와~ 여름이에요! 신나는 계절, 방안에만 처박혀 있기엔 너무 아쉽지 않으신가요? 수영복, 선글라스 뭐라도 챙겨서 당장 떠나봐요.
※출처: Photo by 코코바이킹
몸짱 ‘끝판왕’ 2018 머슬마니아 그랑프리 선수들이 알려주는 피서지 맨몸운동 1탄!
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역삼각형 완벽한 몸매로 피지크 그랑프리를 차지한 윤필용 선수와 함께 탄력 있는 가슴과 단단한 어깨를 만드는 맨몸운동부터 배워볼까요?
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대흉근과 소흉근에 골고루 자극을 주어 가슴을 탄력 있게 만들어줍니다. 특히 가슴 안쪽 근육을 자극합니다.
<준비>
상체를 곧게 세운 상태에서 양 손바닥을 붙여 명치 쪽에 합장 자세를 취한다.
※출처: <맥스큐> 2018. 6월호 www.maxq.kr
<동작>
양손에 힘을 준 후 천천히 위로 올리면서 팔꿈치를 붙인다. 손끝부터 팔꿈치까지 양손을 최대한위로 뻗는다. 이때 숨은 들이마신다.
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++ plus tip
팔꿈치를 붙이고 올라가는 지점에서 양 팔꿈치가 떨어지지 않도록 가슴에 힘을 주세요.
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기본적인 푸시업을 변형한 운동으로 어깨에 가장 많은 자극을 줄 수 있습니다.
<준비>
양손을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚고 시선을 바닥을 본다. 기본적인 푸쉬업 자세에서 몸을 ‘ㅅ’자 형태로 만들 수 있도록 손과 발 사이의 폭을 좁히고 엉덩이를 높이 세운다.
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<동작>
어깨에 자극을 느끼며 팔을 내린다. 최저지점에 도달하면 다시 몸을 일으켜 세우며 어깨에 힘을 싣는다.
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++ plus tip
어깨에 자극을 느끼지 못할 경우, 팔이 아닌 어깨를 움직인다고 상상하면 조금 더 쉽게 자극을 느낄 수 있어요.
※출처: <맥스큐> 2018. 6월호 www3.maxq.kr
하체를 상체보다 높은 곳에 올려놓고 실시하는 운동으로 가슴 상부에 더 많은 체중이 실립니다.
<준비>
어깨너비보다 넓게 팔을 벌려 바닥을 짚고 무릎높이 정도의 의자나 받침대에 다리를 올려 푸쉬업 자세를 취한다.
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<동작>
코어에 힘을 주고 몸을 일직선으로 만든 상태에서 발을 내려 가슴을 바닥과 가까이한다. 정점 수축 후 팔을 펴 다시 몸을 올린다.
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++ plus tip
의자가 너무 높으면 부상 위험이 있으니 주의하세요.
이번엔 외국인 최초로 스포츠모델 그랑프리를 차지한 자말 사우드 선수와 함께 피서지에서도 쉽게 할 수 있는 복근 운동을 알아볼까요?
복직근 상하부가 동시에 자극되며 난도가 높은 운동입니다.
<준비>
등을 대고 누운 후 양발을 모으고 다리를 쭉 편다. 그 상태에서 뒤꿈치와 견갑골을 바닥에서 살짝 들어 둔근으로 균형을 잡는다. 손은 일자로 편 후에 낭심 위에 살짝 떼서 놓는다.
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<동작>
양발을 모은 채 쭉 뻗은 다리를 들어 올려 하복근을 수축한다. 동시에 상복근을 수축해 견갑골을 바닥에서 최대한 높이 들어 올린다. 정점 수축 후 동작을 통제하며 부드럽게 내려온다.
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++ plus tip
한 세트 운동 중 견갑골이나 발이 바닥에 닿으면 근육이 쉬게 되므로 끊김 없이 운동하세요.
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운동의 가동범위가 매우 짧아 상체와 하체를 몇 cm밖에 들어 올릴 수 없지만, 외복사근을 효과적으로 자극할 수 있습니다.
<준비>
한쪽 옆으로 누워 양다리를 포개고 양무릎을 살짝 든다. 바깥쪽 팔로 머리를 감싸되 당기지 말고 중립을 유지한다. 바닥을 향한 팔의 손이나 팔꿈치로 바닥을 짚는다.
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<동작>
복사근 자극을 최대화하기 위해 몸을 최대한 옆으로만 높이 들어 올린다. 동시에 다리를 바닥에서 5cm 이상 든다. 크런치 후 몸을 내릴 때 상체와 하체가 바닥에 닿지 않게 한다.
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++ plus tip
정점 수축 시간을 늘리거나 몸을 더 높이 들면 자극의 강도를 높일 수 있어요.
가동범위는 짧지만, 운동 내내 다리와 몸의 각도를 90~120도로 유지해야 하므로 쉽지 않은 운동입니다.
<준비>
바닥에 누워 엉덩이와 몸의 각도를 120도 정도로 유지한다. 그 상태에서 다리는 쭉 펴서 들고, 양손은 양옆의 바닥을 짚어 균형을 잡는다.
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<동작>
다리와 상체가 90도가 되게 만든 후 둔근을 바닥에서 든다. 다리와 몸의 각도는 계속 수직을 유지한 채 발뒤꿈치를 천장으로 민다고 생각하고 다리를 올린다.
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++ plus tip
동작 전에는 숨을 깊이 들이마신 후 숨을 참고, 다리를 올릴 때 정점에서 숨을 내쉬세요.
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올여름 피서지에서 완벽한 근육을 뽐내고 싶다면 오늘 배운 맨몸운동을 잊지 말고 지금부터 꾸준히 실시해 보세요.
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