아름다운 여성, 멋진 남성의 기준은 무엇일까? 사람에 따라 각양각색이겠지만, 최근 들어 아름다운 몸매가 美의 새로운 기준으로 떠오르고 있다. 그래서인지 웨이트트레이닝의 인기도 점점 높아지고 있는데, 무리한 다이어트와 트레이닝은 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 주의해야 한다. 그렇다면 누구나 부러워하는 워너비 몸매를 만들려면 어떻게 해야 할까? 그 해답을 찾기 위해 머슬마니아 스타 선수들이 뭉쳤다. '몸짱변신 3개월 프로젝트'인 ‘슈퍼체인지(SUPER CHANGE)'에서 당신이 원하는 몸매 만들기 비법을 훔쳐라.
슈퍼체인지(SUPER CHANGE)란? 원하는 유형의 워너비 몸매 비결을 제시하는 건강한 몸매 만들기 프로젝트이다. 3개월 동안 머슬마니아 스타 선수들과 아마추어 선수들이 팀을 이루어 팀별로 고수들이 초보들에게 노하우를 전수, 6인 3색 대결을 펼쳐 최종 우승팀을 선정한다.
멋진 근육 몸매를 만들어라
‘머슬 업’ BLUE TEAM
블루 팀 고수 헤비급 보디빌딩 레전드, 최재덕
전국체전 17년 연속 출전! 단 한 번도 순위권 밖으로 밀려난 적 없는 한국 보디빌딩계의 헤비급 레전드 최재덕. 그가 ‘머슬 업’ 블루 팀의 고수로 선정됐다.
2002 미스터코리아 / 2005 40회 아시아보디빌딩대회 헤비급 금메달 / 전국체전 9회 우승 / 을지대학교 학생건강증진센터장 / 퍼스널 트레이너
블루 팀 초보 파워 유튜버 ‘땅끄’의 머슬 업 도전
왜소한 체격이 콤플렉스였던 그가 운동을 시작한지 어느덧 2년 차가 되었다. 처음에는 건강상의 문제로 헬스를 시작했지만, 그는 이제 중급자 수준의 헬스마니아가 되었다. 왜소한 몸은 점점 듬직한 남성의 체격으로 변하고 있으며, 이런 콤플렉스를 극복한 사례를 바탕으로 유튜브 채널 'Thankyou BUBU' 채널을 개설해 구독자 280만 명을 보유한 파워 유튜버로 성장했다. 그동안 취미로 도전했던 운동으로 많은 정보를 얻은 그는, 활동 영역을 넓혀 머슬마니아 대회에 출전해 다시 한번 화제가 되었다.
이름: 이은석 / 직업: 파워 블로거 / 신장: 165cm / 체중: 64kg / 운동 경력: 1년 8개월
땅끄의 운동 목표: 머슬마니아 머슬부문 -65kg 출전 및 각종 대회 준비
현재 목표 목표 달성율 체중 64kg 70kg +6kg 체지방 12.4% 7.5% -4.9% 근육량 44.6kg 46.6% +2kg
최재덕 고수의 진단
초보의 의지: 고수보다 더 열심히 운동한다. 다른 도전자들과 달리 대회 출전이라는 뚜렷한 목표가 있기 때문에 시작부터 뜨거운 열정이 느껴진다.
문제점: 의욕이 너무 앞서 무리한 운동으로 관절 이상이나 부상에 쉽게 노출될 수 있다. 그렇기 때문에 꾸준히 길게 목표 잡고 적당한 운동량에 강도를 높이도록 처방했다. 슈퍼체인지의 가장 큰 목적은 3개월 동안 배운 것을 토대로 건강하게 원하는 몸을 가꾸는 것이다. 그리고 무엇보다 성실하고 즐겁게 운동해야 한다. 평소에 즐겁게 운동하고 즐겁게 식사한다면 곧 놀라운 결과를 얻게 될 것이다.
체형 분석: 지금은 어느 정도 근육이 붙은 상태지만, 아직 왜소한 체격으로 보인다. 외배엽에 가깝고 체형 자체가 작아 다부진 몸매다. 대회에 출전한다고 하면 보디빌딩보다는 머슬마니아가 더 가능성이 있어 보인다.
