어깨는 몸통과 팔을 이어주는 신체 부위로, 하루에도 수백, 수천 번 움직이게 된다. 얼굴과 키만큼이나 사람의 인상을 좌우하는 데 큰 역할을 하는 어깨. 이 정도면 어깨를 단련해야 하는 이유가 충분하지 않을까? 그럼에도 핑계를 대는 당신을 위해 머슬마니아 피규어 세계 챔피언 황혜민이 나섰다. 그것도 핑계를 차단할 다양한 운동법으로 말이다. 세 가지 도구로 실시하는 아홉 가지 어깨운동 시크릿을 공개한다.
운동하는 내내 일정한 저항을 꾸준히 전달하는 케이블은 펌핑 중심의 고반복 운동을 할 때 높은 만족감을 얻을 수 있다. 반면, 고중량으로 실시해야 할 때는 오히려 이 일정한 저항이 운동 수행에 어려움을 주기도 한다. 작은 크기의 어깨 근육을 단련하는 데 적합한 운동 파트너, 케이블 어깨운동을 알아보자.
타깃: 후면 삼각근
페이스 풀
많은 사람이 후면 삼각근을 등한시하지만 이는 팔을 당기는 데 중요한 역할을 하는 고기능 부위이다. 페이스 풀을 할 때 승모근이 개입하고 신체 반동을 이용하기 쉽다는 단점이 있지만, 꼭 실시해야 하는 이유가 있다. 누구나 쉽게 후면 삼각근을 단련할 수 있기 때문이다.
HOW TO 케이블에 로프를 연결한 뒤 상단에 도르래를 세팅한다. 중량을 무겁게 설정한 뒤 로프 양쪽을 오버핸드 그립으로 잡아 손바닥이 마주 보게 한다. 바르게 서거나, 한쪽 다리를 케이블 머신 또는 발판에 올려 중심을 잡는다. 상체를 뒤로 기대고 팔꿈치를 바깥으로 벌리며 로프가 얼굴 가까이 오도록 당긴다. 이때 가슴을 열고 등을 곧게 펴야 하며 신체 반동을 살짝 이용해도 좋다. 손이 얼굴 측면까지 오도록 당긴 뒤, 준비자세로 돌아온다. 들어 올린 중량 추가 바닥에 닿기 전 다시 동작을 연결해 실시한다.
운동 TIP
로프를 후방으로 당길 때 팔꿈치는 어깨보다 높게, 손은 팔꿈치보다 높이 두고 동작을 실시해야 후면 삼각근에 저항을 올바르게 전달할 수 있다.
타깃: 측면 삼각근
원 암 케이블 래터럴 레이즈
페이스 풀과 달리 고립운동이다. 어깨는 작은 근육이기 때문에 무게 부담을 줄여 집중적으로 단련해야 효과적인데, 고립운동이라는 점에서 승모의 개입을 최소화해야 한다. 무게는 가볍게 설정하고 어깨를 충분히 눌러준 상태에서 실시하자.
HOW TO 도르래를 케이블 머신 하단에 고정한 뒤 무게를 가볍게 설정하고 D그립을 잡는다. 케이블 머신 옆에 양발을 모으고 서서 그립을 잡지 않은 손으로 케이블 머신을 잡아 몸을 그립 쪽으로 기울인다. 운동이 되는 어깨의 각도를 조절해 수축 범위를 늘리기 위해서다. 몸에 긴장을 줘 중심을 잡고 팔꿈치와 손을 동시에 움직여 케이블을 옆으로 당긴다. 어깨에 긴장이 전달됐다면 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
운동 TIP
타깃인 측면 삼각근의 기준은 어깨 중앙이라고 생각하면 쉽다. 그 지점을 벗어나면 자극이 승모에 전달되기 쉬우니 주의한다.
타깃: 전면 삼각근
케이블 프런트 레이즈
이름 그대로 전면 삼각근을 집중적으로 단련하는 운동이다. 한 손으로 실시하는 만큼 동작에 불편함이 없고, 케이블의 지속적인 저항감을 어깨 자극에 십분 활용할 수 있지만, 되도록 측면과 후면을 먼저 실시한 뒤 마무리 운동으로 하길 권장한다.
