\'줌마\'에서 \'머슬녀\'로 변신! 아주~ 칭찬해
집안 살림하랴, 가족들 챙기랴, 하루 24시간이 모자른 대한민국 주부들. 자신을 위해 시간을 갖기란 결코 쉬운 일이 아닌데요, 어느새 살은 오르고 몸은 무겁기만 합니다. TV 속 4~50대 연예인들은 여전히 예쁘고 탱탱한데 말이죠.
그렇다고 한숨만 쉬고 있을 순 없겠죠? 나이가 들면 몸매도 망가진다는 것도 편견! 우리도 노력한다면 연예인 뺨치는! 멋진 몸매를 만들 수 있습니다.
머슬녀 변신 1단계: 롤 모델을 정하자!
평범한 가정의 주부였던 박연화 씨. 올해로 15년차 주부인 그녀는 멋진 몸을 만들어 피트니스 대회 무대에 서는 선수들을 보며 자신도 꼭 한 번 도전해보고 싶다는 꿈을 키웠답니다. 특히 자신처럼 주부이자 세 아이의 엄마인 머슬마니아 피규어 프로인 배은주 선수를 통해 자극과 동기부여를 받았죠.
그래 할 수 있어! 도전해 보는 거야!
머슬녀 변신 2단계: 내일은 없다. 바로 실행에 옮기자!
롤 모델을 정하자 목표가 생겼고, 도전의욕이 넘쳤습니다. 이때 중요한 것이 바로 실행에 옮기는 것! 박연화 씨는 그날 바로 헬스클럽에서 운동을 시작했다고 합니다. 남편과 아이들을 보낸 뒤 오전 10시에서 1시까지 복근을 비롯한 웨이트 트레이닝을 시작한 거죠. 부족한 유산소 운동은 밤 10시 이후에 드라마를 보며 꾸준히 했답니다.
머슬녀 변신 3단계: 집중집중집중! 문제는 의지다
집안일을 돌봐야 하는 주부인 탓에 시간을 정해놓고 최대한 집중해서 운동했다는 박연화 씨. 그래서인지 운동 효과가 남달랐다는데, 오로지 운동에만 전념해서인지 그만큼 효과도 높았다고 합니다. 운동에는 노하우나 요령이 있을 수 없으니까요. 이런 저런 일로 타협하지 않는 것도 중요하겠죠. 박연화 씨는 머슬녀가 되기 위해서 가장 중요한 것은 의지라고 말합니다.
머슬녀 변신 4단계: 복합운동으로 비키니 몸매를 만들자!
다가오는 휴가철, 비키니를 몸매로 거듭나기 위해 중요한 것은 바로 미끈한 하체와 엉덩이 근육을 강화하는 것! 비키니 몸매를 완벽하게 소화하기 위해서 박연화 씨는 스쿼트와 프레스 같은 복합운동을 중점적으로 할 것을 권합니다. 그럼 ‘머슬녀’로 변신하기 위한 특급 운동을 배워볼까요?
덤벨 프레스 스쿼트
어깨 근육과 둔근, 허벅지를 동시에 운동할 수 있고, 역동적인 동작으로 심폐기능 발달에도 효과적인 운동이다.
A 양발을 어깨너비로 벌리고, 덤벨을 머리 위로 든다.
B 상체는 고정하고 스쿼트 동작을 실시하되, 복부의 긴장감을 놓치지 않는다.
벤트오버 바벨 로우 + 덤벨 사이드 레터럴 레이즈
등 중앙 부분 근육 발달에 도움이 되는 벤트오버 바벨 로우와 측면 어깨 발달에 도움이 되는 사이드 래터럴 레이즈를 통해 신진대사를 활성화시키고 균형잡힌 상체를 만들어보자. 두 운동은 휴식 없이 벤트오버 바벨로우에 이어 덤벨 사이드 레터럴 레이즈를 진행하도록 한다.
