웨이트트레이닝 초보자나 등 운동 시 수축점을 잡기 어렵다면 케이블 머신의 도움을 받는 걸 추천한다. 케이블 운동은 장력에 의해 지속적으로 긴장을 유지할 수 있어 프리웨이트나 일반적인 머신 웨이트보다 근육의 수축 자극점을 찾기 쉽다는 장점이 있다. 또 다양한 궤적과 각도를 만들 수 있어 운동을 다변화하는 데도 효과적이다. 이러한 특성들은 여러 신체 부위에 고르게 적용할 수 있지만 특히 등 근육의 성장에 매우 적합한 요소들이다. 등은 상체에서 가장 큰 근육이자, 척추의 움직임을 받쳐주는 기능적인 역할을 한다. 성장해야 할 이유는 분명하지만 근육에 자극을 느끼기 어려운 등을 단련하기 위한 케이블 운동법들을 소개한다. 지금 바로, 케이블 앞으로 돌아가라!
WIDE GRIP LAT PULLDOWN 와이드 그립 랫 풀다운 자극 부위 상부 광배근 / 20회 x 3세트
광배근이 약하다면 랫 풀다운의 도움을 받아야 한다. 그립을 넓게 잡으면 광배근에 강한 혈류가 공급돼 상부 광배근의 크기를 키울 수 있다.
준비 와이드 그립 바가 장착된 랫 풀다운 머신에 바가 머리 살짝 앞에 오는 위치에 앉는다. 허벅지가 고정되도록 패드를 조정한 후 오버핸드 그립으로 바의 양 끝을 잡는다. 허리는 펴되 등은 살짝 아치를 만든다.
동작 양쪽 견갑골에 힘을 준 후 팔꿈치를 접는 동시에 광배근을 수축해서 바가 가슴까지 내려오도록 당긴다. 정점에서 팔꿈치를 살짝 몸 뒤로 당기면서 광배근을 쥐어짠다. 케이블의 장력에 광배근으로 저항하며 천천히 팔을 편다.
BACK-UP THE ADVICE
팔을 올릴 때 끝까지 다 펴지 않아야 광배근만 사용해 동작을 수행할 수 있다.
STRAIGHT ARM PULLDOWN 스트레이트 암 풀다운 자극 부위 하부 광배근 / 20회 x 3세트
광배근 중에서도 자극을 느끼기 어려운 하부 광배근을 단련해주는 단일관절운동이다. 등 운동 루틴을 짤 때 후반부에 넣는 걸 추천한다.
준비 일자 바를 케이블 상부에 설치한 후 양발과 양팔을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌려 바를 잡는다. 그립은 오버핸드로 잡고 랙에서 50~80㎝ 뒤로 물러선다. 자연스럽게 상체를 살짝 숙이되 팔은 편다. 무릎은 살짝 굽히고, 바는 어깨보다 살짝 높은 위치에 오게 한다.
동작 팔을 편 상태에서 광배근만 수축해 바를 당긴다. 바가 허벅지 앞에 오면 강하게 광배근을 수축한 후 저항을 느끼며 천천히 준비자세로 돌아간다. 이때 팔은 다 펴지 않는다.
BACK-UP THE ADVICE
고중량을 고집하기보다는 가벼운 무게부터 시작해서 단련하려는 부위에 자극이 느껴지는 적절한 무게를 찾아야 한다.
CLOSE GRIP SEATED ROW 클로즈 그립 시티드 로우 자극 부위 하부 광배근 / 15회 x 3세트
그립을 좁게 잡아 동작을 수행하기 때문에 팔꿈치가 옆구리 근처에서 움직여 하부 광배근 발달에 좋다.
준비 클로즈 그립으로 된 V바를 하부 케이블에 장착한다. 벤치에 앉아 무릎을 살짝 굽히고 발판에 발을 얹는다. 등을 살짝 굽힌 상태에서 상체를 세우고 팔은 편다.
동작 광배근의 힘을 이용해서 V바가 배 앞에 올 때까지 당긴다. 정점에서는 팔꿈치가 옆구리에 붙은 상태에서 최대한 뒤로 당긴다. 저항을 느끼면서 팔을 편다.
