운동하는 이라면 누구나 멋진 복근을 원한다. 여름이 가버리기 전에 머슬마니아 스포츠모델 그랑프리 남승준 선수와 함께 복근을 완성해보자.
복근이 예쁘다는 건 모양이 잘 잡혀 있다는 뜻이다. 흔히 복근 운동으로는 상복부 운동을 많이 하는데, 예쁜 복근을 위해선 하복부 운동도 병행해야 한다. 게다가 복근은 미적 측면이 아니더라도 중요한 기능을 하는 코어 근육 중 하나라 균형 있게 단련하는 것이 좋다.
Q1 복근 운동은 얼마나 하나? (주 몇 회, 몇 세트)
주 1~2회, 20회씩 3~5세트로 운동한다. 복근 운동은 유산소운동까지 완전히 마무리한 후 따로 진행한다. 대회 시즌에는 빈도를 늘려 매일 30회씩 10세트를 진행하며 이때도 마지막 운동으로 따로 진행한다.
Q2 복근 운동을 하면 어떤 효과가 있나?
복근은 몸의 가장 중심에 있는 코어 근육 중 하나다. 대부분의 웨이트 트레이닝에서 보조근 또는 안정근으로 쓰인다. 따라서 복근 근력이 부족하면 운동 동작에 필요한 안정적인 자세를 유지할 수 없어 운동 수행능력이 떨어질 수밖에 없다. 반대로 복근 근력이 좋으면 복압을 안정적으로 컨트롤할 수 있다. 이는 척추를 안정화하고 허리 부상 방지에 중요한 역할을 한다.
Q3 하복부 운동(레그레이즈) 시 주의할 점은?
척추 중 허리 부분을 담당하는 요추의 분절 운동이 매우 중요하다. 척추 한 마디 한 마디를 각각 구부려주는 움직임이 분절 운동이다. 요추의 분절 움직임 없이 하체를 들어 올리는 동작을 반복하면 하복부가 아닌 척주기립근에 피로가 누적되어 요통을 유발한다. 따라서 동작 중에는 요추의 분절 움직임을 통해 허리가 바닥에서 뜨는 것을 주의해야 한다.
PRO'S PICK 레그레이즈
준비
플랫벤치에 허리를 붙이고 누운 후 머리 위쪽 손잡이를 잡는다(만약 바닥에 눕는다면 손바닥으로 바닥을 눌러 지지한다). 발끝이 바닥에 닿기 직전까지 내려 복부를 최대한 이완한다. 동작
복부의 힘으로 다리와 엉덩이, 등 하부를 순서대로 들어 올린다. 최고조에 이르렀을 때 하복부를 1~2초간 강하게 수축한 뒤 처음자세로 돌아온다.
TIP
허리가 바닥에서 떠 활처럼 휘는 것을 주의한다. 허리가 과신전되면 척추에 무리가 갈뿐더러 복부가 등척 방식으로 운동하게 돼 운동 효과가 떨어진다.
글 남승준(셀러비와 함께하는 2020 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 스포츠모델 그랑프리)
