워너비 몸매를 만들기 위해 프로와 초보가 뭉쳤다 슈퍼체인지 EPISODE 1 편부터 보기 ▶
슈퍼체인지 EPISODE 7 퍼플 팀 실전 숙련기
까루의 운동 목표: 초콜릿 복근 만들기
TRAINING POINT
근지구력을 극대화하라
불규칙적인 방송 스케쥴 때문에 운동과 식단을 철저하게 지키기가 사실상 어려웠지만, 끝까지 포기하지 않았다. 효율적으로 체지방을 감량하기 위해 근지구력을 극대화 할 수 있는 서킷 트레이닝을 좀 더 강화했다.
퍼플 팀 고수 이국영의 중간평가
GOOD 바쁜 방송 스케줄 때문에 운동을 계획대로 하기가 어려웠지만 긍정적인 마인드를 가지고 마지막까지 포기하지 않는다.
BAD 다이어트나 운동을 할 때 가장 큰 성공 요인은 본인의 의지인데, 도움을 받을 때는 잘하지만 혼자서는 하려는 의지가 부족하다. 방송하느라 새벽에 일하는 경우도 많다 보니 식단 관리를 힘들어하고, 운동만으로는 만들기 어려운 복근 트레이닝에 어려움을 느낀다.
BETTER 도움을 받지 않고도 혼자서 할 수 있는 더 강한 의지가 필요하다. 식단 관리를 좀 더 철저히 해야 하고, 운동할 시간이 절대적으로 부족한 만큼 짧은 시간에 체지방을 효율적으로 줄일 수 있는 서킷 트레이닝을 강화할 필요가 있다. 초콜릿 복근을 만드는 서킷 트레이닝 루틴
종목 부위 반복 / 세트 인클라인 체스트 프레스 가슴 15~20회 로테이션으로 4세트 이지바 로우 등 케틀벨 스쿼트 하체 크런치 복근 머신 크런치 복근 리버스 크런치 복근 시저 킥 복근
- 로테이션 운동 시 휴식시간은 세트와 세트 사이 3분 이하로 실시 - 세트 실시 중에 운동 사이에는 휴식시간을 갖지 않는다.
인클라인 체스트 프레스 대흉근 상부 발달에 도움이 되며 초보자에게 적합한 운동법이다.
A 벤치에 앉아 바와 전완이 수직이 되는 곳에 손을 둔다. B 겨드랑이에 힘을 준다는 느낌으로 천천히 밀어준다.
이지바 로우 광배근 상부를 두껍게 하는 데 효과적이며 부수적으로 등 하부의 밀도도 증가한다.
A 어깨너비보다 약간 넓게 바를 잡고, 무릎은 약간 굽히고 등은 아치형을 만든 후 45도 정도 상체를 숙여준다. B 복부에 힘을 주고 바를 하복부 쪽으로 끌어당겨준다.
케틀벨 스쿼트 하체 전체 근육을 협응적으로 훈련하는 하체 운동 중의 기본인 스쿼트의 변형
A 발을 벌리고 서서 양손으로 케틀벨을 쥐고 가슴 높이까지 올려준다. B 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.
크런치 복직근 상부를 강화시키는 운동이다.
A 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다. B 어깨가 바닥에서 살짝만 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다.
머신 크런치 복직근 상부를 강화하는 운동으로 누워서 하는 크런치보다 허리에 부담이 덜하다.
A 받침대와 저항을 조절한 후 기구에 앉는다. B 복근에 긴장감을 유지하면서 받침대를 내린다.
리버스 크런치 상체 대신 하체를 들어 올림으로써 복직근 중 하부를 단련하는 데 적합하다.
A 양손은 각각 몸 옆에 두고 누워서 발을 들어 올려 구부린다. B 엉덩이를 바닥에서 들어 올리면서 골반을 위쪽으로 회전하기 위해 아래쪽 복근을 사용한다.
시저 킥 하복부 단련에 적합한 운동법이다.
A 양 옆구리 옆 바닥에 손바닥을 대고 똑바로 눕는다. B 양쪽 다리를 번갈아가며 가위처럼 아래위로 움직인다.
크레아틴으로 근지구력을 극대화하라 크레아틴은 근육 속의 에너지 형태로 저장되어 운동 30분 전이나 직후에 섭취하면 강도 높은 운동을 할 때 순간 근력과 지구력을 향상해준다
PLUS TIP: 엣지 있는 몸매를 위한 스트레칭 도움말 채움통증의학과 우철호 대표원장 www.chaeumpain.com
바르게 걷기만으로 다리의 스트레칭 효과를 볼 수 있다. 평소 걷기 습관을 잘 들이면 특별히 시간을 내거나 특정한 장소가 없어도 다리의 스트레칭 효과를 볼 수 있다.
바른 자세로 앉기만 해도 허리의 스트레칭은 물론 칼로리 소모 효과를 볼 수 있다. 일반인이 정기적이고 꾸준하게 전문 센터를 찾아 모델처럼 신체 라인을 만드는 데는 제약이 따른다. 바른 자세로 앉는 것부터 생활 속에서 꾸준히 실천할 수 있는 방법을 찾도록 하자.
목선과 어깨선 스트레칭으로 엣지 있는 몸매를 완성하라. 허리를 곧게 편 상태에서 오른손으로 왼쪽 옆머리를 잡고 천천히 오른쪽으로 당겨주는 스트레칭을 자주 해준다(반대편 포함). 깍지를 끼고 머리 뒤쪽에 놓은 상태에서 천천히 허리를 펴고 바닥으로 머리를 감싸듯 아래쪽으로 내려주는 스트레칭도 도움이 될 수 있다. 목선이 경직되면 표정 관리도 부자연스럽게 된다. 또한 경직된 목이 어깨로 내려와 전체적으로 피곤한 이미지를 줄 수 있음에 유의하자.
기획ㆍ스토리텔링 전서현 작가 글 임치훈 감수 이보형 원장 사진 <맥스큐> 편집부, WILD BODY 도움말 채움통증의학과 우철호 대표원장 장소협찬 에이컵 휘트니스
