운동 루틴은 각자의 취향과 수준 등에 따라 제각각이지만, 크게 상체운동과 하체운동으로 나눌 수 있다. 그중 상체는 몸의 자세를 유지하는 역할을 하며 꾸준히 단련하면 전반적인 건강과 기능 향상은 물론, 외적인 변화도 볼 수 있다. 2015 머슬마니아 라스베이거스 세계대회 피지크 미디엄 1위에 빛나는 이교행 프로가 추천하는 상체운동으로 건강과 보디 밸런스를 한 단계 더 높여보자.
운동을 하면 근력 강화와 함께 전반적으로 체력이 향상된다. 복근은 다른 근육보다 지근섬유의 비율이 높아서 낮은 강도로 오랜 시간 지치지 않고 계속 운동할 수 있는데, 동작을 할 때는 부드럽고, 천천히 일정한 속도로 하는 것이 좋다. 특히 어깨운동을 할 때는 어떤 도구와 머신을 사용하느냐에 따라 자극점의 위치와 강도가 달라진다는 점에 주목해야 한다. 예를 들어 바벨을 사용하면 덤벨과 달리 더 무거운 중량을 쓸 수 있는 반면, 덤벨은 가동범위가 넓고, 정점에서 강하게 수축할 수 있다는 장점이 있다. 등 운동에서 핵심은 근육의 정확한 이완과 수축을 반복해 등에 자극을 주는 것이다. 게다가 등 운동을 하면 구부정한 자세를 교정할 수 있으며, 꾸준히 실시하면 어깨와 목의 통증을 예방하는 데 효과적이다.
특급 상체운동 01 프론트 풀다운 타깃 부위: 광배근
A. 팔을 어깨너비보다 조금 넓게 벌려 그립을 잡고 벤치에 앉아 다리와 상체를 고정하며 허리를 곧게 세운다.
B. 손잡이를 쇄골을 향해 당긴다. 이때 팔꿈치의 각도는 수직으로만 움직여야 한다. 이후 천천히 팔을 펴 준비자세로 돌아온다.
TIP
바를 당겼을 때 상부 승모근을 과하게 사용하지 않도록 주의한다.
특급 상체운동 02 체스트 플라이 타깃 부위: 흉근, 삼각근
A. 허리를 곧게 펴고, 가슴을 내민 상태에서 양팔을 벌려 손잡이를 잡는다. 시선은 정면을 본다.
B. 가슴에 힘을 주고 팔꿈치는 위로 살짝 들어서 구부린 다. 이후 팔로 원을 그리듯 움직여 가슴을 모아준 후, 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP
저중량 고반복으로 실시해 자신에게 맞는 올바른 자극점을 찾는다. 체형에 따라 다를 수 있지만, 동작했을 때 가슴 중앙에서 자극이 느껴져야 한다.
특급 상체운동 03 행잉 레그 레이즈 타깃 부위: 하복근
A. 팔을 어깨너비만큼 벌려서 오버핸드 그립으로 바를 잡고 매달린다. 다리는 편 상태를 유지한다.
B. 복부의 힘으로 고관절과 다리를 끌어 올려 몸의 형태가 ‘L’자가 되도록 한다. 수축을 느끼면서 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP
스트랩을 사용하면 더욱 효과적으로 단련할 수 있는데, 이때 반동을 사용하면 효과가 떨어지니 주의한다.
특급 상체운동 04 숄더 프레스 타깃 부위: 전면 · 측면 삼각근
A. 등받이에 상체를 고정한 다음 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡는다. 팔꿈치가 바닥과 수직을 이루게 한다.
B. 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 주의하면서 어깨로 밀어올린다는 느낌으로 중량을 들어 올린다. 저항을 느끼면서 천천히 내린다.
TIP
그립을 잡는 위치에 따라 측면 삼각근을 고르게 자극할 수 있으며, 수축 지점에서 어깨의 긴장이 풀어지지 않도록 한다
글 김기영 사진 이동복 촬영협조 포워드코리아
