큰 키, 큰 집, 큰 자동차, 큰 회사…. 때로는 부정하고 싶지만, 크기는 힘의 상징이자 선망의 대상이다. 이따금 크기로 상대적 박탈감을 느낄 때, 우리가 키울 수 있는 것은 무엇일지 고민해보자. 정답을 찾았다면 바로 실천하자. 오늘 우리가 키울 것은 바로 등! 거대한 몸집을 위한 두껍고 넓으며 단단하기까지 한 토대다.
케이블 풀오버(CABLE PULLOVER) 자극 부위: 광배근, 대원근 + 상완 삼두근 / 30회×4~6세트
풀오버는 덤벨과 벤치를 이용해서도 가능하지만 흉근과 전방거근의 개입을 줄이고 온전히 등에 집중하고 싶다면 케이블을 활용하는 운동을 선택하면 된다. 풀오버는 어깨 관절이 비교적 불안정한 상태인 만큼 고중량보다는 다횟수로, 천천히 정확하게 동작을 수행할 것을 권장한다.
준비 케이블 머신 앞에 충분한 공간을 사이에 두고 바를 잡고 선다. 이때 바는 구부러진 이지바를 택해 손목 부담을 줄여도 좋다. 팔을 뻗고, 허리를 숙여 자세를 잡는다. 동작 몸의 중심은 고정한 채 상체의 힘으로 바를 몸 쪽으로 끌어당긴다. 이때 등이 말리지 않도록 자세에 유의할 것.
티바로우(T-BAR ROW) 자극 부위: 광배근, 능형근, 극하근+승모근, 삼각근 / 12회×3세트
티바 로우에는 두 가지 방법이 있다. 지지대가 있는 기구와 없는 기구를 사용할 수 있다. 지지대가 있는 경우라면 몸을 밀착해 운동을 실시하면 되지만 없는 경우라면 자세에 신경을 쓰자. 무릎은 살짝 굽히고, 상체는 45도로 등을 곧게 세워 바를 잡는다. 지지대가 있다면 자세는 편하게 잡되, 무게로 인한 상체 압박을 버틸 수 있는 중량을 설정할 것.
준비 무게를 설정한 뒤, (지지대에 몸을 기대어) 바를 잡고 당길 자세를 취한다. 동작 몸의 중심을 꽉 잡아 움직임을 제한하고 바를 가슴 중앙으로 잡아당긴다. 가슴 근처까지 바를 당겨 등에 자극을 느낀 뒤 준비자세로 돌아가 반복한다.
풀 업(PULL UP) 자극 부위: 광배근, 대원근, 능현근+상완 이두근, 상완 요골근 / 가능 횟수×3~5세트
누구나 알지만, 아무나 할 수 없는 운동. 그만큼 높은 강도를 자랑하지만 제대로 할 경우 큰 효과를 볼 수 있다. 팔을 쭉 펴기보다는 살짝 구부린 상태를 유지해야 부상을 방지할 수 있다. 응용 동작으로 비하인드 넥 풀업을 실시한다면 등 넓이에 더 집중할 수 있다.
준비 풀업 머신에 매달려 다리를 뗀다. 이때 다리는 무릎을 굽힌 상태로 모아 반동을 줄이고 불필요한 동작도 최소화한다. 동작 팔이 아닌 등-견갑골 부분의 힘으로 몸을 바까지 당겨 올린다. 이때 머리가 너무 앞으로 숙여지지 않도록 중심을 잘 잡을 것. 근육의 수축을 느낀 뒤 천천히 준비자세로 돌아와 반복한다.
랫 풀다운(LAT PULLDOWN) 자극 부위: 광배근, 대원근 + 상완 이두근 / 15회×4~6세트
두께감에 집중할 수 있는 운동. 상체가 바로 서면 광배근 하부와 바깥 부분인 대원근을 더 자극해 넓은 등을 만들기 쉽고, 상체가 뒤로 기울 경우 승모근 하부와 광배근 상부를 동원해 두께감을 늘리는 데 적합하다. 기구 운동이지만 바의 모양, 바를 내리는 곳의 위치에 따라 다양한 운동 효과를 누릴 수 있다.
