상병의 운동법이다. 이제 부대가 내 집 같고, 군 생활도 쉽게 느껴진다. 이병, 일병 때 운동을 꾸준히 했다면 어느 정도 기초체력과 운동에 대한 감도 생겼을 터, 겨울을 맞아 본격적으로 벌크업을 시작해보자. 체력단련장에 있는 기구들을 십분 활용함은 물론, 영양 섭취도 든든히 한다면 내년 봄에는 지금과는 완전히 다른 나를 만날 수 있을 것이다. 다이어트 걱정은 넣어두고, 일단은 몸을 키우자. 단, 겨울잠을 자는 곰처럼 먹고 자기만 해선 안 된다. 먹고 운동하고 또 먹고 운동하는 루틴을 꼭 지켜야 한다.
인클라인 덤벨 프레스 ( 단련 부위: 대흉근, 삼각근) 벤치 각도가 중요하다. 45도가 넘어가면 어깨가 개입하게 된다. 흉근에 집중하고 싶다면 약 30도가 적당하다. 준비자세에서 팔꿈치를 살짝 좁히면 어깨 부담을 줄일 수 있다.
운동방법 벤치 각도를 30도가량으로 조절한 뒤 벤치에 앉는다. 발로 체중을 지탱할 수 있게 준비한 뒤 양손에 덤벨을 든다. 이때 손은 덤벨을 쥔 손가락이 전면을 바라보게 하고, 팔꿈치를 접어 대기한 뒤 위를 향해 덤벨을 밀어 올린다. 덤벨이 서로 부딪히지 않도록 주의하며, 정점에 다다르면 흉근을 쥐어짠 뒤 천천히 준비자세로 돌아온다.
인클라인 덤벨 플라이 ( 단련 부위: 대흉근) 플라이는 팔꿈치를 고정하고 어깨만으로 실시하는 단일관절 운동인 만큼, 더욱 집중적인 흉근 운동을 실시할 수 있다. 팔꿈치는 흉근이 늘어날 정도로 내리되, 어깨높이 이하로 내리지 않는다.
운동방법벤치 각도를 30도가량 높여 눕는다. 중량의 움직임을 지탱할 수 있게 두 발을 넓게 벌려 중심을 잡은 뒤 양손에 덤벨을 든다. 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태로 두 팔을 벌린다. 이때 팔꿈치는 어깨높이에 둔다. 팔꿈치를 고정한 상태에서 덤벨을 가슴 중앙으로 모으며 가슴에 긴장을 느낀 뒤 천천히 준비자세로 돌아와 반복한다.
케이블 랫 풀다운 ( 단련 부위: 광배근, 대원근 ) 광배를 비롯한 등을 자극하는 운동으로, 등의 면적에 영향을 미친다. 팔로 실시하는 것이 아니라 등의 힘을 최대한 이용한다. 또 팔목, 목, 어깨 등에 힘이 들어가지 않도록 유의한다.
운동방법 무게를 설정하고 양쪽 도르래에 그립을 연결해 손에 쥔 뒤 케이블 머신 중앙에 무릎을 꿇고 앉는다. 그립을 잡은 상태에서 가슴은 열고 광배근을 이완한 뒤, 호흡과 함께 견갑골을 접으며 팔꿈치를 등 뒤로 당긴다. 이때 상체가 너무 뒤로 젖히지 않도록 한다. 동작 실시 후, 천천히 준비자세로 돌아와 반복한다.
케이블 풀오버 ( 단련 부위: 광배근, 대흉근, 전거근) 주로 덤벨로 실시하는 풀오버를 케이블로 실시할 경우, 부상 위험이 낮고 일정한 부하를 얻을 수 있다는 장점이 있다. 앉아서 실시하기 때문에 어깨를 고정해 자극에 더 집중할 수도 있다.
운동방법 케이블에 중량을 설정한 뒤 도르래를 뒤로한 채 앉아 머리 위로 그립을 잡는다. 중심을 잡고 상체를 고정한 상태에서 팔을 앞으로 쭉 뻗어 케이블을 당긴다. 이때 어깨는 뒤로 당긴 상태를 유지하고, 팔꿈치는 굽히지 않는다. 어깨, 가슴의 긴장을 느꼈다면 천천히 준비자세로 돌아와 반복한다.
벤트 오버 바벨 로우 ( 단련 부위: 벤트 오버 바벨 로우) 등을 깊게 자극해 몸통을 두껍게 만들 수 있는 운동이다. 상체 각도에 따라 등의 자극 부위가 달라지는데, 상체가 평행에 가까우면 등 하부가, 수직에 가까우면 등 상부에 자극을 줄 수 있다.
운동방법 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 뒤 허리를 아치로 만들어 바벨을 살짝 든다. 중심이 흔들리지 않도록 준비가 됐다면 바벨을 하복부로 끌어당긴다. 정점에서 등의 자극을 충분히 느꼈다면 천천히 준비자세로 돌아간다. 중량을 들고 있는 동안에는 코어에 긴장감을 끝까지 유지해야 부상을 막을 수 있다.
풀업업 ( 단련 부위: 광배근) 등이 충분히 발달된다면 날개뼈를 밀어내 어깨가 넓어지는 효과도 볼 수 있다. 한 번만 성공해도 확실한 효과를 볼 수 있는 운동이므로 1회 성공이 어렵다면 어시스트 머신이나 밴드를 이용해 도움을 받거나, 매달리기부터 실시하도록 하자.
운동방법 어깨너비보다 넓게 팔을 벌려 그립을 잡는다. 발판에서 발을 떼고 시선은 위를 본다. 여기까지가 준비자세다. 준비가 끝났다면 가슴이 바에 닿을 때까지 몸을 끌어 올린다. 이때 팔이 아닌 등을 사용해 몸을 들며, 등이 충분히 자극을 받을 수 있도록 머리를 들고 가슴을 열어준다. 최대지점에 오른 후 천천히 준비자세로 돌아와 반복한다.
글·사진 이동복 촬영협조 피트니스 206짐
