선선한 바람이 불기 시작하면서 활동량이 늘어나는 시기다. 동시에 피곤함이 몰려오는 시기이기도 한 지금, 수건을 활용한 상체운동은 장소와 시간 제약 없이 당신의 활동을 지원하고, 쏟아지는 잠도 시원하게 쫓아내줄 것이다.
자극 부위: 경추(목) 스트레칭
경추 스트레칭
고정된 자세로 인해 굳은 목을 풀어주고 거북목과 일자목 교정 효과를 볼 수 있습니다.
준비 상체를 세우고 양손으로 수건의 양쪽 끝단을 잡아 목 뒤를 감싸준다.
동작 턱을 위로 들어 목 뒤가 C자 형태가 되도록 천천히 뒤로 젖힌다. 이때 양손은 목과 반대 방향으로 수건을 당겨 10초 동안 자세를 유지한다.
TIP 목을 젖히는 힘과 수건을 당기는 힘이 동일하도록 동작을 진행하며, 통증이 느껴지면 수건을 당기는 힘을 약하게 조절한다.
자극 부위: 어깨 스트레칭 및 강화
상체 후면 스트레칭
어깨 스트레칭 및 강화에 도움이 되는 동작으로, 꾸준히 실시할 경우 자세 교정에도 효과적입니다.
준비 상체를 바르게 세운 뒤 한 손으로 수건 끝을 잡아 어깨 뒤로 넘긴다. 이어 다른 손을 등 뒤로 뻗어 늘어진 수건의 끝을 잡아 수건을 1자 형태로 만든다.
동작 허리와 어깨를 곧게 펴고 배에 힘을 준 상태에서 위쪽 팔을 천천히 위로 당겨 어깨 앞과 위쪽 근육이 이완되는 것을 느낀다. 최고 지점까지 팔을 올린 뒤 10초간 자세를 유지하고 천천히 준비자세로 돌아온다. 팔을 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 진행한다.
TIP 동작을 할 때 팔은 올리되, 어깨가 따라 올라가지 않도록 주의한다. 통증이 느껴지는 쪽은 실시하지 않는다.
자극 부위: 어깨·가슴 스트레칭
상체 전면 스트레칭
어깨관절의 가동성을 높이고 가슴근육을 스트레칭 및 단련할 수 있는 동작입니다.
준비 상체를 바르게 세운 뒤 양손으로 수건 끝을 팽팽하게 당겨 잡아 머리 위로 쭉 뻗는다.
동작 팔꿈치를 완전히 편 상태에서 수건을 머리 뒤쪽으로 넘기며 상체를 젖힌다. 시선은 위를 바라보고 가슴 앞쪽을 활짝 열어주되, 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의한다. 어깨와 가슴에 긴장을 느낀 뒤 천천히 준비자세로 돌아와 반복한다.
TIP 팔을 뒤로 넘길 때 어깨에 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 실시하며 팔꿈치를 펼 수 있는 상태까지만 상체를 뒤로 젖힌다.
자극 부위: 등(광배근)
광배근 스트레칭
기구 없이 랫 풀다운을 실시하는 동작으로, 어깨관절과 등근육을 활성화하는 데 도움이 됩니다.
준비 상체를 곧게 세운 뒤 양손으로 수건을 팽팽하게 당겨 잡아 머리 위로 뻗는다.
동작 어깨를 뒤로 살짝 밀고 위로 뻗은 팔로 잡은 수건을 머리 뒤로 보낸 뒤, 팔꿈치를 접어 ‘W’ 모양이 될 때까지 내린다. 이때 날개뼈 사이 근육이 수축되는 것을 느낀 뒤 다시 천천히 위로 팔을 뻗어 준비자세로 돌아온다.
TIP 어깨, 승모근이 위로 솟거나 갈비뼈가 과하게 열리지 않도록 주의하며 실시한다.
자극 부위: 척주기립근, 복사근
상체 회전운동
회전 동작으로 굳은 척추를 풀어주고 근력을 강화하며, 좌우 불균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
준비 상체는 물론, 골반까지 바르게 정렬하고 손등이 위로 향하게 하여 수건을 팽팽하게 잡아 앞으로나란히를 한다.
동작 골반은 고정한 채로 상체를 천천히 한쪽 방향으로 회전한다. 시선은 팔과 함께 이동하며, 동작 시 골반이 움직이지 않도록 척추만 비틀어 움직인다.
TIP 좌우를 균일하게 실시하되 가동범위가 다르다면 부족한 쪽은 더 실시하자. 단, 통증이 생길 정도로 무리하지 않는다.
자극 부위: 전신
전신 후면 스트레칭
좁은 공간에서 단시간에 실시할 수 있는 전신 스트레칭이며, 유연성과 근력 향상에 효과적입니다.
준비 바르게 서서 신체를 정렬하고, 등 뒤로 팔을 뻗어 수건 양 끝을 팽팽하게 잡는다.
동작 천천히 상체를 숙이며 뒤로 뻗은 양팔을 위로 뻗는다. 이때 가슴과 등은 편 상태를 유지하며, 수건도 팽팽하게 당긴 상태를 유지해야 한다. 5초간 전신에 긴장을 느낀 뒤 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP 다리를 곧게 펴는 것이 힘들 경우 무릎을 살짝 구부려 동작을 진행한다.
사진 이동복 모델 박지예 도움말·촬영협조 애라인핏