A 몸을 숙여 바벨을 어깨너비보다 반 뼘 넓게 잡은 후 상체를 구부리지 않은 숙인 자세를 취한다. 팔로 무게를 드는 것이 아닌, 어깨를 으쓱인다는 느낌으로 바벨을 배꼽으로 당긴다.
B 발의 스탠스는 어깨너비를 유지하며 무릎은 살짝 구부리고 엉덩이는 뒤로 뺀다.
10~15회 반복 후 휴식 없이 바로 다음 운동 진행
A 적당한 무게의 덤벨을 선택 후 양손에 든다. 허벅지 옆면에서 시작해 양팔이 수평이 되는 위치까지 원을 그리며 덤벨을 든다.
B 가능한 어깨에 집중하고 덤벨을 들어 올리는 동안 몸은 움직이지 않는다. 팔이 아닌, 어깨로 중량을 들어올리려 노력 할 것.
10~15회 반복 후 1분~1분 30초 휴식 / 3세트 진행
바벨 데드리프트 + 덤벨 리버스 런지
등은 물론, 둔근과 허벅지 발달에 도움이 되는 두 가지의 운동을 콤파운드 세트(같은 부위를 단련하는 두 가지의 운동을 동시 진행)로 진행해 상/하체의 고른 균형미를 완성한다. 특히 덤벨 리버스 런지는 둔근에 효과가 좋다.
A 바벨을 바닥의 시작점에서 등을 곧게 펴고 서서히 들어 올린다.
B 한쪽 발을 뒤로 뺐다 원위치로 돌아온다. 반대쪽 발도 반복 동작한다.
10~15회 반복 후 휴식 없이 바로 다음 운동 진행
A 바벨을 바닥의 시작점에서 등을 곧게 펴고 서서히 들어 올린다.
B 등 전체와 둔근에 힘을 주어 등 근육을 으쓱한다는 느낌으로 바벨을 끌어당긴다. 이 때 등에 힘이 부족할 경우 뒤로 넘어갈 수 있으니 주의할 것.
10~15회 반복 후 1분~1분 30초 휴식 / 3세트 진행
인클라인 덤벨 프레스 + 인클라인 덤벨 플라이
가슴 상부와 중간 부위를 발달 시키는 두 운동을 세트로 진행해 밋밋해지기 쉬운 가슴 상부를 강화해보자. 벤치의 각도가 수직에 가까울수록 삼각근 발달에도 도움이 된다.
A 35도 각도의 벤치에 어깨와 엉덩이를 붙이고 허리는 띄운 상태로 눕는다. 양발은 바닥에 고정하고 덤벨을 바닥에서 직각으로 들어올린다.
B 팔의 각도는 90도로 시작해 끝날 때는 양손에 든 덤벨이 거의 맞닿을 정도로 모아 밀어 올린다.
10~15회 반복 후 휴식 없이 바로 다음 운동 진행
A 35도 각도의 인클라인 벤치에 같은 방법으로 어깨와 엉덩이는 붙이되 허리는 아치형으로 띄워 눕는다.
B 발은 바닥에 붙여 체중을 지지하고 양손에 덤벨을 든다. 덤벨 프레스와 달리 어깨관절만을 이용해 밀어 올리는 것이 아니라 원을 그리며 덤벨을 중앙부로 모은다. 마지막에는 가슴을 쥐어짜는 느낌을 얻을 수 있도록 힘을 준다.
10~15회 반복 후 1분~1분 30초 휴식 / 3세트 진행
결국 피와 땀을 흘리고, 살을 깎아내는 노력으로 박연화 씨는 머슬마니아 대회에서 피규어 그랑프리를 차지하며 꿈을 현실로 만들었답니다.
어떠신가요? 가슴과 등, 어깨와 둔근, 허벅지까지 집중 폭격을 가한 이 운동들과 함께라면 ‘아줌마’의 정의를 새롭게 내릴 수 있지 않을까요? 노력 없는 영광은 없다!는 사실을 기억하시길 바라며 건강과 아름다움을 위한 노력의 시간, 맥스큐와 함께 하시길 바랍니다.
