\'집콕\' 시대, 층간 소음 없이 \'몸짱\' 되는 방법
메디신(Medicine) 볼을 아시나요? 의학적 효과가 커 ‘메디신’ 이라는 이름이 붙은 이 운동 도구는 재활 운동을 비롯해 다양한 트레이닝에 이용되고 있어요. 메디신볼을 이용한 트레이닝은 근력과 순발력, 밸런스 등을 키울 수 있어 실제 프로 스포츠 선수들도 활용하고 있을 만큼 효과가 뛰어나죠.
최근에는 홈 트레이닝 도구로도 각광받고 있는데요. 운동 효과가 뛰어난데다 가죽 또는 고무 재질로 되어 있어 소음이 적고 안전하기 때문이에요. 무게와 크기도 다양해 개인 운동 수준에 맞는 볼을 선택할 수도 있어요. 그럼 집에서도 쉽게 할 수 있는 메디신볼 트레이닝을 배워볼까요?
상체와 하체를 한번에 단련할 수 있는 동작으로 심박수를 높여 심혈관에 좋고 칼로리 소모도 높은 운동이에요.
전신을 곧게 펴고, 다리를 어깨너비만큼 벌린 뒤 양손으로 메디신볼을 잡아 몸 중앙에 둔다. 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 몸을 수직으로 내렸다가 다시 수직으로 일으켜 세우며 그 힘을 이용해 메디신볼을 든 두 팔을 머리 위로 들어 올린다. 준비와 동작을 끊듯이 실시하기보다는 자연스럽게 연결하면 몸의 부담은 줄이고 운동 부하는 높일 수 있다.
코어와 복부를 동시에 단련할 수 있는 운동이에요. 동작 수행 시 복근의 힘을 계속 유지해야 운동 효과가 커요.
다리를 펴고 앉아 양손으로 메디신볼을 든다. 팔을 뻗어 볼을 몸 중앙에 둔 뒤, 양발을 바닥에서 떼어 준비자세를 취한다. 볼과 몸의 거리를 유지한 상태로, 몸을 한쪽 방향으로 비튼다. 이때 하체가 움직이지 않도록 주의한다. 90도 회전을 했다면, 다시 반대편으로 몸을 180도 돌려 좌우 운동을 이어간다. 조금 더 난도를 높여 실시하고 싶다면 상체를 뒤쪽으로 45도 가량 기울여 실시해보자.
공을 던지는 동작(슬램)으로도 가능하지만 홈트레이닝인 만큼 공을 제어하는 형태로 실시해보세요.
양손으로 메디신볼을 잡고 몸을 한쪽으로 틀어 손을 머리 위로 올린다. 몸을 튼 반대 방향 아래로 볼을 힘껏 던지듯 빠르게 휘두른다. 이때 볼은 던지지 않고 단단히 잡아둔다. 아래로 몸이 내려왔다면 다시 준비자세로 돌아가 반복한다. 사선으로 움직여 좌우 균형을 맞추기 어렵다면 전면으로 실시해보자.
하체를 강화하는 운동이지만 둔근은 물론 기립근도 동시에 단련할 수 있어요.
몸 중앙에 메디신볼을 양손으로 잡고 바르게 선다. 넓은 보폭으로 한쪽 다리를 옆으로 뗀 뒤 양 무릎을 굽혀 몸을 낮춘다. 허벅지가 바닥과 평행이 되면 다시 일어서며 반대편 다리를 움직인 방향으로 한 걸음 떼 준비자세로 돌아온다. 옆으로 10회 동일하게 움직인 뒤 반대편도 실시한다. 몸을 낮출 때 상체를 앞으로 살짝 숙이되, 부상 방지를 위해 허리가 둥글게 말리지 않도록 유의한다.
하체와 복근을 동시에 단련하는 동작으로, 자극이 제대로 느껴지지 않는다면 먼저 맨손으로 동작을 구분해 실시해보세요.
두 발을 어깨너비로 벌려 바르게 선 뒤 양손으로 메디신볼을 들고 대기한다. 한 걸음 크게 내딛고, 양 무릎을 굽혀 몸을 내린다. 동시에 몸을 내딛은 방향으로 회전해 메디신볼이 90도 회전하도록 한다. 이어 다시 몸을 세워 준비자세로 돌아오고, 반대쪽 다리도 동일하게 실시한다. 앞에 둔 다리의 발목과 뒤에 위치한 다리의 무릎을 정렬하면 좌우 밸런스를 맞추기 쉽다.
삼두근을 단련할 수 있는 운동이지만 복부와 코어를 동시에 자극할 수 있어요.
양쪽 팔과 어깨를 비롯한 상체의 균형을 맞춘 상태에서 메디신볼을 높이 들어 올린다. 팔꿈치 위치는 고정한 상태로 팔꿈치를 굽혀 메디신볼을 든 전완을 뒤로 내린다. 이때 팔꿈치 아래쪽 다른 신체 부위는 움직이지 않는다. 메디신볼의 무게를 삼두로, 팔의 무게를 전신으로 버틴 뒤 다시 준비자세로 돌아와 반복한다. 삼두근 자극을 높이기 위해 동작 수행 시 팔꿈치가 벌어지지 않도록 유의한다.
BY. MAXQ 글 김승호 | 모델 김주원 | 촬영협조 바디핏 스타일
