남성은 40대를 기점으로 매년 근력, 근육량, 테스토스테론 등 노화와 관련된 요인들이 눈에 띄게 줄어 일상생활 능력이 전반적으로 떨어질 뿐만 아니라 건강에 악영향을 끼치기도 한다. 나이를 먹는 건 피할 수 없지만, 근력운동을 실시하면 이 과정을 늦추거나 좀 더 안전하게 통과할 수 있다. 이번 호에서는 701특공연대 이철남 원사와 함께 상체 근력을 강화하는 데 필수적인 등과 이두를 단련하는 운동법을 알아보자.
‘나이는 숫자에 불과하다’는 것을 증명한 40대 특급 전사
나라를 위해 봉사한다는 자부심과 푸른 제복의 멋에 이끌려 군인의 길을 택한 이철남 원사. 수십 년간 성실히 군인의 책무를 다해온 그에게 고민이 생겼다. 바로 노화다. 학창 시절 육상부 장거리 선수로 활동했을 만큼 탄탄한 몸과 운동능력을 자랑했던 그였지만 나이가 들면서 근육량이 줄어들고, 전체적인 체형이 빈약해졌다. 주변 지인들로부터 ‘몰골이 말이 아니다’라는 염려까지 들으며 스트레스를 받았던 이철남 원사는 군복무 중인 두 아들과 함께 보디프로필 촬영을 목표로 운동을 시작했다. 당시 40대였던 이철남 원사에게 ‘근육질 몸 만들기’는 쉽지 않은 도전이었다. 바쁜 업무와 강도 높은 훈련이 발목을 붙잡기도 했지만 ‘모든 것은 자신의 의지에 달렸다’고 생각하며 틈날 때마다 장소를 가리지 않고 운동했다. 노력이 쌓이자 체중과 근육량이 증가하기 시작했고, 지인들의 평가도 달라졌다. 자신감이 생긴 그는 동료 부대원과 더욱 운동에 매진했고, 작년 10월에 열린 제7회 헬스뿜뿜 콘테스트 보디빌딩 경연 대회에 701특공연대 팀으로 출전해 단체전 1위에 오르는 영광을 손에 넣었다. ‘나이는 숫자에 불과하다’는 것을 증명한 그의 도전기를 통해 <맥스큐> 독자들도 긍정적인 마음과 용기, 자신감을 얻길 바란다.
이철남 원사의 등 운동 시크릿
등운동 01 랫 풀다운 타깃 부위: 광배근
A 랫 풀다운 머신에 앉아 바를 당겼을 때 몸 앞에 올 수 있게 자리를 조정한다. 허벅지에 맞게 패드를 조정한 후 바 끝을 잡는다. 발을 바닥에 단단히 붙이고 허리를 곧게 편다.
B 양쪽 어깨뼈를 수축하며 가슴 상부를 향해 바를 당긴다. 팔꿈치는 몸통 뒤까지 당겨야 한다. 동작을 잠시 멈추고 정점에서 수축한 후 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP
바를 넓게 잡을수록 상부 광배근이 자극되고, 좁게 잡으면 광배근과 팔을 함께 자극할 수 있다.
등운동 02 원 암 덤벨 로우 타깃 부위: 광배근·능형근·승모근
A 허리를 굽히고, 한쪽 무릎과 같은 쪽 손을 벤치 위에 올려놓는다. 반대편 발은 벤치 옆 바닥에 붙이고 같은 쪽 손으로 덤벨을 든다. 덤벨을 잡은 팔을 바닥으로 늘어뜨리되 어깨가 따라가지 않도록 유의한다.
B 덤벨을 최대한 높이 들어 올려 수축한다. 이때 팔꿈치는 옆구리 가까이에 붙여야 한다. 상체의 움직임을 최소화하며 준비자세로 돌아온다. 반복횟수를 채우고 팔을 바꿔 반복한다.
TIP
자세를 정확하게 지키지 않으면 큰 부상으로 이어질 수 있다. 덤벨을 몸과 최대한 가까이 붙여서 들어 올려야 효과를 볼 수 있으며 동작 중 허리는 절대 움직이지 않도록 주의한다.
강한 등근육을 만들기 위한 트레이닝 TIP
01 풀업을 가장 먼저 실시한다 풀업을 먼저 실시해 몸을 충분히 풀어준다. 이렇게 하면 더 많은 혈액이 유입돼 등근육의 팽창을 도울 수 있다.
02 올바른 자세와 자극에 집중한다 등근육은 운동하면서 볼 수 없기 때문에 항상 자극을 느끼는 것이 중요하다. 올바른 자세로 동작하고 타깃 부위의 자극에 집중한다.
03 스트레칭을 충분히 한다 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어주면 광배근의 정점 수축에 도움이 될 수 있다. 스트레칭 과정에서 체력이 떨어지지 않도록 유의한다.
이철남 원사의 이두운동 시크릿
이두 운동 01 EZ바 프리처 컬 타깃 부위: 이두 장두·단두
A 언더핸드 그립으로 EZ바의 움푹 들어간 곳을 잡는다. 어깨를 펴고 옆구리와 겨드랑이를 프리처 벤치 상단에 단단히 고정한다. 팔은 완전히 뻗지 않고 약간 굽힌 상태를 유지한다.
B 이두근을 수축해 크게 호를 그리며 어깨를 향해 컬한다. 이때 손목은 굽히지 않고 어깨를 편다. 정점에서 이두근을 강하게 쥐어짠 후 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP
신체 반동을 최소화한 팔운동으로, 팔꿈치가 몸 앞에 위치해 단두를 집중적으로 자극할 수 있다. EZ바를 넓게 잡으면 손목이 편안해지고 단두에 더 많은 자극을 줄 수 있다.
이두 운동 02 스트레이트 바 케이블 컬 타깃 부위: 이두 장두·단두
A 하단 도르래에 스트레이트 바를 연결하고 언더핸드 그립으로 잡는다. 이때 어깨를 펴고 팔꿈치는 옆구리에 붙인다.
B 팔꿈치를 옆구리에 고정한 상태로 이두근을 수축해 바를 컬한다. 시작지점으로 천천히 돌아온 후 바로 다음 동작을 이어간다.
TIP
매 세트 똑같은 중량을 사용해서 빠르게 반복하며, 근육에 혈액이 가득 차서 팔을 굽히는 게 힘들 정도의 강도로 수행한다
탄탄한 이두 성장을 위한 트레이닝 TIP
01 팔 트레이닝은 이틀로 나눠 진행한다 삼두근이 이두근보다 크기 때문에 분할 운동을 실시하면 이두근에 집중해 더 크고 디테일한 근육을 만드는 데 유리하다.
02 엄격한 고립자세로 동작을 실시한다 이두근은 크기가 작아 운동할 때 집중하지 않으면 등과 어깨가 개입하므로 항상 자세에 주의를 기울인다.
03 동작할 때 힘차게 수축하고 천천히 이완한다 수축과 이완 과정에서 근육과 피부가 늘어나고, 영양소가 유입되어 자극된 근육을 더 빠르게 회복할 수 있다.
글·사진 박지인 모델 이철남(제7회 헬스뿜뿜 콘테스트 보디빌딩 경연대회 단체전 1위) 촬영협조 701특공연대 참조 <머슬맥> 2013년 5월호&2014년 7월호