블루팀 월별 트레이닝 목표
1 MONTH 체력 증진 및 기초자세 연습, 기술 습득, 고중량 적응 2 MONTH 본격적인 고중량 운동과 여러 가지 운동기술 익히기 3 MONTH 근육의 선명함을 위한 유산소운동 강화 및 철저한 다이어트
스피드 체인지 TIP
마인드 머슬 커넥션이라고 들어본 적이 있는가? 주어진 시간에 얼마나 집중하느냐는 생각하기 나름이다. 특정 부위를 운동한다고 생각하고 어떻게 하면 더 큰 자극을 줄 것인가를 연구하라. 중요한 것은 시간이 아니라 강도다!
아찔한 비키니 몸매를 가져라
‘볼륨 업’ ORANGE TEAM
오렌지 팀 고수 황금 비율 머슬 여신, 이소희
요즘 머슬마니아 출신 선수들이 공중파 방송에서 헬스 스타로 인기몰이 중이다. 원조 헬스 스타인 이소희 선수가 ‘볼륨 업’ 오렌지 팀의 고수로 그녀만의 노하우를 전수한다.
2012 머슬마니아 라스베이거스 세계대회 피규어 1위 / 2012 머슬마니아 라스베이거스 세계대회 비키니 2위 / 2014 머슬마니아 라스베이거스 세계대회 스포츠 모델 2위 / 퍼스널 트레이너 / 피트니스 모델
오렌지 팀 초보 간호사&커피숍 대표, ‘투잡스족’의 아찔 몸매 변신 선언
3교대 근무를 하는 간호사라는 직업의 특성상 생활 습관이 많이 불규칙하다. 월 10일 정도의 휴일에는 보통 카페 일을 병행하거나, 여행으로 기분전환을 한다. 좀처럼 움직임이 없는 생활로 점점 탄력을 잃어가는 자신의 모습을 바꿔보자는 의지로 도전했다. 불규칙한 패턴에서 몸의 피로가 가시지 않아 몸매 만들기가 쉽지 않지만, 오히려 더 활력소가 되었다고 하는 그녀의 아름다운 변신을 기대해보자.
이름: 이소라 / 직업: 간호사, 빅터스커피 대표 / 신장: 162cm / 체중: 52kg / 운동 경력: 없음
이소라의 운동 목표: 비키니 입고 여름 휴가 가기
현재 목표 목표 달성율 체중 52kg 47kg -5kg 체지방 27% 18% -9% 근육량 31.8kg 34% +2.2kg
이소희 고수의 진단
초보의 의지: 의욕보다는 호기심으로 시작한 운동이라서 걱정이 많았다. 하지만 운동을 하면서 평소에 쌓였던 스트레스가 많이 풀리기 시작했고 변화되는 몸을 보면서 의지가 강해졌다.
문제점: 항상 일정한 식사시간과 수면시간이 볼륨 업 몸매를 만드는 데 큰 비중을 차지한다. 직업상 3교대로 규칙적인 생활을 할 수 없다는 것이 가장 큰 걸림돌이었다.
체형 분석: 상대적으로 골반이 크고 상체가 작은 체형이라 밸런스를 맞추기 위해 강도 높은 상체운동이 필요하다. 또한 근육량이 부족하기 때문에 근력 운동을 우선으로, 신경 발달을 위해 종합적인 운동을 실시해야 한다.
오렌지팀 월별 트레이닝 목표
1 MONTH 다이어트 적응기 2 MONTH 초보자를 위한 단기간 근력 상승 3 MONTH 히프&상체의 S라인과 바디쉐이프 완성
스피드 체인지 TIP
모든 운동을 하는 게 맞지만 어느 정도 성장하면 유지하는 것도 중요하다. 과도한 근육은 오히려 밸런스를 망가뜨린다. 자신의 몸에서 빈약한 부위를 찾아 집중 공략해야 한다.
조각 같은 모델 라인을 완성하라
‘메이킹 모델’ PURPLE TEAM
퍼플 팀 고수 Mr. SHOW의 히어로, 이국영
박칼린이 연출한 여성 전용 뮤지컬 ‘Mr. SHOW’에서 레오 역을 멋지게 소화해낸 이국영! 그가 ‘메이킹 모델’ 퍼플 팀의 고수로 명품 보디의 진가를 보여준다.
