사람들은 원하는 만큼 몸이 빨리 성장하지 않으면 자신의 트레이닝 강도나 빈도가 부족하다고 생각한다. 하지만 근육 성장에 영향을 미치는 요인은 강도나 빈도 외에도 다양하다. 혹시 근육 성장이 더뎌 고민이라면 바로 오늘! 대한민국 최고의 몸짱 경찰 한종범이 추천하는 등근육과 이두근 트레이닝 운동을 해보자.
경기남부경찰청 10기동대 한종범 경장은 유년 시절 유달리 자주 아프고 허약했다. 달라지고 싶은 마음에 성인이 된 뒤 헬스장에 갔다가 인생이 바뀌었다. 주변에서 운동하는 모습을 곁눈질로 보고 따라 했을 뿐인데, 점차 흥미가 생겼고, 건강을 목표로 다이어트와 운동을 하며 65㎏에서 78㎏까지 증량했다. 이후 2023년 8월에 열린 제1회 미스터폴리스 코리아 선발대회에서 한종범 경장은 9개 체급별 1위 간 최종 경쟁을 통해 선정되는 그랑프리에 오르며 대한민국 최고의 몸짱 경찰이 됐다.
1. 벤트 오버 바벨 로우 하부 광배근 / 10회 × 3세트
A 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 언더핸드 그립으로 바벨을 잡고 무릎까지 들어 올린다. 무릎은 살짝 굽히고 상체를 앞으로 숙인다.
B 상체가 들리지 않게 주의하며 하복근과 골반 쪽으로 바벨을 당긴다. 정점에서 1초간 수축을 유지한 뒤 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP
대퇴사두근을 따라 바벨을 끌어 올리면 팔꿈치가 옆구리에 바짝 붙어서 하부 광배근을 더욱 자극하게 된다.
2. 암 풀다운 하부 광배근 / 10회 × 3세트
A 양발을 어깨너비로 벌리고 무릎은 살짝 굽힌다. 오버핸드 그립으로 스트레이트 바를 잡고 머신에서 50~80㎝ 뒤로 물러선다.
B 팔을 곧게 편 상태에서 크게 호를 그리며 대퇴 쪽으로 스트레이트 바를 당긴다. 중량을 통제하며 준비자세로 돌아온 뒤 반복 실시한다.
TIP
팔은 곧게 펴고 스트레이트 바를 최대한 당겨야 한다. 또 팔꿈치를 옆구리에 붙여서 동작하면 견갑골까지 자극할 수 있다.
3. 시티드 케이블 로우 하부 광배근 / 10회 × 3세트
A 중량 스택을 마주 본 채 벤치에 앉아 그립을 케이블에 연결해 잡는다. 등과 가슴을 곧게 편다.
B 팔꿈치를 옆구리에 밀착한 상태에서 복부 쪽으로 그립을 당겨 등근육과 견갑골을 수축한다. 정점에서 1초간 유지한 뒤 준비자세로 돌아온다.
TIP
팔을 당겼다가 펼 때 날개뼈를 양옆으로 밀어내는 느낌으로 실시하면 더 큰 자극을 느낄 수 있다.
4. 풀업 상부 광배근 / 10회 × 3세트
A 와이드 오버핸드 그립으로 파워렉 상단을 잡고 매달린다.
B 광배근을 수축해 상체를 끌어 올린다. 정점에서 1초간 수축을 유지한 뒤 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP
상부 광배근을 단련하는 데 좋은 운동이지만, 난도가 매우 높은 편이다. 근력이 부족하거나 처음이라면 스텝박스, 튜빙밴드, 파트너 등 도움을 받는 것이 좋다.
5. 케이블 컬 이두근 / 12회 × 3세트
A 중량 스택을 마주 보고 바르게 선다. 하단 도르래에 연결한 스트레이트 바를 언더핸드 그립으로 잡는다.
B 팔꿈치를 옆구리에 고정한 채 스트레이트 바를 당겨 이두근을 수축한다. 수축한 이두근의 긴장이 풀리지 않도록 천천히 이완하며 준비자세로 돌아온다.
TIP
반동을 최소화하고 운동 중 중량 스택이 바닥에 닿지 않도록 한다. 또 팔꿈치, 몸통을 고정해야 다른 근육의 개입을 막고 이두근을 단련할 수 있다.
6. 덤벨 컬 이두근 / 12회 × 3세트
A 양팔을 어깨너비로 벌리고 서서 덤벨을 언더핸드 그립으로 잡는다. 이때 복근에 힘을 주고, 가슴을 펴며 시선은 전방을 바라본다.
B 팔꿈치를 몸통에 고정한 상태에서 이두근을 수축해 덤벨을 끌어 올린다. 정점에서 근육을 쥐어짠 다음 준비자세로 돌아온다.
TIP
스탠딩 대신 벤치에 앉아서 실시하면 이두근 자극에 필요한 움직임을 최소한으로 활용할 수 있다. 또 과도한 가동범위는 부상을 유발할 수 있으므로 안전한 범위 내에서 운동하는 것이 바람직하다.
운동할 때 잊지 말아야 할 5가지
❶ 점점 중량을 늘려나가며 최소 3세트를 실시한다. ❷ 그립이 너무 넓거나 좁으면 가동범위가 단축되므로 어깨너비를 유지한다. ❸ 모든 동작을 치팅 없이 정확하게 한다. ❹ 근육이 회복할 수 있도록 운동과 운동 사이에 더 많은 시간적 여유를 둔다. ❺ 웜업은 필요한 만큼 하되 실패지점까지 하지 않는다.
글 지니 페냐 정리 김기영 사진 이동복, 포즈코리아(@pose_korea) 모델 한종범(@hjb980_) 촬영협조 경기남부경찰청 10기동대 참고 <머슬맥> 2013년 9월호