BACK-UP THE ADVICE
상체가 앞뒤로 심하게 흔들리면 광배근 개입이 줄어들고 척주기립근이 사용되니 주의한다.
STANDING NEUTRAL GRIP HIGH ROW 스탠딩 뉴트럴 그립 하이 로우 자극 부위 광배근, 능형근 / 15회 x 3세트
서 있는 상태에서 당기는 운동으로, 수직으로 당기는 랫 풀다운과 달리 사선으로 당기기 때문에 등 내부의 능형근까지 자극할 수 있다. 루틴 후반부에 넣어 중량보다는 수축에 집중한다.
준비 케이블 상단에 V바를 설치한다. 양손으로 그립을 잡고 50~80cm 뒤로 물러난다. 자연스럽게 허리를 숙이되 팔과 등은 펴고, 무릎은 살짝 굽힌다.
동작 광배근을 수축해 바를 복근 앞으로 가져온다. 동작 시 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하며 최대한 옆구리 옆에서 광배근을 수축한다. 저항을 느끼며 천천히 준비자세로 돌아간다.
BACK-UP THE ADVICE
케이블을 당길 때는 하체가 움직이지 않게 단단히 고정한 상태에서 등이 앞으로 굽지 않아야 한다.
ONE-ARM KNEELING ROW 원 암 닐링 로우 자극 부위 하부 광배근 / 15회 x 3세트
한쪽 무릎을 꿇고 실시하는 운동이다. 하부 광배근을 좌우 개별적으로 단련해 신체 균형을 맞출 수 있다.
준비 케이블 상부에 D형 그립을 설치하고, 손바닥이 살짝 안쪽을 향하게 한 후 한 손으로 잡는다. 50~80cm 뒤로 물러나 그립을 잡은 손 반대쪽 발이 앞으로 나오도록 한쪽 무릎만 꿇는다. 반대쪽 손은 같은 쪽 허벅지를 짚는다. 시선은 그립을 향한다.
동작 그립을 잡은 쪽 광배근을 수축해 팔꿈치가 같은 쪽 허벅지까지 오도록 당긴다. 이때 몸의 회전은 최소화한다. 정점에서 광배근을 수축한 후 저항을 느끼며 천천히 팔을 편다.
BACK-UP THE ADVICE
둔근을 들어 올릴 때 숨을 뱉고 내릴 때 숨을 마신다. 둔근을 들어 올릴 때는 척추와 둔근에 긴장을 유지해야 부상을 방지할 수 있다.
BEHIND NECK LAT PULLDOWN 비하인드 넥 랫 풀다운 자극 부위 광배근 상부, 대원근, 승모근 / 12회 x 3세트
등 근육의 바깥 라인을 단련하기 좋은 운동이다. 이두근의 개입 없이 광배근을 온전하게 자극할 수 있지만 어깨관절, 흉추, 목에 무리가 가기 때문에 초보자는 주의를 요한다.
준비 케이블 상부에 와이드 그립 바를 설치한 후 팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 그립을 잡는다. 머리 위에 바가 오도록 벤치에 앉은 후 패드에 허벅지를 고정한다. 허리를 세우고 등을 편다. 도록 한쪽 무릎만 꿇는다. 반대쪽 손은 같은 쪽 허벅지를 짚는다. 시선은 그립을 향한다.
동작 광배근을 수축해 바가 머리 뒤에 오도록 내린다. 이때 바가 내려올 수 있게 머리를 살짝 앞으로 빼주고, 팔꿈치는 되도록 수직으로 내려오게 한다. 바가 뒤통수까지 내려오면 1~2초간 정점수축 후 천천히 팔을 편다.
BACK-UP THE ADVICE
부상 위험이 있는 운동이므로 운동 전에 흉추, 어깨, 목을 충분히 풀어줘야 한다. 통증이 있으면 즉시 운동을 중지한다.
사진 이동복 촬영협조 어반필드(urbanfield.co.kr) 모델 남승준(2021 머슬마니아 스포츠모델 남자 그랑프리)
