.
-> 교정 자세
ACTION
바는 어깨너비보다 더 넓게 잡는다. 내려갔다가 올라올 때 바를 무릎과 허벅지에 붙여 타고 올라가는 느낌으로 동작한다. 그러면 자연스레 바를 몸쪽으로 잡아당길 수밖에 없는데, 이때 등 근육을 잘 사용해야 한다. 마찬가지로 자세를 유지하려면 복부에도 계속 힘이 들어가야 하므로 의식적으로 힘을 준다.
헬린이 에디터의 고민 02 Q 벌크업 시 체지방을 같이 늘려야 하나요? 웬만하면 체지방을 유지하라고 한다. 나중에 다이어트할 때 근육량을 유지하면서 체지방을 빼려면 시간이 필요하기 때문이다. 일주일에 한두 끼 정도 먹고 싶은 걸 먹되 평소에는 식단 또는 비슷한 류의 일반식으로 섭취하여 관리하며 벌크업을 하자. 먹고 싶은 걸 다 먹으면서 찌우는 것은 벌크업이 아니라 살찌는 거다. 그런 몸은 다이어트로 체지방을 빼면 다시 홀쭉해진다. 운동을 병행하면서 꾸준히 단백질을 보충해 근육을 늘려주자. 식단은 고구마나 닭가슴살 같은 음식을 자주 먹는 것을 추천하는데, 그렇게 먹으면 지방이 덜 낀다.
✚ 헬린이들의 로망, 복근을 위한 보너스 운동 황혜민 선수는 스쿼트와 데드리프트만으로도 훌륭한 복근을 만들 수 있다고 한다. 실제 본인은 복근운동을 많이 하지 않는다고…. 하지만 지금 알려주는 복근운동을 하면 이미 자리 잡은 복근을 더 선명하고 짙게 만들어줄 수 있단다. 당장 운동 루틴에 추가하도록 하자.
중량을 더해 자극을 줄 수 있는 케이블 크런치
READY
무릎을 꿇고 바 또는 로프를 잡은 다음 몸을 살짝 앞으로 숙인다.
TIP.
무릎을 꿇고 하는 운동이므로 바닥에 패드를 대고 실시하면 좋다.
ACTION
로프를 잡아 내리면서 몸을 둥글게 만다. 로프는 귀 부근까지 내리고 팔꿈치를 최대한 무릎 가까이 가져간다. 누워서 하는 크런치를 무릎을 꿇고 한다고 생각하면 된다.
최고의 복근운동 행잉 레그 레이즈
READY
자신의 체중을 이용하는 복근운동이라 난도가 꽤 높다. 똑바로 서서 바에 매달린다.
ACTION
다리를 살짝 굽혀 그대로 몸을 말아 들어 올린다. 최대한 높이 들어 복근에 자극을 준다.
글 김승호 사진 이동복 촬영협조 다부짐 휘트니스 모델 황혜민(대한민국 명예부사관, 2018 머슬마니아 피트니스 아메리카 위크엔드 in Las Vegas 우먼피지크 1위)