HOW TO D그립을 연결하고 케이블 머신 하단에 도르래를 연결한 뒤 중량을 설정한다. 그립을 한 손에 쥐고 도르래 방향과 반대로 선다. 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 몸을 바르게 정렬한 뒤 승모근이나 팔이 아닌 어깨의 힘으로 케이블을 앞으로 들어 올린다. 이때 몸이 틀어지는 것을 방지하기 위해 반대편 손으로 골반이나 엉덩이를 짚어 균형을 잡는다. 상완이 충분히 올라갔다면 어깨 자극을 확인한 뒤 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
운동 TIP
증량은 부담스럽지만 자극이 만족스럽지 않다면 상체를 살짝 앞으로 숙이고, 팔 높이는 기존과 같이 유지해보자. 몸을 숙인 만큼 수축 구간이 늘어남을 느낄 수 있다.
집집마다 덤벨 한 쌍 정도는 보유하고 있을 만큼 덤벨은 친숙한 운동 도구가 됐다. 덤벨은 무게에 비해 가동범위가 넓어 섬세한 동작이 가능하다. 덤벨을 이용한 어깨운동은 공간에 구애받지 않고 고반복 실시를 요하는 운동이 많으므로, 덤벨을 활용해 멋진 어깨를 완성해보자.
타깃: 후면 삼각근
벤트오버 덤벨 래터럴 레이즈
후면 삼각근에 집중되는 자극은 조금 줄어들어도 상체를 숙이는 각도를 조절하면 적절한 타깃팅이 가능하다. 또 자세를 유지하기 위해 다른 근육이 개입한다는 단점이 있지만 이로 인해 상체 밸런스를 무너뜨리지 않고 단련할 수 있다는 게 장점이다.
HOW TO 양손에 덤벨을 들고 서서 가슴과 등을 편다. 무릎을 살짝 굽히고 상체를 숙이며 덤벨을 자연스럽게 아래로 내린다. 준비자세가 무너지지 않도록 몸에 긴장을 유지한 채 덤벨을 양옆으로 들어 올린다. 어깨 후면에 자극이 느껴질 때까지 팔을 들어 올린 뒤 올라온 궤적 그대로 준비자세로 돌아간다. 반복 실시한다.
운동 TIP
간혹 한 팔로 실시하는 경우도 있는데, 자세 불균형이나 반동의 문제점이 발생하기 쉽다.
타깃: 측면 삼각근
사이드 래터럴 레이즈
가장 대표적인 어깨운동이지만 탈도 많은 운동이다. 움직임에 따라 저항 변화가 크고 반동을 이용하기 쉽다. 또 다른 근육이 많이 개입할 수도 있고 부상 위험도 있다. 그럼에도 이 운동을 하는 이유는, 정확한 동작으로 수행한다면 이만한 운동이 없기 때문이다.
HOW TO 양손에 덤벨을 들고 다리는 어깨너비로 벌리고 선다. 몸에 긴장을 유지해 몸이 흔들리지 않게 한 뒤 반동 없이 덤벨을 양옆으로 들어 올린다. 이때 팔꿈치는 살짝 굽히고, 손-팔꿈치-어깨가 고정된 상태로 덤벨이 반원을 그리게 한다. 최고지점에서 잠시 멈춘 뒤 준비자세로 돌아가서 곧장 동작으로 연결, 세트가 끝날 때까지 반복한다.
운동 TIP
승모근을 내리고, 팔꿈치 높이를 어깨에 힘이 들어가는 정도에 맞춰 조절한다. 최고지점에서 물병의 물을 따르듯 엄지손가락을 약지손가락보다 내리면 측면 삼각근에 더 많은 자극을 전달할 수 있다.
타깃: 측전면·측면·후면 삼각근
시티드 숄더 프레스
어깨운동의 끝판왕이라 할 수 있을 만큼 어깨를 두루 단련하는 데 도움이 된다. 특히 동작을 할 때 팔의 너비에 따라 측면 삼각근을 고르게 자극할 수 있어 전체적으로 넓은 상체를 만들 수 있다. 물론, 무수한 반복 단련이 뒷받침돼야 한다.
HOW TO 등받이가 있는 의자에 앉아 몸을 고정하고 양손에 덤벨을 오버핸드 그립으로 쥔다. 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 어깨 위로 든다. 가슴과 등을 펴고 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡은 뒤 덤벨을 위로 밀어낸다. 이때 팔을 곧게 뻗기보다는 어깨에 자극이 들어가는 것을 살피며 팔꿈치 각도를 조절하며 밀어내자. 이어 준비자세로 돌아와 반복한다.
운동 TIP
고중량보다는 정확한 자세, 고반복 실시에 의미를 두자. 거울을 앞에 두고 실시하면 신체 불균형도 막을 수 있다.