2013 머슬마니아 피트니스 세계대회 선발전 모델 그랑프리 / 2004 제1회 국제 격투기 신인 및 순위전 헤비급 우승 / 뮤지컬 배우 / 퍼스널 트레이너
퍼플 팀 초보 아프리카TV 방송 천재 BJ ‘까루’ 모델 몸매 도전기 실시간 방송
훈훈한 마스크와 화려한 입담으로 아프리카TV에서 많은 팬을 보유하고 있는 방송 천재 ‘까루’. 마침 아프리카TV에 운동 섹션이 있어 시도해보려는 찰나에 섭외가 들어와 좋은 기회라고 생각하고 슈퍼체인지에 참여했다. 평소 음주가 잦아 운동할 기회도 없었는데 술도 끊고 운동까지 할 수 있으니 이게 웬 떡인가? 반듯한 외모에 더해 모델 몸매로 거듭난다면 그의 인기는 하늘을 찌를지도 모른다.
이름: 김필기 / 직업: 아프리카TV BJ / 신장: 180cm / 체중: 72kg / 운동 경력: 없음
까루의 운동목표: 초콜릿 복근 만들기
현재 목표 목표 달성율 체중 73.4kg 75kg +1.6kg 체지방 14.6% 10% -4.6% 근육량 50.5kg 52% +1.5kg
이국영 고수의 진단
초보의 의지: 실시간 방송을 한다는 것 자체가 부담으로 느껴질 수 있을 것이다. 그만큼 결과물이 나와야 하기에 적지 않은 압박일 수도 있다. 하지만 운동과 방송을 병행하며 시청자들과 소통하고 즐기면서 열심히 운동한다.
문제점: 밤을 새면서 하는 방송 스케줄도 있기 때문에 생활 패턴이 불규칙한 편이다. 그리고 잦은 술자리가 가장 큰 걸림돌이었다. 음주를 엄격히 금하며 일정한 생활 패턴을 유지할 것을 강조했다.
체형 분석: 모델 몸매에 적당한 신장과 체격을 가졌다. 하지만 방송 때문에 오래 의자에 앉아 움직임이 거의 없는 생활을 하다 보니, 옷에 숨겨진 몸은 복부비만에 탄력이 부족했다. 처음 시작한다는 마음으로 웨이트트레이닝의 기본기를 다져 체력과 근력을 먼저 향상시키는 것이 급선무였다.
퍼플팀 월별 트레이닝 목표
1 MONTH 체력 증진 및 기초자세 연습, 기술 습득 2 MONTH 분할운동을 통한 근력 강화 3 MONTH 근지구력 극대화
스피드 체인지 TIP
어느 정도 근육을 발달시켰다면, 모델에 적합하게 다듬어야 한다. 서킷 트레이닝과 근지구력 운동을 병행하면 모델 같은 조각 몸매를 완성할 수 있을 것이다.
고수들이 초보들에게 말하는 이것만은 지켜라 Best 3
건강함이 우선이다 슈퍼체인지의 가장 큰 목적은 건강함이다. 건강하고 멋진 몸매를 만드는 것이 이 프로젝트의 요점이며, 과욕은 버려야 한다. 이슈가 되고 있는 각종 다이어트 프로젝트들이 극단적인 체중 감량으로 인기를 얻고 있는데, 정말 위험하고 잘못된 방식이다. 현실적으로 가능한 목표를 설정해 안전하고 건강하게 요요 없는 체계적인 방법으로 접근해야 한다.
규칙적인 생활습관을 길러라 날이 갈수록 극심한 경쟁과 과도한 업무로 생활패턴이 바뀌면서 현대인에게 가장 부족한 것이 바로 취침 시간이다. 특히 이런 불규칙적인 생활에 계속 노출되면 몸이 망가지는 속도가 더욱 빨라진다. 운동, 휴식, 영양은 1:1:1의 비율이라고 할 정도로 라이프스타일이 큰 비중을 차지하고 있다. 규칙적인 생활을 한다면 근육의 회복과 성장 속도도 빨라질 것이다.
작은 것 하나도 무시하지 마라 초보들은 운동 경력이 없거나, 있다고 해도 2년 미만이다. 이런 상황에선 하루하루가 정말 많은 영향을 준다. 다 자란 나무에 물을 1~2일 주지 않는 것과 새싹에 1~2일 물을 주지 않는 것 중 어느 것이 더 큰 영향을 받을지 생각해보라. 초보들은 자라나는 새싹이라고 생각하고 성장할 때까지는 모든 것을 철저히 지켜야 한다.
기획ㆍ스토리텔링 전서현 작가 글 임치훈 사진 <맥스큐> 편집부, WILD BODY, Steve Baek
