우리는 운동할 때는 물론, 일상생활을 하면서도 코어근육을 사용한다. 그러나 그 쓰임에 비해 코어근육이 무엇인지, 어떤 역할을 하는지, 또 어떻게 단련해야 하는지는 잘 알지 못한다. 이번 호에서는 속근육 단련, 즉 코어 트레이닝을 위한 필라테스 동작을 배워보자. 꾸준히 반복하면 슬림하고 탄탄한 몸통 라인을 만들 수 있고, 만성적인 허리 통증에서도 벗어날 수 있다.
자동차 이름 같지만 엄연한 운동 기구 캐딜락
침대 형태의 캐딜락은 매트 사방에 프레임이 있어 가로와 세로, 수평바에 다양한 도구를 연결하여 운동할 수 있는 필라테스 기구다. 팔과 다리 운동에 자주 사용되는 스프링(Spring)과 바(Bar)를 체형과 난이도에 따라 다양한 방향과 높이로 세팅할 수 있으며, 다른 기구보다 높이가 있어서 매트에 앉아 운동하는 것이 어려운 이들도 편하게 운동할 수 있다.
코어근육을 단련해야 하는 이유
코어근육이란 우리 몸의 척추와 골반을 둘러싸고 있는 근육을 말한다. 특히 몸 속 깊은 곳에 위치한 심부 코어근육은 숨을 마시고 내쉴 때마다 움직이는 횡격막, 복부를 코르셋처럼 감싸고 있는 복횡근, 척추를 둘러싸고 있는 다열근, 골반의 바닥을 형성하는 골반기저근으로 이루어진다. 이런 코어근육을 강화해야 하는 이유는 뭘까? 우리는 특정 운동을 할 때는 물론, 일상생활에서도 코어근육을 계속해서 사용한다. 심지어 코어근육을 사용해야 한다고 의식하지 못하는 상황에서도 말이다. 코어근육이 건강한 사람은 몸통뿐 아니라, 팔다리를 포함한 모든 신체의 움직임이 건강하고 조화롭지만 그렇지 않은 사람은 팔다리 근육이 제 기능을 하기 어렵다. 지극히 평범하고 일상적인 동작을 할 때도 불편함을 느끼고 심하면 관절 통증을 느끼기도 한다. 더 나아가 특정 행동이나 스포츠를 할 때 신체 손상이 점점 더 심각해지거나 큰 부상으로 이어질 수도 있다. 코어근육을 단련하면 전신 근력과 균형감각, 안정성 등이 높아져 우리 몸이 더 큰 힘을 발휘할 수 있다. 만약 당신이 좋아하는 스포츠를 더욱더 건강한 모습으로 오래 즐기고 싶다면, 또 더욱더 좋은 성과를 거두고 싶다면? 오늘부터 코어근육을 강화하는 동작들을 실시해보자.
운동할 때 빼먹지 말자! 코어 단련을 위한 맨몸운동
척추와 복부 근육 이완
Cat Camel
준비 양손을 어깨너비로, 양 무릎을 골반너비로 벌려 기어가는 자세를 만든다.
동작 꼬리뼈를 위로 향하게 하고, 가슴을 활짝 열어 척추를 오목하게 만든다. 이어 정수리와 꼬리뼈가 마주 보는 느낌으로 척추를 볼록하게 만든다.
TIP. 동작을 하는 동안 팔꿈치가 과하게 펴지지 않도록 주의한다.
척추와 복부 주변 근육 강화
Teaser Easy Mode
준비 바닥에 등을 대고 누워 다리를 모으고 무릎을 구부린다. 양팔은 어깨와 수직이 되는 위치에 두고 손끝을 천장 방향으로 뻗는다.
동작1 머리부터 들어 올리고 순차적으로 어깨와 등, 허리가 바닥에서 떨어지도록 몸통을 들어 올린다. 복부에 힘을 유지하며, 몸통이 뒤로 기울어진 사선이 되게 한다.
동작2 동작을 유지하는 동안 양팔은 눈높이 정도로 들어 올려서 몸 앞쪽 방향으로 힘차게 뻗는다.
TIP. 무릎을 펴고 몸이 V자 형태가 되도록 자세를 유지하면 운동 효과가 더욱 높아진다.
전신 후면부 근육과 복부 근육 강화
Arm & Leg Lift
준비 양손을 어깨너비, 양 무릎을 골반너비로 벌려 기어가는 자세를 만든다.
동작 오른팔을 귀 옆으로 들어 올리며, 동시에 왼 다리를 뒤로 뻗는다. 중심이 흐트러지지 않도록 주의하며 10초간 자세를 유지한다. 이어 반대로 왼팔을 귀 옆으로 들어 올리며, 동시에 오른 다리를 뒤로 뻗는다. 마찬가지로 10초간 자세를 유지한 뒤 준비자세로 돌아온다.
TIP. 팔과 다리를 들어 올릴 때 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 유지한다.
몸통 측면 근육 강화
Side Plank
준비 어깨와 수직이 되도록 팔꿈치를 바닥에 대고, 양 무릎을 굽혀 옆으로 눕는다.
동작 바닥 쪽 골반을 들어 올려 머리부터 무릎까지 사선 일직선이 되게 한다. 복부에 긴장감을 느끼며 10초 정도 버틴다.
TIP. 마치 몸 뒤에 벽이 있는 것처럼, 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다.
필라테스로 더욱 안전하고 효과적으로! 코어 단련을 위한 캐딜락 운동
전신 후면부 근육과 복부 근육 강화
Cadillac Single Leg Lift
준비 양손을 어깨너비로 벌려 푸시바를 잡고, 무릎을 구부려 종아리 앞쪽으로 바닥을 지지한다.
동작 머리와 가슴, 복부 순으로 몸통을 둥글게 말아 내려가면서, 한쪽 다리를 몸 뒤로 길게 뻗는다. 복부의 힘으로 균형을 잡으며 자세를 10초 정도 유지한다. 이어 반대편도 동일하게 실시한다.
TIP. 몸의 중심이 한쪽으로 기울지 않도록 주의한다.
척추와 복부 주변 근육 강화
Cadillac Teaser
준비 양손을 어깨너비로 벌려 푸시바를 잡고, 다리는 모아서 길게 뻗은 상태로 캐딜락 위에 눕는다.
동작 푸시바를 밀어내며, 머리부터 들어올리고 어깨와 등, 허리 순서대로 몸통을 들어 올린다. 상체가 올라올 때 하체도 동시에 들어 올려서 전신이 알파벳 V자 모양이 나오게 한다.
TIP. 동작을 유지하는 동안 푸시바는 계속 머리 위쪽 방향으로 밀어내야 하며, 이때 어깨가 긴장되지 않도록 주의한다.
도움말·모델 공승진 사진 이동복 정리 <맥스큐> 편집부 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
