아이는 하루가 다르게 성장하고, 청소년은 계절이 지나면 몰라보게 변한다. 충분한 영양 섭취와 꾸준한 운동이 더해진다면, 청소년은 더 빠르게 성장할 것이다. 우리의 도전자, 진복 군도 마찬가지. 지난 반년간 꾸준히 운동을 이어온 진복은 그 사이 키가 크고, 근육도 부쩍 늘어 멋진 남성의 기틀을 마련해가고 있다. 이번 호에서는 최재덕 트레이닝 멘토가 제안하는 남성미를 더욱 발전시킬 방법을 배워본다.
“키가 좀 큰 것 같다?”
한 달에 한 번, 촬영을 위해 진복 군을 만나는 기자. 오랜만에 만난 진복의 키가 부쩍 자랐음을 단번에 알아챌 수 있었다. 바로 신장을 측정해보니, 5㎝가량 성장한 것이 확인됐다. 지난달에 배운 등 운동을 꾸준히 실천했다는 진복. 아직 어깨가 약해 전면에서는 어린 몸으로 보이지만, 후면에서는 옷 위로 드러난 등이 제법 입체감을 보여준다. 지난달 드라마틱한 변화가 없었다는 걱정이 기우였음을 확인하는 순간이었다.
성장기 청소년과 운동
진복은 왜소했다. 중학생 평균 신장에 운동도 즐겨 했지만 불규칙한 식습관과 생활 패턴을 이어갔던 진복. 그러나 머슬마니아 도전을 결심한 이후 하루 1시간 30분씩, 3일 운동 후 1일 휴식을 꾸준히 이어갔다. 운동으로 인한 피로는 숙면으로, 배고픔은 충분한 영양 섭취로 이어졌다. 지난 6개월간 진복이 실시한 꾸준한 운동과 충분한 휴식, 영양 섭취는 신장 5㎝ 성장으로 돌아왔다. 올 대회까지, 과연 진복은 얼마나 성장한 모습을 보여줄까?
Mentor’s Choice: 조금씩 성장하고 있는 진복. 목표가 있어 더 열심히 운동할 수 있었지만, 꿈을 이루려면 아직 갈 길이 멀기만 하다. 목표로 삼은 2021 머슬마니아의 일정이 아직 발표되지 않아 목표는 여전히 멀게만 느껴지는 데다, 그간 쉼없이 달려왔고, 또 올해 대회 이후로도 달려야 할 길이 멀기에 꿈을 향한 장거리 레이스를 준비해야 한다. 꾸준한 운동 이후 충분한 휴식을 가지라는 처방을 내린 최재덕 멘토. 3일 운동 이후 1일간 충분한 휴식은 물론, BCAA, 글루타민, 타우린 등 운동 후 회복에 도움이 되는 보충제를 함께 섭취하기로 했다. 또 잠도 하루 7시간 이상 푹 자라는 명을 받은 만큼, 머지않아 가장 큰 성장 폭을 보여줄 것으로 기대된다.
도전 세 번째 달의 운동 목표
성장의 발판 마련, 하체 근육 키우기
한창 몸이 운동과 영양을 스펀지처럼 흡수하기 시작한 지금, 운동 효과를 가속화할 필요가 있다고 판단한 최재덕 멘토는 진복에게 하체 운동을 집중적으로 지도하기로 했다. 앞으로 해야 할 다양한 운동을 충분히 소화할 튼튼한 토대를 마련하는 것이 목적이다. 진복은 초반에는 가볍게 시작해 능력이 향상하면 중량을 조금 더해 꾸준히 연습하기로 했다.
Barbell lunge
강습
대둔근과 햄스트링을 단련하는 운동으로 맨손, 덤벨, 케틀벨로도 활용할 수 있지만 바벨을 이용하기로 했다. 이 운동에서 가장 많이 실수하는 부분이 바로 동작 방향이다. 수직으로 내려가는 것이 정확한 동작이지만, 대부분 사선으로 이동해 무릎이 앞으로 움직이게 된다. 이럴 경우 체중이 무릎에 실리게 되어 부상을 입을 위험이 있으니 주의할 것.
실습
양손으로 바를 잡고, 한쪽 다리를 크게 내딛고, 천천히 몸을 내린다. 몸의 이동 방향은 사선이 아닌 수직으로 아래 방향이다. 이때 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌만 나도록 하며, 실제로는 닿지 않게 한다. 천천히 준비자세로 돌아오며, 양쪽 다리 모두 동일하게 실시한다. 바벨 런지의 핵심은 사선이 아닌, 수직으로의 움직임이다.
Deadlift 데드리프트를 할 때 상체는 숙이되, 등(허리)이 둥글게 말려서는 안 된다.
강습
대표적인 하체 운동인 데드리프트에서 가장 많이 실수하는 부분은 하체 밸런스와 바벨 무게에 신경을 쓰다가 상체의 중심이 무너진다는 점이다. 진복은 아직 후면 근육이 약한 만큼, 정확한 자세에 중량이 더해지면 중심이 앞으로 쏠리기 쉬워 상체 각도와 무게중심에 특히 신경 써 빈 봉으로 데드리프트를 실시하기로 했다. 과연 한 달 뒤에는 몇 kg의 중량을 안정적으로 들게 될까?
실습
바벨을 들고 바르게 선다. 두 다리는 모으고, 전신을 곧게 편 뒤 고관절을 접으면서 바벨을 아래로 내린다. 이때 무릎은 곧게 펴고, 시선은 전방을 향하면서 등이 둥글게 말리지 않도록 신경을 쓴다. 바벨이 무릎까지 내려가 힙과 허벅지 등에 자극을 느꼈다면 내려갔던 동작 그대로 일어선다. 준비자세로 돌아가며 힙을 강하게 수축한다.
Single leg deadlift 봉의 도움을 받더라도, 되도록 골반을 정렬하도록 노력해야 좌우 불균형을 막을 수 있다.
강습
허리가 안 좋거나 양다리의 균형이 맞지 않을 때 사용하는 하체 단련법으로 활용되지만, 하체 근력이 약한 진복은 가볍게 한쪽 다리씩 근력을 강화하기 위해 이 방법을 사용했다. 초반에는 한쪽으로 골반이 틀어졌지만 다행히 밸런스와 유연성이 좋은 진복은 금세 이 훈련에 적응했다. 이후 하체 운동에서의 증량도 순조롭게 이뤄질 것으로 보인다.
실습
한 손에는 봉, 한 손에는 케틀벨을 들고 선다. 봉을 든 손 쪽의 다리는 직각으로 들고, 봉으로 바닥을 짚어 중심을 잡는다. 케틀벨은 몸 가까이 두고 들고 있는 다리를 뒤로 차올린다. 이때 상체는 자연스럽게 앞으로 굽어지는데, 시선은 전방을 향하고 어깨, 등, 힙이 둥글게 말리지 않도록 주의한다. 둔근을 비롯한 하체 후면에 긴장을 느끼며 준비자세로 돌아와 반복한다.
이제 봄도 오고, 운동만 하기에 조금 지루할 타이밍. 꽃 소식과 함께 각종 피트니스 대회 소식도 들려오는 시기인 만큼, 다음 호에서는 대회 관련 정보와 준비를 소개한다. 과연 어떤 미션이 기다리고 있을까? 포징? 제모? 태닝? 무엇보다 진복은 어떤 종목에 출전하는 것이 좋을지, 최재덕 멘토와 논의해볼 예정이다. 피트니스 모델로 거듭나기 위한 청소년의 거침없는 도전기는 다음 호에도 계속된다.
글·사진 이동복 촬영협조 밀리토피아 휘트니스센터
