어릴 적 갖고 놀던 고무공처럼 편안한 느낌이 특징인 짐볼. 그러나 짐볼은 의외로 고강도 운동을 소화할 수 있는 만능 운동기구다. 하체, 둔부, 요추를 비롯해 코어까지 단련할 수 있는 짐볼의 다양한 운동법을 배워본다.
Pelvic Posterior Tilt Stretch 골반 경사 운동
운동효과 : 골반과 허리의 가동성 향상
짐볼에 앉아 상체를 곧게 세운다. 힙을 뒤로 밀어 척주기립근을 수축해 골반을 전방경사로 만든다. 이어 복횡근을 수축한 상태에서 골반을 다시 앞으로 이동한다. 동시에 복부는 수축하고 골반을 후방경사로 만든다. 준비자세에서 한쪽 무릎을 허벅지 위치까지 펴고 접으면 대퇴사두근도 동시에 단련할 수 있다.
Sitting Step 시팅 스텝
운동효과 : 둔근 단련, 신체 밸런스 향상
짐볼에 앉아 상체를 세우고 중심을 잡아 대기한다. 양손을 좌우로 정렬한 골반에 두고 짐볼이 움직이지 않도록 중심을 잡으며 한 발씩 차례로 들었다 내린다. 다리를 들어 올릴 때 무릎과 발의 방향을 동일한 위치로 올리며, 발 끝을 천장 방향으로 올려주면 종아리 스트레칭도 동시에 진행할 수 있다.
Hip Stetch 힙 스트레치
운동효과 : 고관절 굴곡근 자극
짐볼을 앞에 두고 무릎을 꿇고 앉는다. 한쪽 다리를 펴 짐볼 위에 올린다. 골반이 틀어지지 않도록 신경을 쓴 뒤 짐볼을 앞으로 굴린다. 이때 접힌 다리는 무릎을 바닥에 고정하되, 몸은 짐볼이 움직이는 방향으로 따라간다. 뒤축이 되는 다리도 동시에 함께 정렬해 늘려주면 대퇴부도 늘릴 수 있다.
Iliopsoas Stretch 장요근 스트레치
운동효과: 장요근, 대퇴직근, 복근 자극
짐볼을 다리 아래에 두고 바닥에 엎드린다. 한쪽 다리를 펴 발등을 짐볼 위에 얹은 뒤 두 손으로 바닥을 밀어 몸을 뒤로 움직인다. 이때 상체는 숙이고 짐볼을 올린 발의 무릎은 굽혀 발끝이 하늘을 향하게 하고 무릎으로 짐볼을 눌러준다. 골반을 정렬하고 요추가 과신전되지 않도록 복횡근 수축을 유지한 상태에서 동작을 진행한다.
Hip Flexor Stetch 고관절 굴곡근 스트레치
운동효과 : 고관절, 둔부 근육 자극
다리를 앞뒤로 벌려 짐볼 위에 앉는다. 앞쪽 다리는 굽히고 뒤쪽 다리는 편 뒤 상체를 바르게 세운다. 이어 상체를 숙이며 양손으로 바닥을 짚는다. 이때 뒤로 뻗은 다리의 발이 바닥에서 떨어지지 않게 한다. 동작을 할 때 골반 정렬이 틀어지지 않도록 신경 쓰며 동작을 진행한다.
Trunk Forward Flexion 좌전굴 스트레치
운동효과: 척추, 내전근 자극
다리를 양쪽으로 벌려 앉는다. 짐볼을 몸 앞에 두고 척추를 바르게 세워 대기한 뒤 짐볼에 손을 얹는다. 엉덩이와 발끝을 바닥에 밀착한 상태에서 짐볼을 앞으로 굴리며 상체를 숙인다. 내려간 상태에서 10초간 유지한 후 척추를 분절하며 천천히 몸을 세운다. 가능한 가동범위까지 내려가고, 점진적으로 가동범위를 늘려보자.
Frog Stretch with Femoral Rotation 개구리 스트레칭 및 대퇴골 회전
운동효과: 골반 및 하체 스트레칭
짐볼에 상체 중심을 싣고 엎드린 자세에서 무릎과 발목, 고관절을 나란히 정렬한다. 골반을 바닥으로 내린 뒤 앞으로 짐볼을 밀며 한쪽 다리 발을 들어 다리를 회전한다. 발이 엉덩이 높이까지 왔다면 다시 천천히 내리며 준비자세로 돌아간다. 반대쪽도 천천히 같은 방식으로 실시한다. 한쪽 다리 회전이 어렵다면, 두 무릎을 바닥에 붙인 상태에서 짐볼을 앞으로 살짝 굴려 몸을 앞으로 이동하는 방법부터 시작해보자.
Back Muscle Stetch 백 머슬 스트레치
운동효과: 햄스트링, 비복근 단련
짐볼에 앉아 골반을 전방경사로 만들고 한쪽 다리를 앞으로 뻗는다. 발끝은 세우고 상체를 숙이며 하체를 눌러준다. 이때 어깨나 승모근에 힘이 들어가지 않도록 한다. 늘려주는 다리를 더 넓게 벌려주면 내전근까지 자극할 수 있다.
Gym Ball Hip Movement 짐볼 힙 무브먼트
운동효과: 척추, 내전근 자극
복부에 짐볼을 대고 양팔과 양발을 바닥에 붙여 엎드린다. 자세를 바르게 한 뒤 한쪽 다리를 곧게 뻗은 상태로 들어 올린다. 이때 골반은 정렬하고, 허리가 과신전되지 않도록 둔근의 자극점을 확인한 후, 그에 맞춰 다리를 들어 올린다. 올리는 다리의 높이에 따라 자극점이 허벅지, 둔근, 허리 순으로 바뀌니 단련할 부분과 자극점을 상기하며 실시한다.
Gym Ball Bridge 짐볼 브리지
운동효과: 둔근, 코어 강화
짐볼에 등을 대고 눕는다. 이때 엉덩이와 두 발을 바닥에 대고, 짐볼이 움직이지 않도록 몸으로 눌러준다. 이어 엉덩이부터 천천히 분절해 들어 올린다. 상체와 허벅지가 수평이 될 때까지 천천히 들어 올린 후 다시 준비자세로 돌아간다. 둔부와 허벅지에 자극을 느끼되, 허리가 과신전되지 않도록 주의한다. 무릎을 벌리고 두 발을 붙여서 실시하면 중둔근 발달에 효과적이다.
글·사진 이동복 촬영협조 행복한필라테스 여의도점 모델 이채은(2020 머슬마니아 제니스 in 인천 미즈비키니 오픈 톨 4위)
