근골격 통증을 완화하는 데 큰 효과를 지닌 폼롤러는 누구나 쉽게 접근할 수 있는 마사지 도구다. 폼롤러를 마사지 도구로만 활용한다면, 폼롤러의 단편만 살피는 것이다. 필라테스와 요가는 물론, 병원에서 치료 보조용으로도 활용할 만큼 효용성은 가히 다른 운동 기구들이 따라오기 힘들다. 이번 호에는 홈트레이닝에 활용하는 방법을 소개한다. 폼롤러를 이용한 홈트레이닝으로 폼롤러의 활용도를 높여보자.
Foam Roller Thigh Stretch 폼롤러 사이 스트레치
복부와 코어 근육을 강화하고 허벅지 앞부분을 스트레칭하는 동작
매트 위에서 무릎을 바닥에 대고 몸을 곧게 세운다. 양손으로 폼롤러 양 끝을 잡고 엉덩이와 복부에 힘을 주어 몸통을 단단하게 만든 후 곧게 세운 몸을 뒤로 젖힌다. 이때 허리가 꺾이거나 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 꼬리뼈를 앞으로 살짝 말아준다. 최대한 뒤로 몸을 젖혔다면 발등으로 매트를 밀어내며 천천히 올라온다.
Mermaid 머메이드
틀어진 골반을 교정하는 동작 폼롤러를 한쪽 옆에 길게 내려놓고 같은 방향 다리는 뒤로 접고 반대편 다리는 양반다리로 앉는다. 엉덩이 양쪽이 바닥에 닿도록 한 뒤 척추를 바로 세운다. 폼롤러 쪽 손은 폼롤러 위에 살짝 얹고, 반대쪽 손은 옆으로 뻗어 손바닥이 하늘을 보게 한다.
한 팔은 폼롤러를 밀고, 다른 한 팔은 머리 방향으로 기지개 켜듯 길게 뻗는다. 이때 양 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 유의하며 옆구리를 늘려준다. 잠시 멈춘 뒤 꼬리뼈부터 척추를 탑 세우듯 올라와 바로 앉는다.
Swan 스완
예쁜 어깨와 등 라인을 만드는 동작 매트에 엎드린 자세로 팔을 길게 뻗고 팔꿈치 아래에 폼롤러를 둬 팔을 받친다. 엉덩이에 힘을 줘 단단하게 만든 상태에서 폼롤러를 몸쪽으로 끌고 오며 머리, 가슴, 배 순으로 매트에서 띄운다. 날개뼈를 최대한 끌어내리고 복부가 처지지 않도록 힘을 준다. 내려갈 때는 배, 가슴, 머리 역순으로 천천히 몸을 내린다.
Bridge 브리지
척추 유연성과 엉덩이 근육을 강화하는 동작 매트에 누워 손으로 바닥을 짚어 균형을 잡고 양발을 골반너비로 벌려 폼롤러에 올린다. 꼬리뼈부터 말아 척추를 매트에서 단계별로 떨어트린다는 느낌으로 척추를 분절해 허리와 엉덩이를 든다. 이때 폼롤러가 구르지 않도록 발바닥으로 폼롤러를 꾹 누르며 엉덩이에 힘을 준다. 내려올 때 쿵 떨어지지 않도록 복부와 엉덩이에 긴장을 유지하고 위쪽 척추부터 천천히 분절해 다시 아래로 내려온다.
Caesar 시저
복부 코어근육 강화로 몸통의 안정성을 향상해주는 동작
매트에 누워 허리 아래에 폼롤러를 두고 양손으로 폼롤러 끝을 잡는다. 무릎과 발을 붙인 상태로 두 다리를 천장으로 들어 올린다. 무릎을 곧게 편 상태에서 한쪽 다리는 머리 쪽으로, 나머지 다리는 하체 방향으로 내린다. 이때 몸통이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주고 두 다리를 번갈아가며 동작한다.
Side Thigh Massage 사이드 사이 마사지
툭 튀어나온 승마살을 슬림하게 만들어주는 동작 폼롤러에 허벅지 옆을 댄 상태에서 팔꿈치를 구부려 사이드 플랭크 자세를 만든다. 위에 놓인 다리는 접어 발바닥을 허벅지 앞쪽에 놓는다. 허벅지 옆쪽에 체중을 실어 무릎 위부터 골반뼈 아래까지 폼롤러를 위아래로 밀어준다. 복부는 단단하게 힘을 줘 옆구리가 처지지 않도록 주의한다.
Foam Roller Squat 폼롤러 스쿼트
예쁜 하체 라인을 만들 수 있는 전신운동 폼롤러를 이용하면 스쿼트를 조금 더 쉽게 실시할 수 있다. 폼롤러를 앞에 세워두고 두 다리를 어깨너비보다 조금 넓게 벌려 선다. 폼롤러에 양손을 올린 다음 허리를 곧게 세운 상태로 엉덩이를 최대한 뒤로 빼 허벅지와 바닥이 평행이 되도록 앉는다. 이때 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 주의한다. 가장 낮은 상태에서 잠시 멈춘 후 몸을 세워 준비자세로 돌아간다. 일어설 때 폼롤러에 체중이 실리지 않도록 유의한다.
글·사진 이동복 촬영협조 애라인핏 모델 오하영