준비 무게를 설정하고 기구에 밀착해 앉아 팔을 넓게 벌려 오버그립으로 바를 잡는다. 동작 호흡을 내쉬며 팔이 아닌 등의 힘으로 바를 가슴 중앙으로 잡아당긴다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 무게중심을 꼭 잡을 것. 견갑을 뒤로 모아 자극을 느낀 뒤 준비자세로 돌아가 반복한다.
랫 풀다운 내로우 그립(LAT PULLDOWN NARROW GRIP) 자극 부위: 광배근, 대원근+상완 이두근, 상완 요골근 / 15회×3세트
대표적인 등 운동인 랫 풀다운을 손바닥이 마주 보는 형태의 로윙 그립을 활용해 내로 그립으로 실시해보자. 광배근과 등 하부 쪽에 직접적인 고립을 주기 위함인데, 좁은 내로 그립은 일반적인 그립에 비해 동작 가동범위가 커지고 신장이 더 잘된다.
준비 머신에 밀착해 앉아 바를 잡는다. 동작 바를 잡아당긴다. 이때 상체를 살짝 젖힘과 동시에 가슴을 벌려 손잡이가 가슴 중앙부까지 올 수 있도록 유도할 것. 충분히 자극을 느낀 후 준비자세로 돌아가 반복한다.
시티드 로우(SEATED ROW) 자극 부위: 광배근, 대원근, 능형근 + 승모근, 후면 삼각근 / 15회×4세트 등 근육 크기에 특화된 시티드 로우. 동작을 수행할 때 견갑골을 모아주면 더욱 효과를 볼 수 있다. 특히 오버그립에서 언더그립으로 회전하며 당기는 방법은 가동범위를 넓혀 자극을 더욱 길게 줄 수 있어 시도해볼 만하다. 와이드그립으로도 활용이 가능한데, 언더그립의 경우 하부 승모근을, 오버그립은 중간 승모근과 후면 삼각근을 동시에 단련하는 효과를 볼 수 있다.
준비 중량 설정 뒤 기구에 발과 엉덩이를 밀착해 앉아 바를 잡는다. 과도한 중량으로 자세가 무너지게 되면 부상 위험이 있으니 적절한 무게를 설정할 것. 동작 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 가슴 중앙으로 당기며 상체를 바로 세운다. 최대 자극 지점에서는 절대 허리가 굽어서는 안 된다. 자극을 느낀 뒤 준비자세로 돌아가 반복한다. 반동을 이용하지 말 것.
데드리프트(DEADLIFT) 자극 부위: 광배근, 능형근, 대원근 + 대둔근, 승모근, 대퇴사두근 / 15회×4~6세트 등은 물론, 전신 근육을 단련할 수 있는 데드리프트는 일명 3대 운동 중 하나다. 처음에는 안정적인 자세로 시작하지만 이내 피로로 인해 허리, 등이 말린 상태로 운동을 진행하기 쉬운데 부상 위험이 있으니 항시 긴장할 것. 바 또는 트랩바를 이용한다면 무게중심과 상체 기울기를 조정할 수 있어 더욱 쉽게 운동을 실시해볼 수 있다.
준비 바에 중량을 설정하고 편안한 자세로 바를 들어 허벅지 앞에 둔다. 허리가 앞으로 말리지 않도록 복부에 중심을 잡아둔다. 동작 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 무릎을 구부려 몸을 내리는데, 이때 등이 굽거나 무릎이 앞으로 나오지 않도록 유의한다. 신체 후면의 자극을 충분히 느낀 뒤, 준비자세로 돌아가는데 이때도 몸의 긴장을 풀지 않고 실시해야 부상을 방지할 수 있다. 반복할 것.
글· 사진 이동복 모델 이서준 촬영협조 스포애니 불광점
