홈 트레이닝이 성행했지만, 그것만으로는 충분하지 않아 운동 갈증을 느끼는 이도 분명 있을 것이다. 맨몸운동에 만족하지 못하는 이들에게 홈 트레이닝을 한층 업그레이드해줄 밴드 운동을 제안한다. 추운 겨울을 잊게 할 핫한 보디를 가진 라이징 피트니스 스타들이 알려주는 머슬 업 밴드 운동을 배워보자.
볼륨 있는 어깨를 만들어보자, 프런트 레이즈 삼각근 앞부분과 가슴 윗부분을 단련할 수 있는 고립 운동이다.
준비: 탄력밴드를 발로 고정하고 끝부분을 오버 그립 또는 중립 그립으로 감싸 쥔다. 발을 어깨너비로 벌리고 허리는 곧게 세운다.
동작: 어깨 힘을 이용해 팔이 바닥과 평행할 때까지 들어 올린다. 동작이 편하면 살짝 더 들어 올려도 된다. 삼각근이 수축하는 느낌에 따라 자신에게 맞는 높이를 찾아 조절하자.
TIP 힘이 빠지면 상체를 앞뒤로 움직여 치팅하기 쉽다. 그럴 땐 등을 벽에 대고 실시하자.
벌어진 어깨는 역삼각형 몸매의 방점, 사이드 래터럴레이즈 어깨 측면 근육을 단련할 수 있는 대표적 운동이다.
준비: 발로 탄력밴드를 밟아 고정한다. 탄력밴드를 중립 그립(엄지손가락이 앞을 향하도록)으로 잡고 허리를 곧게 세운다.
동작: 몸통을 축으로 삼고 어깨 힘을 이용해 팔을 양방향으로 들어 올린다. 팔을 구부릴수록 효과가 떨어지니 가능한 한 쭉 펴고 들어 올리도록 한다.
TIP 팔을 바닥과 평행한 정도보다 더 높이 들어 올리면 승모근과 어깨 앞부분을 단련할 수 있다.
지금까지 해온 푸시업과 다를 것이다, 푸시업 대표적인 맨몸운동이자 가슴, 어깨, 삼두근을 단련하는 복합관절 운동이다.
준비: 탄력밴드를 손에 감은 뒤 등에 걸치고 엎드린다. 양손은 어깨너비보다 살짝 더 넓게 벌리고 몸은 일자를 유지한다.
동작: 팔을 구부려 몸을 내렸다가 쭉 펴면서 가슴 힘으로 올라온다.
TIP 팔 벌리는 정도와 팔꿈치 각도에 따라 단련하는 부위가 다르다. 팔을 넓게 벌리고 몸을 내릴 때 팔꿈치를 옆으로 빼면 흉근을, 팔을 어깨너비만큼 벌리고 몸을 내릴 때 팔꿈치를 옆구리에 붙이면 삼두근을 집중적으로 단련할 수 있다. 사람마다 체형이 다르므로 근육의 수축을 느끼며 자세를 조정하자.
글 김승호 사진 제이니힐 스튜디오 헤어&메이크업 J&J(이상진&임동진) 촬영협조 마르시오디에고, 맥스큐 포밀
