근육 성장과 체지방 감소를 위해 보통 웨이트트레이닝 후에 유산소운동을 하는 게 공식화 되어 있습니다. 그런데 시간도 오래 걸리고 웨이트 장비와 러닝머신이 없다면 운동할 엄두도 못 내죠. 긴 연휴에 살 찔까 고민된다면 플라이오메트릭으로 지방을 날려버리세요.
플라이오메트릭 운동법이란?
힘차고 폭발적으로 실시하는 맨몸운동으로 격렬한 고반복 운동과 짧은 휴식을 번갈아 하는 운동법입니다. 특히 민첩성과 순발력을 증진시켜 경기력 향상을 위해 스포츠 선수들이 즐겨 하는 걸로 유명하죠.
근육성장과 지방연소를 한 번에~
헬스클럽은 물론 한적한 공원이나 운동장, 층간 소음이 없는 주택에서 가능한 플라이오메트릭 맨몸운동을 배워볼까요? 꾸준히 운동하면 근육 성장과 체지방 연소 두 마리 토끼를 잡을 수 있습니다.
직선형 하체 운동 1
스쿼트 점프
동작 A. 양발을 어깨너비로 벌리고 선다.
동작 B. 무릎을 살짝 굽히고, 손은 몸 앞에 둔다. 이때 가슴과 등을 펴고 넓적다리가 평행지점에 도달할 때까지 쭈그려 앉는다.
동작 C. 최대한 높고 힘차게 점프하면서 팔을 머리 위로 쭉 뻗는다. 부드럽게 착지해 무릎과 허리를 굽혔다가 곧장 다시 반복한다.
직선형 하체 운동 2
브로드 점프
동작 A. 양발은 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 무릎의 힘을 뺀 상태에서 팔은 어깨와 일직선이 되도록 쭉 편다.
동작 B. 무릎과 허리를 굽히며 팔을 최대한 뒤로 젖혀 힘을 축적한다.
동작 C. 팔을 앞으로 높게 들어서 속도를 붙여 최대한 멀리 점프한다.
동작 D. 무릎과 허리를 굽혀서 충격을 흡수하며 착지 한 후 동작 A로 돌아가 반복한다.
상체 밀기/당기기 운동
클래핑 푸시업
동작 A. 푸시업 자세를 취한다.
동작 B. 팔을 빠르게 뻗어 몸을 힘차게 밀어서 정점으로 올라간다. 이때 코어는 최대한 조이고, 빠르고 정확하게 손뼉을 친 후에 안전하게 착지한다.
하체 측면 운동
래터럴 바운드
동작 A. 양발을 어깨너비로 벌리고 선 다음 팔은 앞으로 쭉 뻗는다.
동작 B~C. 무릎을 살짝 굽히고 바깥쪽 발로 바닥을 밀면서 하체를 힘껏 뻗어 옆으로 최대한 멀리 뛴다.
동작 D. 부드럽게 착지한 후 즉시 반대 방향으로 동작을 이어나간다.
어떤 순서로 얼마나 반복할까?
1세트당 총 운동시간은 16~24분 정도로 스쿼트 점프(1분) → 브로드 점프(1분) → 클래핑 푸시업(1분) → 래터럴 바운드(1분) 순서로 운동하며, 각 종목의 운동시간을 1분으로 잡고 15초 동안 전력을 다해 운동한 후 45초를 능동적으로 휴식합니다. 무작정 쉬지 말고 걷거나 스트레칭을 하면서 휴식하세요.
플라이오메트릭을 연속적으로 실시하면 산소섭취량이 많아지면서 칼로리를 급격하게 소모할 수 있습니다. 플라이오메트릭으로 연휴 동안 찐 살을 빼고, 근육도 키워보세요.