어떤 운동이든 바벨을 이용하면 기본 이상의 효과를 거둘 수 있다. 고중량을 다루기에 적합한 바벨은 길어서 가동범위에 다소 제약이 있다. 그 때문에 세심한 동작은 어렵지만 협응근까지 한꺼번에 단련할 수 있어 효율성이 높다. 최소의 운동으로 높은 효율을 원한다면 바벨과 함께하라.
타깃: 전면·측면 삼각근
푸시 프레스
실시 방법에 따라서 하체에서 팔까지 전신을 활용해야 하는 복합관절운동이다. 바벨을 머리 위로 들어 올릴 때 반동을 이용하면 고중량을 활용할 수 있어 매스 성장에 적합하다. 전신을 활용하는 만큼 밸런스 향상에도 도움이 되며 운동 루틴에서는 초반에 실시하는 것이 적합하다.
HOW TO 바벨을 오버핸드로 잡아 어깨높이로 들어 준비자세를 취한다. 바벨을 흉근 상단에 두고, 팔꿈치는 전방 또는 사선으로 둔다. 팔꿈치 방향에 따라 자극 부위가 달라진다. 발끝과 코어 등에 긴장을 준 상태에서 엉덩이를 살짝 내리며 무릎을 굽힌 뒤, 다리를 힘차게 뻗어 추진력을 얻는다. 동시에 양팔을 위로 밀어 바벨을 머리 위로 들어 올린다. 어깨에 자극을 충분히 느낀 뒤 준비자세로 돌아와 반복한다.
운동 TIP
만일 초보자라면, 빈 봉으로 시작해 차차 중량을 늘려나가길 권장한다. 또 척추에 무리가 가지 않도록 등과 허리를 곧게 펴 실시한다.
타깃: 전면·측면·후면 삼각근
와이드 그립 업라이트 로우
대표적인 측면 삼각근 운동이지만 중량에 따라 전면 삼각근도 개입된다. 또 와이드 그립으로 실시하면 바벨로 단련하기 어려운 후면 삼각근도 자극할 수 있다. 어깨에 더욱 집중하고 싶다면 스미스머신을 활용해도 좋다. 업라이트 로우의 가동범위는 스미스머신으로도 충분히 어깨에 자극을 전달할 수 있으며 등과 어깨 관절에 주어지는 부담을 줄일 수 있다.
HOW TO 바벨에 중량을 설정한 뒤 양손을 벌려 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 몸 앞에 둔다. 중량을 받쳐줄 정도로 살짝 무릎을 굽히고 동작을 해도 몸이 흔들리지 않도록 긴장을 유지한다. 어깨에 힘을 주고 팔꿈치를 바깥으로 벌리며 바벨을 위로 당긴다. 이때 팔꿈치는 수평에 가깝게 유지하자. 바벨의 높이가 최고점에 이르렀을 때 어깨에 긴장을 느낀 뒤 준비자세로 돌아간다.
운동 TIP
봉이 몸에서 너무 멀리 떨어져 있거나 팔꿈치를 지나치게 높이 올리면 관절에 부담이 된다. 와이드 그립으로 실시할 때는 바벨을 높이 들어 올리기 어렵기 때문에 어깨에 긴장이 느껴지는 지점까지만 진행한다.
타깃: 전면·측면·후면 삼각근
시티드 바벨 숄더 프레스
크고 넓은 어깨를 만들고 싶다면 반드시 바벨 숄더 프레스를 해야 한다. 특히 시티드 바벨 숄더 프레스는 의자에 앉아 실시하므로 몸의 안정성을 확보할 수 있다. 덤벨과 비교해 무게중심을 하나로 통합, 운동 안정성도 놓치지 않았다. 안전을 위해 파워랙을 활용하는 것을 추천한다.
HOW TO 등받이가 달린 의자에 앉아 (파워랙을 통해) 중량을 설정한 바벨을 넓게 잡아 들어 올린다. 양발로 바닥을 강하게 딛고, 몸통에 긴장감을 줘 중심을 잡는다. 바벨을 가슴 상단에 둔 다음, 등과 가슴을 편 상태에서 바벨을 위로 들어 올린다. 팔꿈치를 쭉 펴기보다는 어깨 자극이 최고점에 이른 위치에서 멈춘다. 이어 쇄골 높이까지 바벨을 내린 뒤 다시 동작을 반복 실시한다.
운동 TIP
바벨이 위아래로 움직일 때 고개를 살짝 뒤로 젖혀 코 부상을 피하자. 팔꿈치가 너무 많이 벌어지면 삼두근으로 자극이 분산되기 때문에 주의한다.
글 이동복 사진 Chris J, 이동복 촬영협조 다부짐피트니스 모델 황혜민(머슬마니아 피규어 세계 챔피언)
