워너비 몸매를 만들기 위해 프로와 초보가 뭉쳤다 슈퍼체인지 EPISODE 1 편부터 보기 ▶
슈퍼체인지 EPISODE 5 블루 팀 실전 숙련기
땅끄의 운동 목표: 머슬마니아 머슬부문 -65kg 출전 및 각종 대회 준비
TRAINING POINT
벌크 업한 근육의 선명도를 높여라
‘땅끄’는 머슬마니아 대회 출전을 거쳐 근육이 골고루 잘 발달되어 있는 상태이지만, 앞으로 대회에 계속 도전할 생각이라면 체격을 더 키울 필요가 있다. 특히 어깨와 등의 벌크를 집중적으로 키우고 나서 근육의 선명도를 높이면 역삼각형 몸이 되어 시각적으로 더 커 보일 것이다.
블루 팀 고수 최재덕의 중간평가
GOOD 전반적으로 잘하고 있고, 운동 외에 식단 관리도 철저하다. 머슬마니아 대회 출전 전에도 열심히 했지만 대회가 끝난 후에도 초심을 잃지 않고 트레이닝에 매진하고 있다. 또한 반복 훈련으로 정확한 자세를 익힌 덕분에 트레이닝 효과도 좋은 편이다.
BAD 비록 머슬마니아 대회에서 입상권에 들지는 못했지만 전체적인 비율이 좋다. 다만 보디빌더의 관점에서 보면 여전히 체격이 작은 편에 속한다.
BETTER 아직 체격이 작으니 어깨와 등의 너비를 집중적으로 키울 필요가 있다. ‘어좁이’ 탈출을 위한 핵심 어깨 루틴
종목 반복횟수 세트 바벨 숄더 프레스 10~15 3 트라이 세트로 케이블 리버스 플라이 덤벨 래터럴 레이즈 덤벨 프런트 레이즈 10~15 3 트라이 세트로 바벨 와이드 그립 업라이트 로우 덤벨 벤트 오버 래터럴 레이즈
- 3가지 세트 운동을 연속으로 실시한 후 1분~1분 30초 정도의 휴식을 한다.
트라이 세트란?
한 부위의 운동 세 가지를 휴식 없이 실시하는 것으로 운동량을 극대하기 위한 방법. 근육을 빠르게 펌핑하고 운동마다 다른 각도에서 자극을 주어 근육이 균형적으로 발달되며, 근 선명도를 올리는 데 효과적이다.
트라이 세트 1
바벨 숄더 프레스(밀리터리 프레스) 삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 키울 수 있는 것이 장점이다.
A 선 상태에서 바벨을 어깨너비 두 배 정도로 잡고 가슴 위쪽으로 올린다. B 가슴에서부터 머리 위로 바벨을 들어 올린다.
케이블 리버스 플라이 후면 삼각근을 집중적으로 발달시키는 데 효과적이다.
A 케이블을 엇갈리게 잡고 손을 이마 부분에 둔다. B 양팔을 힘차게 벌리고 어깨 후면에 자극을 느끼며 다시 처음 위치로 돌아간다.
덤벨 래터럴 레이즈 측면 삼각근을 발달시키기 위한 운동이지만 부수적으로 전면 삼각근과 후면 삼각근까지 자극한다.
A 손바닥을 몸 쪽으로 하여 양손에 덤벨을 잡는다. B 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 전완이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올려준다.
트라이 세트 2
덤벨 프런트 레이즈 전면 삼각근을 발달시키기 위한 운동으로 목표 부위의 수축에 집중할 수 있다.
A 양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 허벅지 옆에 둔다. B 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 후 덤벨을 어깨높이만큼 앞으로 들어 올린다.
덤벨 벤트 오버 래터럴 레이즈 후면 삼각근을 발달시키기 위한 운동으로 자극하는 근육의 범위를 제한해 목표 부위 수축에 집중할 수 있다는 장점이 있다.
A 손바닥이 마주 보게 양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 허리를 90도 정도 숙인다. B 전완이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올린다.
덤벨 래터럴 레이즈 측면 삼각근을 발달시키기 위한 운동이지만 부수적으로 전면 삼각근과 후면 삼각근까지 자극한다.
A 손바닥을 몸 쪽으로 하여 양손에 덤벨을 잡는다. B 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 전완이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올려준다.
고강도 운동 후에는 ZMA를 먹어라 마그네슘, 아연, 비타민 B6의 천연성분이 주성분인 ZMA는 고강도 운동 후 숙면을 할 수 있게 도와주고, 자는 동안 호르몬 분비를 촉진하며 지친 근육을 회복, 근력 증가 등의 효과가 있다. 취침 1시간 전이나 공복에 섭취하는 것이 좋다.
PLUS TIP: 어깨 부상 시 스마트한 대처법 도움말 미아체한의원 송준호 대표원장 www.miache.com
증세를 악화하는 운동은 삼가자 어깨를 다치면 중력 방향으로 약간 탈골되기 때문에 무거운 것을 아래에서 위로 드는 운동을 하면 증세가 악화될 수 있다. 숄더 프레스, 래터럴 레이즈 같은 운동은 반드시 삼가야 한다. 반대로, 위에서 아래로 당기는 운동은 무리하지 않는 선에서 실시하면 어깨가 제 위치를 찾는 데 도움을 줄 수 있다. 스트레칭으로 부상을 완화시켜라 어깨 부상은 상대적으로 치료가 더딘 편인데, 스트레칭을 꾸준하게 해주면 증상을 완화시키는 데 매우 효과적이다. 허리를 구부려 몸을 앞으로 숙인 다음 한쪽 팔로 지탱한 상태에서 반대편 팔은 힘을 빼 늘어뜨린다. 늘어뜨린 팔을 부드럽게 앞뒤로 원을 그리듯이 시계 방향으로 10회 반복한다. 반대편 팔도 똑같이 2~3세트 정도 실시한다.
기획ㆍ스토리텔링 전서현 작가 글 임치훈 감수 이보형 원장 사진 <맥스큐> 편집부, WILD BODY 도움말 미아체한의원 송준호 대표원장 장소협찬 성남 을지대학교 학생건강증진센터
