누구에게나 중요한 순간이 있다. 우리는 그 순간을 위해 최선을 다한다. 마지막 순간까지. 그래서 준비했다. 마지막 무대를 위한 그랑프리의 6가지 펌핑 운동 팁!
1. 푸시업
최고의 상체 운동인 푸시업. 크기가 큰 흉근을 비롯해 삼두근과 삼각근까지 동시에 공략할 수 있는 운동으로, 언제 어디서나 쉽고 빠르게 실시할 수 있다는 장점이 있다.
<준비> 엎드린 자세에서 팔을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚고 다리를 곧게 편다.
<동작> 곧게 뻗은 전신에 긴장을 유지하며, 팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 전까지 몸을 내린다. 최저점까지 몸을 내렸으면, 다시 팔에 힘을 주어 준비자세로 돌아가 동작을 반복한다.
그랑프리의 Tip. 푸시업은 전신운동이지만 손 위치에 따라서 집중되는 신체 부위가 달라지기 때문에, 대회 직전 몸의 상태를 확인한 후 그에 맞는 푸시업을 실시한다.
2. 사이드 래터럴 레이즈
역삼각형 몸매의 완성은 어깨다. 측면 어깨의 발달은 더욱 완벽한 역삼각형 몸매를 완성한다. 어깨 관절 하나만 움직이는 사이드 래터럴 레이즈는 측면 어깨 발달을 위한 가장 보편적이고도 효과 좋은 고립운동이다.
<준비> 양손에 덤벨을 들고 무게 중심을 잡은 뒤 가슴을 연 상태로 선다. 이때 팔꿈치는 살짝 벌려 동작 수행에 따른 무게 부담을 줄여준다.
<동작> 등이 말리지 않게 하고, 팔꿈치의 굽은 각도를 유지하며 덤벨을 어깨높이까지 올린다. 어깨에 긴장감을 느꼈다면 다시 준비자세로 돌아와 반복한다.
그랑프리의 Tip. 팔꿈치 각도에 따라 자극을 줄 수 있는 부위가 다양한 운동이다. 개인적으로는 팔을 쭉 편 상태를 유지해 고립형식으로 측면 삼각근 자극을 최대화하는 편이다.
3. 벤트 오버 래터럴 레이즈
뒷모습에 꼭짓점 두 개를 찍자. 성난 듯한 후면 어깨는 입체감을 살려줄 뿐 아니라 상체를 더욱 넓어 보이게 한다. 가벼운 중량으로 많은 횟수를 평소보다 빠르고 정확한 동작으로 실시하자. 덤벨이 없다면 밴드 또는 맨손으로도 실시해보자.
<준비> 밴드 중앙을 발로 밟고 허리를 90도 숙인 뒤, 양 끝단은 손으로 감아 장력을 조절한 다. 팔꿈치를 살짝 벌리는데 이때 허리가 말리지 않도록 한다.
<동작> 밴드를 잡은 팔을 양옆 바깥 방향으로 들어 올린다. 이때 신체 다른 부위는 움직이지 않게 하며, 후면 어깨에 긴장감을 충분히 느낀 뒤 다시 준비자세로 돌아와 반복한다.
그랑프리의 Tip. 후면 삼각근이라는 타깃이 뚜렷한 만큼, 다른 근육의 개입은 최소화할 수 있도록 동작을 고정하고 시행한다. 흉곽을 적당히 닫고, 팔꿈치만 구부려 실시해 후면 어깨에 집중하자.
4. 밴드 컬
팔근육의 대표 격인 상완이두를 단련해주는 운동으로, 일어선 상태에서 밴드를 이용하기 때문에 전 가동범위에 걸쳐 자극을 줄 수 있다. 밴드는 색상에 따라 강도가 다르니, 용도에 맞게 선택하는 게 좋다.
<준비> 밴드 중앙을 발로 밟고, 양 끝단은 손으로 감아 장력을 조절한 뒤 바로 선다.
<동작> 팔꿈치를 고정한 상태에서 밴드를 잡아 당기며 이두근의 수축을 느낀다. 잡아당길 때는 숨을 들이마시고, 밴드를 내릴 때는 호흡을 내쉰다.
그랑프리의 Tip. 컬 자체는 어떻게 하든 효과를 볼 수 있는 쉬운 운동이지만, 개인적으로는 팔꿈치가 몸통 앞으로 나오지 않도록 고정한 뒤 이두박근만 윗방향으로 수직 상승하게 실시한다
5. 니 업
몸의 굴곡을 최소화하고 복근의 수축과 이완으로만 이뤄진 니 업은 의미 그대로 복근에만 집중하는 복근운동이다. 복근은 풀어지기 쉬운 근육인만큼 정우주 선수는 무대 입장 직전 니 업을 실시해 완벽한 복근을 무대 위에서 풀어놓는다.
<준비> 바닥에 앉아 상체를 뒤로 젖힌 뒤 손으로 바닥을 짚는다. 길게 뻗은 다리는 발을 붙이고 들어준다.
<동작> 앉은 상태에서 허공에 뜬 두 다리를 자신의 몸통 쪽으로 당긴다. 이때 힙과 손의 위치는 고정한다. 복근에 긴장감을 느낀 뒤 다시 준비자세로 돌아 와 반복한다.
그랑프리의 Tip. 니 업 또는 레그레이즈 중 어떤 형태로 실시하든 상관없다. 중요한 점은 수축동작과 이완동작을 오갈 때 복근의 긴장감을 풀지 않는 것이다.
사진 이동복 장소협조 Y9짐
